Undgår du det i løbet af din månedstid når det kommer til træning? Periodesmerter har altid været noget, jeg har lidt med, og det sætter mig bestemt ude af at træne. Jeg er ikke alene; selvfølgelig har -80 procent af kvinder menstruationssmerter. Min varer altid de første to dage af min menstruation, og den består normalt af følgende: smerter i min nedre mave, min ryg, toppen af mine ben og at være lidt rystende. Min sædvanlige måde at tackle det på var at få fat i en flaske med varmt vand, få et par Aleve ned i halsen og spise en masse chokolade (hej, kliché). Men da jeg trænet i 10ks og derefter en halv maraton, var tingene, der krøllede op og græd-ved-annoncer, ikke rigtig en mulighed, da det ville ødelægge min træningsplan.
Det viser sig, at det at forblive aktiv i løbet af din periode er helt fint, så længe du lytter til din krop, skal du huske at være hydreret og skifte din rutine for at få mest muligt ud af disse ændringer.
Board-certificeret sportsfysioterapeut Dr. Leada Malek giver nogle vigtige indsigter til at træne i løbet af din periode - hvad der fungerer, hvad der ikke fungerer, og hvordan du foretager justeringer til dine yndlingsaktiviteter.
Fortsæt med at læse i syv aktiviteter for at holde dig i bevægelse i løbet af den tid af måneden.
Mød eksperten
Leada Malek, ph.d., er en bestyrelsescertificeret sportsfysioterapeut. Hun er en af de 9 procent af terapeuter i USA, der er specialiserede i sportsterapi. Hun har arbejdet med patienter i alle aldre og har behandlet professionelle dansere, atleter, weekendkrigere og unge atleter.
Gå
At gå er utroligt af mange grunde. Til at begynde med har det vist sig at hjælpe med hjerte-kar-sygdomme og generel sundhed, hvis du tager 30 minutters gang hver dag, men hvordan passer dette ind i smerter i hjælpeperioden? Ifølge en undersøgelse fandt en gruppe, der foretog aerob træning, en forbedring af PMS-symptomer.
I de værste af dine menstruationssymptomer kan en lavmælt aktivitet som at gå være det bedste valg. "Under menstruation kan lave niveauer af østrogen / progesteron få dig til at føle dig umotiveret og træg, for ikke at nævne hvilke personlige symptomer du har som betændelse," siger Malek.
New Balance Fresh Foam 1365 $ 110
Fresh Foam 1365 er specielt designet til at gå med blød mellemsål dæmpning og mellemsål støtte. De holder dig kølig med mesh for optimal åndbarhed.
Løb
Fra et personligt synspunkt har løb hjulpet med at lette mine PMS-symptomer og reduceret min smerte hver måned. Jeg har dog været opmærksom på ikke at overdrive det, når jeg føler mig lidt rysten. Når det er sagt, er der beviser, der peger mod løb, der har en positiv effekt på menstruationssmerter. I en undersøgelse, der kiggede på kvinder, der træner på løbebånd "tre gange om ugen i op til fire uger efterfulgt af aerob træning derhjemme i op til fire uger," blev det opdaget, at disse "øvelser kan være effektive til at reducere smerter forbundet med (menstruationskramper). "
Bare husk, at det måske ikke er tid til høj intensitet. "Vælg mindre af en HIIT-træning med sprints, og prøv en LIIT-træning (interval med lav intensitet) med at gå," anbefaler Malek.
Nike React Infinity Run Flyknit $ 160
Nike React Infinity Run Flyknit løbesko er ekstra polstret for at forhindre skader og holder dig i gang længere. Med 15 farveveje er der et par til enhver smag.
Svømning
Okay, vi ved, at den sidste ting du vil gøre er at klemme din oppustede krop ind i en badedragt, når det er din månedstid, men svømning er en af de mest afslappende og blide øvelser, du kan gøre. Hvad mere er, har forskning vist, at svømning kan hjælpe med at lette de fysiske og psykologiske symptomer på PMS, herunder angst, depression, spænding, humørsvingninger, svag koordination, hovedpine, træthed, smerte, ømhed i brystet og kramper.
Springboarddragten fra Sweaty Betty er bygget til ydeevne og inkluderer en indbygget hylde-bh til den støtte, du har brug for. Den har også 50+ UV-beskyttelse og klorbestandigt stof, der holder det nyt i de kommende år.
Fokuser på form med træning i hjemmet
Selvfølgelig er hjemmetræningen, uanset hvad du vælger at gøre, ideel til alle, der ikke kan se verden ud, når de føler sig lidt følelsesladede eller er bekymrede for at starte dit flow i løbet af din klasse eller sæt. At blive hjemme og bruge tiden til at fokusere på din form kan være ekstra fordelagtigt. "Mod slutningen af lutealfasen kan du begynde at opleve PMS-symptomer som irritabilitet, træthed og ømhed i brystet. Fordi det er lige før din periode, er det et godt tidspunkt at ty til lettere træning og god form som forberedelse til den kommende cyklus , siger Malek.
Whatafit modstandsbånd satte $ 30
Modstandsbånd er perfekte til træning i hjemmet. De er nemme at opbevare, meget alsidige, overkommelige og kommer i forskellige modstandsniveauer for at holde dig udfordret.
Yoga
En gennemgang af undersøgelser har vist, at yoga kan hjælpe med menstruationssmerter. Udgivet i Journal of Alternative and Complementary Medicine, undersøgelsen undersøgte 15 undersøgelser, som tydeligt viste en sammenhæng mellem at hjælpe med PMS-symptomer (inklusive angst og hovedpine) og faktisk smerte i perioden.
Imidlertid kiggede disse undersøgelser hovedsageligt på kvinder, der praktiserer yoga dagligt eller næsten dagligt, så de to klasser hver uge, du har muligvis brug for op. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du starter din praksis, skal du tjekke vores guide til begynderyoga.
"Du kan fokusere på øvelser med lavere intensitet som mobilitet, yoga eller blide og genoprettende øvelser. Blid strækning kan hjælpe med at lette sund bevægelse og reducere rygsmerter og kramper," siger Malek.
Society6 Amber Dusk Yoga Mask $ 49
En let og holdbar yogamåtte, der er i fuld størrelse og en polstret 1/4 tommer tyk. Denne måtten er latexfri og ikke lavet med tungmetaller. Den bedste del - det smukke rolige design.
Styrketræning
Mens du forsøger at få din one-rep-max, måske ikke er ideel i din periode, er styrketræning en fantastisk form for aktivitet i starten af din periode, hvor intense cardio- eller plyometriske spring og spring måske føles som for meget. "At reducere omfanget af øvelser og intensitet er en fantastisk måde at ændre din træning på, så den passer til, hvad din krop tåler. Så hvis du er vant til at lave tre sæt af alt, mens du styrker, skal du vælge to sæt eller lettere vægt," Malek foreslår.
Men i slutningen af din menstruation kan du tage det op igen på grund af gunstige hormonelle ændringer. Malek forklarer: "I slutningen af din menstruation kan du begynde at føle dig mere energisk. Dette er et godt tidspunkt at øge din vægt i gymnastiksalen."
Amazon Basics Gummi indkapslet hex håndvægt $ 17
Gummi indkapslede håndvægte med et hex-formet design for at forhindre dem i at rulle væk. Vælg en vægt, der er udfordrende for de sidste par reps.
Pilates
Pilates kan ligesom yoga være en mere blid og i din egen tempo aktivitet, der er perfekt til når du hellere vil være på måtten. Nogle undersøgelser viser, at Pilates er bedre end aerob aktivitet til at lindre fysiske og psykologiske symptomer på PMS, mindske stress og afbalancere hjernekemikalier.
YXILEE 6stk Pilates Ring Set $ 35
Et seks-delt sæt af det mest populære hjemmepilates-udstyr, herunder en 15-tommers ring, løkkebånd, 9,8-tommer kugle, rem, grippy sokker og et modstandsbånd. Dette sæt hjælper dig med at opbygge et solidt Pilates-fundament lige hjemme.
Vælg den aktivitet, der er bedst for dig
Periodesymptomer varierer meget pr. Person. Derudover er der ikke meget pålidelig forskning, der tydeligt siger, hvad man skal undgå, eller hvad man skal gøre. "Der er faktisk ingen beviser, der siger, at træning i din periode er" dårlig "for dig; faktisk kan det endda få dig til at føle dig bedre," siger Malek. Det er vigtigt, at uanset hvilken aktivitet du vælger, skal du lytte til din krop.
"Men fordi træthed og opfattet anstrengelse er reelle indikatorer for træningspræstationer, er det vigtigt at gøre, hvad du har lyst til, og hvad du synes, din krop er i stand til at gøre. Overvåg din intensitet, og sørg for at give dig selv pauser," anbefaler Malek.
"Cyklussynkronisering" Dine træningsprogrammer kan mindske PMS-symptomer og periodesmerter
