At arbejde fem dage om ugen er hårdt og ærligt talt ikke ligefrem min højeste prioritet. Masser af mennesker synes at finde det katartisk, sjovt og stressaflastende - jeg er desværre ikke i den gruppe. Faktisk finder jeg tid til at udøve ret stressende. Men det betyder ikke, at jeg ikke vil være sund, se tonet ud og føle mig godt. Når alt kommer til alt, vil vi ikke alle have det til en vis grad?
Jeg prøver at spise godt, og jeg er ikke motion-negativ i sig selv, men jeg vil bare ikke have at gøre gymnastiksalen til mit andet hjem for at være i anstændig form. Så jeg nåede ud til et par af mine foretrukne fitnesseksperter for at få deres hemmelige tricks af handelen og nogle ideer til toning, der ikke involverer vedtagelse af en streng træningsplan.
Læs videre for ni nemme, ekspertgodkendte tip til toning og montør uden at skulle arbejde på dit andet fuldtidsjob.
Bland det sammen
Amy Rosoff Davis, fitnessekspert og Selena Gomezs mangeårige træner, bemærker, at du skal lytte til din krop og tilføje en masse variation til din rutine. "Dette er noget, som alle skal gøre, når det kommer til træning. Nogle gange skal du bare lave yoga og strække, og andre gange slå det hårdt," siger hun. "At træne, ligesom livet, skal være en balance." At blande din træning med forskellige typer træning hjælper dig med at udvikle en velafrundet træningsbase, forhindre overforbrugsskader og holde tingene sjove og friske. Så lang træningskedsomhed!
Gå overalt
”At gå er en af de bedste måder at få din krop i bevægelse, og i modsætning til metabolisk træning eller HIIT tilføjer gå meget lidt træningsstress til kroppen, hvilket resulterer i et højere forhold mellem fedtforbrænding,” forklarer træner Carly Rowena. “Dette er fordi øvelser med lav intensitet, såsom at gå, er mere afhængige af fedtreserver (i stedet for lagrede kulhydrater) til afslutning. Også når (vi) går, er vores dybe mavefedt det første, der går, hvilket er noget, vi alle ønsker. " Husk bare at have behagelige, men støttende sko på.
Vær realistisk
"Prøv at lave en bestemt plan med mål, der er realistiske og opnåelige," foreslår Hannah Bronfman, en fitnessentusiast, der tidligere kæmpede for at finde motivation til at træne. "Hvis du laver en plan og virkelig dedikerer dig til den, følger resultaterne . Gode ting kommer til folk, der trænger! " I stedet for at prøve at forpligte sig til at udøve seks dage om ugen i en time, skal du starte med noget mere tilgængeligt, som tre dage om ugen i 20 minutter. Du vil være mere tilbøjelige til at nå dit mål, som skaber momentum, selvtillid og en følelse af præstation, der kan motivere dig til at fortsætte.
Find et sæt trapper
Michael Olajide Jr., skaberen af AERO boksningstræning, siger, at trapper kan give god træning. Ikke kun skal du springe over elevatoren og vente på at tage trappen, når det er muligt, men han foreslår også at bruge dem til kalvehøjninger. ”Gå op på hver trappe og slip dine hæle, og hæv dig så højt du kan, og slip nedenunder igen,” forklarer han. "Denne lette øvelse toner dine kalvemuskler, hvilket er super vigtigt for løb og cykling. Kalve bliver ofte forsømt, så dette er en perfekt at gøre på farten."
Trick din hjerne
Nogle gange har vi alle intentioner om at gå i gymnastiksalen for at løfte vægte efter arbejde eller streame et kropsvægt HIIT-kredsløb hjemmefra inden middagen, men livet kommer i vejen. Eller lad os indse det, vi taler os selv ud af det og vælger at streame et Netflix-show i stedet. Fitnessinstruktør Tanya Poppett har en løsning: "Træn om morgenen, før din hjerne finder ud af, hvad du laver," siger hun. Når du er virkelig vågen og opmærksom, vil du være igennem opvarmningen og allerede nyde endorfinerne. Vinde.
Forpligt dig til kun 20 minutter om dagen
Overvej Tabata, en særlig type højintensiv interval træning (HIIT). På bare fire minutter kan du få en enorm fysisk påvirkning. Næste kommercielle pause, indstil en timer på din telefon og lav otte runder af enhver form for øvelse i 20 sekunder med 10 sekunders restitution imellem. Squats, jumping jacks, push-ups, sprint på plads, burpees og jump squats er alle gode muligheder. Eller ryd tøjet, der hænger på din Spin-cykel (som måske er blevet genbrugt som et coatrack), og hop på dine intervaller. Du får dit hjerte til at pumpe, musklerne arbejder, og endorfiner flyder, før dit show er igen. Prøv at lave flere runder i løbet af dagen, eller sig mod en enkelt, kontinuerlig 20-minutters HIIT-træning.
Start langsomt
At begynde med noget, der er gennemførligt, vil gøre træning mere tilgængelig og mindre skræmmende. Faith Xue, vores redaktionelle direktør her på vores hjemmeside, foreslår, at hvis du ikke lige er en yogamester endnu, skal du lette dig ind i øvelsen med Hatha yoga, før du dykker ned i Vinyasa. "Det er perfekt til nybegyndere af yoga, enhver, der måske er ved at komme sig efter en skade, eller en person med en tilstand som gigt," forklarer hun.
Strække
Selvom vi ofte forsømmer strækning, kan vi forblive fleksible forhindre smerter og skader, og en simpel rutine behøver heller ikke at være kompliceret eller tidskrævende. "Mit øverste tip til tonede skuldre er god kropsholdning, hvilket indebærer korrekt strækning. Jeg anbefaler en bryststrækning for at forlænge pecs og øvre trapezius," siger Dalton Wong, Jennifer Lawrence's træner og grundlæggeren af TwentyTwo Training. "Med lige ryggen, løft dine arme for at skabe en T-form med din krop. Klem dine skulderblad og hold din kerne engageret, og hold bevægelsen i cirka et minut for at strække dine skuldre helt ud. "
Hvis du sidder det meste af dagen, skal du også sørge for at strække dine hoftebøjere og quads.
Start hulning
Olajide delte endnu et af hans yndlingsbevægelser for at tone overkroppen - det kan muligvis også komme ud af noget af det ophængte stress. "Grib lette (1- til 2-pund) håndvægte og stå skulderbredde fra hinanden, hold dine mavemuskler og kerne tæt. Slå ud i en lige linje, skiftevis næver - dette er virkelig godt til at tone dit bryst og skuldre," siger han. Sig mod 30-60 sekunder hurtigt og hårdt. Hvile derefter i 30 sekunder og gentag i 8-10 sæt.
Smart Workout Hack, der tonede mine arme på 3 uger
