P90X er et intens træningsprogram, der lover lige så intense resultater. Men dette komplekse sæt videoer er ikke nødvendigvis det rigtige for alle. Vi giver dig alle de oplysninger, du har brug for, for at finde ud af, hvad P90X indebærer, og om det passer dig og dine fitnessbehov.
For at hjælpe os med at forstå dette program og dets resultater talte vi med Vigor Active-ejeren Stephen Newhart, ph.d., We Strive-træner Veronica Borovilos og NASM-certificeret træner Brandon Nicholas fra The Fitness Tribe.
Mød eksperten
- Stephen Newhart, Ph.D., er ejer af Vigor Active.
- Veronica Borovilos er en WeStrive-træner.
- Brandon Nicholas er en NASM-certificeret træner og grundlægger af The Fitness Tribe.
Hvad er P90X?
Som navnet antyder, er P90X et 90-dages træningsprogram. Navnet står for "Power 90 Extreme", og det lover muskuløse og tonede resultater hjemmefra. Det giver derfor mening, at dette træningssystem er lavet til dem, der ønsker at blive muskuløse hurtigt, og som er engagerede gennem hele varigheden uden at fejle. Du træner næsten hver dag og ofte i godt over en time pr. Træning, så du har brug for masser af fritid. Disse træningsprogrammer er bevidst vanskelige og vil skubbe dine grænser regelmæssigt. Selvom nogle af øvelserne er kendt for dig, er antallet af gentagelser og variationer muligvis ikke. Og der er visse elementer, såsom plyometrics træning, der får dig til at hoppe i næsten en time. Det kan være helt nyt for selv dem, der har erfaring med motion.
Nicholas mener, at P90X er “specielt designet til at øge muskelforvirring, som derefter giver drastiske og kraftige resultater. Den kan prale af en træningsrutine i kredsløbstil med træning med høj intensitet, der vil skubbe både din fysiske krop og mentalitet til deres grænser for at få succes. ” Han siger, at "hver dag hele træningen oplever du høje hjertefrekvenser - hvilket betyder, at flere kalorier og fedt forbrændes, hvilket fremmer vægttab og generel fysisk kondition."
P90X er et sæt på tolv dvd'er, en fitness-guide på 100 sider, en endnu længere ernæringsplan og en kalender til at spore dine fremskridt undervejs.
Hvad kan man forvente under en P90X-klasse
Variation er nøglen med P90X. Borovilos fortæller os, at "programmet har en række forskellige træningsprogrammer, herunder flere muskelkonditionering og cardio træningsprogrammer, og en stor (omend lang) power yoga rutine for at tilfredsstille forskellige behov." DVD'erne er målrettet mod individuelle muskelgrupper, mens andre træningsprogrammer - herunder plyometrics, cardio og kickboxing - er mere hele kroppen-centreret.
Der er ikke kun variation i klassetypen, men der er også tre forskellige tidsplanmuligheder, siger Borovilos: Classic, Lean og Doubles. Hun bemærker, at "de to sidstnævnte understreger cardio mere end den klassiske tidsplan."
P90X træning er kredsløbsorienteret. Du kan forvente at flytte det meste af hver session med minimal tid til at hvile imellem runder, mens du cykler gennem forskellige øvelser. Dette program er designet til at tage din kondition til et nyt niveau, så forvent ikke nogen lette træningsprogrammer. Borovilos fortæller os, at du skal skubbe dine grænser for at opnå optimale resultater. Hun foreslår, at du "har en række forskellige vægte, der vil udfordre dig, såvel som dem, du kan nedskalere til, når du bliver træt." Dette system har også til hensigt at skabe "muskelforvirring", hvor ingen specifik gruppe har chancen for at blive plateau, fordi rutiner ændres så ofte.
Fordi der er så mange typer træningsprogrammer involveret, kan du finde dig selv kort på udstyr. Borovilos siger, at "visse øvelser måske ikke er tilgængelige for alle at udføre (f.eks. Pull-ups)", så du skal også være opmærksom på, hvilke muligheder der vil udfordre dig. Mens programmet tilbyder en variation af modstandsbånd, siger Borovilos, at det kan være for let for nogle og foreslår at bruge TRX som et alternativ.
Hvem skal gøre P90x?
Mens der er adskillige modaliteter i P90X, er fokus på synlige muskler. ”P90X er bedst for en person, der ikke er bange for at opbygge muskler og løfte udfordrende vægte,” siger Borovilos. Hun advarer dog om, at "hvis du altid ønsker at gå gennemblødt af sved fra en træning, leverer dette program muligvis ikke, hvad du forventer;" snarere, "hvis du kan lide at tage en vægt op, der maksimerer dine muskler om otte til 12 reps, dette program er noget for dig. ”
P90X er indstillet til seks træningsprogrammer om ugen. På den syvende dag i hver uge kan du enten hvile eller lave en strækningsvideo. Således er det bedst for folk, der kan give en seriøs forpligtelse til deres træning. Borovilos mener, at det er mest sandsynligt, at du følger programmet, hvis du "planlægger dine træningsprogrammer i starten af ugen for at sikre dig, at du har rigelig tid til at gennemføre dem uden at være stresset over andre forpligtelser."
Fordele ved P90X
Folk, der allerede er i god fysisk form, vil høste de fleste fordele ved P90X, mere end dem, der ønsker at komme i form. På grund af dets sværhedsgrad og de anvendte vægte kan det være for udfordrende for mindre erfarne motionister.
Hvis du allerede er i form og ønsker at tage din kondition til nye højder, har P90X mange fordele for dig. Disse inkluderer:
- Øget muskeltonus
- Kaste kropsfedt
- Stigende styrke
- At lære nye øvelsesvariationer
- Færdighed i nye træningsmetoder
Overvejelser om sikkerhed og skade
På grund af dets sværhedsgrad bør det ikke være nogen overraskelse, at dette system ikke er for alle. Det er vigtigt først at sikre dig, at din krop er klar til udfordringen. I modsætning til mange træningssystemer, der fungerer, hvis du ikke allerede har trænet, skal enhver, der ønsker at starte P90X, allerede have et moderat fitnessniveau. Du skal være dygtig til at løfte vægte uden opsyn.
”Mens du skal skubbe mod dine komfortgrænser for at blive stærkere, skal du vide, hvornår du skal trække dig tilbage," siger Borovilos. "De, der bruger dette program, skal have en forståelse af, hvordan man sikkert kan ændre bevægelser, og hvornår man skal reducere vægten. for at afspejle deres unikke behov. ” Hun siger, at dette "er særligt vigtigt for nogen, der kommer sig efter skader, eller dem, der har kroniske muskuloskeletale tilstande."
Newhart siger, at fordi “P90x-programmet er mere aggressivt og plyometrisk” end andre træningsprogrammer, kan det “resultere i skade, hvis kroppen ikke først er ordentligt forberedt med langsom modstandstræning.” Hvis du er interesseret i P90X, men endnu ikke er på sit konditionsniveau, foreslår han, at du begynder med "langsomt kontrollerede bevægelser og kardiovaskulær træning med lav effekt", derefter "gå videre til langsom vægtet træning og former for kardiovaskulær træning med større effekt. Når denne fitnessbase er etableret, er det sikkert at gå videre til spring, burpees, sprint på plads osv. ” På den måde sætter du et stærkt fundament.
Derudover er der overvejelser vedrørende ab-øvelsen. Borovilos bemærker, at “nogle af bevægelserne (specifikt Ab Ripper X-rutinen) ikke er sikre for forventede (mennesker) eller (dem), der er inden for seks måneder efter fødslen eller har adskilt abdominalvæggen (diastasis recti)."
Endelig advarer Nicholas om, at alle med hjerteproblemer bør undgå dette system og bemærker, "da disse (træningsprogrammer) også er designet til at øge hjerterytmen hele tiden, er dette ikke de bedste træningsprogrammer for mennesker med CVD og højt blodtryk." Han foreslår at undgå P90X, hvis du overhovedet har nogen væsentlig fysisk begrænsning.
Hvor meget koster P90X?
Programmet sælges gennem Beachbody og koster $ 119,85, betales i tre rater.
Hvad skal jeg have på P90X
Fordi dette er et træningssystem derhjemme, behøver du ikke være bekymret for, hvordan du ser ud for andre. Du skal bære dit typiske træningsdragt, såsom en tanktop eller t-shirt sammen med leggings, shorts eller sved. Det er bedst at undgå noget ekstremt baggy, da baggy tøj kan blive fanget i vægte og vise sig at være besværlig under cardio. Du vil gerne have sneakers i god stand i betragtning af hvor meget du bevæger dig. Dette gælder især for alt, der involverer spring, hvor støddæmpning er afgørende.
Takeaway
P90X er et tre måneders hjemmevideo-træningssystem, der udstyrer dig med en bred vifte af muskelopbyggende træningsprogrammer samt en ernæringsplan. Målet er at få dig i din bedste form med muskler, der kan vise dig det. P90Xs største fordele inkluderer at hjælpe dig med at opbygge muskler, tabe kropsfedt og opnå større muskelvolumen.
Dette hjemmeprogram er fremragende til folk, der allerede er moderat fit og søger at komme i endnu bedre form. Det kræver en seriøs tidsforpligtelse i løbet af de 90 dage af programmet med træning seks dage hver uge. P90X er ikke for nogen, der er uerfarne med at træne alene, gravide mennesker eller dem, der for nylig har født, nogen, der kommer sig efter skader, eller nogen, der er uerfarne med at løfte vægte uden opsyn. Det har mange hengivne fans; Borovilos mener, at det er fordi ”P90X demonstrerer, at løfte af vægte er for alle, uanset alder eller køn. Det har bemyndiget mange til at træde ind i deres magt. ”
Fra udstyr til reps: Begyndervejledningen til CrossFit
