Det kan være alarmerende at føle en knivsmerter i knæet under træning. Det ene øjeblik føler du dig godt, og den næste ting du ved, er der en skarp smerte, hver gang du bøjer for at sidde på huk. Mange mennesker er så bange for at skade deres knæ, mens de laver squats, at de undgår dem fuldstændigt. Den gode nyhed: denne undgåelse er muligvis ikke nødvendig. Sikker på, at huk med dårlig form kan føre til skade, men mange fitnesseksperter siger, at squats faktisk er helt sunde, hvis de udføres korrekt.
Så hvad er aftalen - er squats faktisk dårlige for dine knæ? Fremad hjælper fitnesseksperter os med at bilægge debatten.
Squats giver alvorlige fordele.
Når du målretter mod dine quadriceps, kalve, hamstrings, adduktorer, glutes og hoftebøjere, er squats en fantastisk måde at styrke din underkrop. Med hensyn til atletisk præstation kan squatting gøre dig stærkere i aktiviteter som cykling og løb. Hvis du ønsker at forbedre din hastighed og styrke, foreslår Selena Samuela, en Peloton Tread-instruktør, at tilføje et eksplosivt element som et hop squat til blandingen.
Ikke alene kan squatting tilføje kraft og stabilitet for at øge din atletiske præstation, men du vil også bemærke forskellen i din hverdag. Enkle, rutinemæssige opgaver som at komme ud af sengen, hente en tung pose dagligvarer og gå op ad et stejlt trappetrin synes måske ikke særlig udfordrende, men de kan alle gøres lettere og sikrere ved regelmæssigt at lave squats.
Autumn Calabrese, en BeachBody-træner og certificeret personlig træner, forklarer denne fordel yderligere. "Vi sætter os ned og rejser os konstant, mange gange gør vi dette med en eller anden form for vægt i vores hænder," siger Calabrese. "At styrke disse muskler gør hverdagen lettere." Du vil også være mindre tilbøjelige til at blive såret.
Men det er ikke alt. Squats er også nyttige til at forbrænde fedt, styrke dine knæ-, hofte- og ankelled og øge din kernestyrke, hvilket kan hjælpe med at lette smerter i lænden og gøre vridning og bøjning lettere.
"Efterhånden som vi bliver ældre, er vi fysiologisk nødt til at styrke vores muskler, sener og ledbånd, så vi kan fortsætte med at bevæge os med fluiditet og uden smerter," forklarer Mary Johnson, en Strava styrketræningstræner, USATF-certificeret løbstræner og grundlæggeren af Lift, Run, Perform. "Squats er en fantastisk øvelse, der er lige for pengene, der vil målrette mod de vigtigste muskelområder, der holder os i bevægelse bedre, længere."
Er squats dårligt for dine knæ?
Fysioterapeut og grundlægger af LYT Yoga, Lara Heimann, giver klarhed om sikkerheden ved squats. "Knebøj er slet ikke dårligt for knæene og er et af de mest funktionelle træk, som vi mennesker udfører," siger Heimann. "Fra det tidspunkt, hvor vi er småbørn i hele vores levetid, vil vi sidde på huk af forskellige årsager og formål."
Vores andre eksperter er enige om, at squats er helt sikre at tilføje til din træning, især når du fokuserer på holder din rygsøjle neutral og udfører bevægelsen fra dine hofter. Problemet kommer ind, når du har problemer med hofte- eller ankelmobilitet, eller hvis bevægelsen kommer mere fra din rygsøjle snarere end fra dine hofter.
"Når hofterne bøjes godt, følger knæene med flexion, og squat skal udføres med lethed," siger Heimann. "Hvis hofterne ikke bøjes godt, og / eller bevægelsen sker mere ved rygsøjlen, kan knæene tage for store belastninger, der kan skabe kompression og ubehag og potentiel skade på vejen."
Sådan laver du en squat korrekt:
Calabrese delte disse tip til at hjælpe dig med at squat som en professionel:
- Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og parallelt med tæerne fremad.
- Sænk dig ned i squat-stilling ved at køre dine hofter tilbage og bøje i knæ og ankler. Lad ikke dine knæ falde sammen eller skyde ud over tæerne.
- Hold dine hæle og tæer på jorden, brystet op, dine skuldre tilbage og dine mave og kerne engageret. Hold en neutral rygsøjle, og bøj ikke eller bøj ikke ryggen, når du udfører en squat.
- Målet er at få dine hamstrings - bagsiden af dine lår - parallelt med jorden, hvilket betyder, at dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel.
- Tryk ind i dine hæle, når du vender tilbage til en stående stilling.
Her er et par flere tip fra Samuela, som du måske finder nyttige, når du begynder at tilføje squats til din træningsblanding.
- Se frem, mens du squat-vælger et punkt foran dig og fokuserer på det sted, når du sænker og rejser dig op igen.
- Sænk dig kun ned så vidt det er behageligt. Hvis du føler smerte overalt, er det tid til at stoppe.
Fodplacering ser ikke ens ud for alle.
Din nøjagtige fodplacering og placering kan se lidt anderledes ud afhængigt af din kropsmekanik, forklarer Johnson. I stedet for at starte med tæerne pegede lige frem, anbefaler nogle undervisere at starte med fødderne peget lidt udad, ca. 45 grader eller lidt mindre.
Du behøver ikke nødvendigvis bruge vægte, mens du sidder på huk.
Hvis du har trænet derhjemme de sidste par måneder og ikke har noget udstyr, har vi gode nyheder - du behøver ikke nogen vægte eller fancy udstyr til at lave squats hjemmefra.
"At lave kropsvægt er en fantastisk måde at komme i gang på," siger Calabrese. "Du kan udføre et grundlæggende squat, et sumo squat, et grundlæggende squat jump og et sumo squat jump uden noget udstyr overhovedet."
Men når det kommer til at opbygge muskler, vil du gerne tilføje udstyr, siger hun. Husk, at håndvægte eller en vægtstang ikke er dine eneste muligheder - du kan også bruge modstandsbånd eller kettlebells. "Du behøver ikke at blive vild med bevægelsen for at den skal være effektiv," påpeger hun. "Så start langsomt og opbyg dig."
Hvorfor gør squats ondt i mine knæ?
Så nu hvor vi har sunget squats ros og forklaret, hvordan man udfører dem, kan du måske finde ud af, at dine knæ stadig gør ondt, efter at du har prøvet dem. Christa Shelton, en certificeret personlig træner og ejer af Coaching With Christa, deler følgende oplysninger om de mest almindelige årsager til, at squats kan skade dine knæ, og hvordan du løser problemerne. Generelt får disse problemer knæleddene og de omkringliggende ledbånd og sener til at absorbere større belastninger end nødvendigt, hvilket forårsager smerte og mulig skade.
Du skubber din vægt fremad.
”Mange mennesker undlader at skubbe hofterne tilbage for at holde knæene i at bevæge sig over tæerne,” siger Shelton. For at rette op på dette problem, forestil dig at nå dine hofter og ryg, som om du skal sidde i en stol, når du sænkes ned, og på vej opad skal du skubbe dig gennem dine hæle for at stå op igen. ”Jeg får ofte klienter til at bruge stabilitetskuglen mod væggen til at udføre squats,” siger Shelton. ”Dette er naturligvis lidt anderledes end hvordan en traditionel squat udføres; dette hjælper dog med at fjerne presset fra knæene, mens de stadig er i stand til at arbejde og øge styrken i firhjulene. ”
Mange mennesker har ubevidst meget stramme ankler og kalve. Dette vil gøre det vanskeligt at komme dybt nok i en squat, mens du holder dine hæle nede. For at kompensere for tætheden kan du lægge en vægtplade eller en bog (to inches høj eller deromkring) under dine hæle, når du squat.
Dine knæ og tæer er ikke justeret.
Når nogen udfører en squat, er det almindeligt at se deres knæ kollapse indad mod hinanden under en squat (tænk “banke knæ”). Denne ustabilitet skyldes ofte svaghed i en vigtig lille muskel på ydersiden af hoften kaldet gluteus medius, hvilket kan få knæene til at kollapse indad i stedet for at blive lodret justeret over tæerne. For at styrke gluteus medius kan du udføre sidelægehøjninger enten med en ankelvægt eller et modstandsbånd, der er løkket rundt om begge ankler.
Du engagerer ikke alle dine muskler.
Du har sandsynligvis bemærket ømme firhjulinger dagen eller to efter mange squats, men hvis dine glutes og hoftebøjere ikke er lidt ømme, kan du muligvis ikke engagere dem nok. Hvis du lader tyngdekraften gøre for meget af arbejdet med at trække dig ned i en squat, får dine muskler måske lidt af en gratis tur. Især når du sænkes ned i squat, skal du overveje at få dine glutes, ben og endda kernemuskulaturen sammen. Dette hjælper med at stabilisere kroppen og fjerner belastningen fra knæleddet.
Dit træningsprogram skal justeres.
Selv med den rette form kan du føle dine knæ brokke i protest, hvis du overdriver det med din træning eller gør for meget for tidligt. Husk at give dine ben hviledage, især når du lige er begyndt at træne igen eller prøver nye, uvanlige træningsprogrammer.
Du har knætilstand eller skade.
”Et andet problem kan være en form for kneskade,” forklarer Shelton. "Hvis du faktisk udfører squat med den rette form og stadig føler ubehag, kan det være det værd at foretage yderligere undersøgelser, så du forværrer ikke noget underliggende problem, som du måske ikke er opmærksom på, at du har." Hvis du har visse knætilstande som slidgigt, tendinitis eller en ledbåndsforstuvning, skal du altid konsultere din læge, som kan anbefale fysioterapi eller en alternativ behandling eller motion.
Hvor mange gange kan jeg squatere hver uge?
Hvis du elsker squats, og du har rettet eventuelle formproblemer, muskelubalancer eller skader, der havde forårsaget knæsmerter, er der ingen grund til, at du ikke sikkert kan føje dem til din træningsrutine flere gange hver uge. "Squats er et af de vigtigste bevægelsesmønstre, som du skal indarbejde i næsten enhver styrketræning," siger Johnson.
Samuela tilføjer, at du sikkert kan føje squats til din daglige træningsrutine, uanset om de er en del af opvarmningen eller det centrale fokus for træningen. Men hvis dette er din første rodeo med squats, skal du huske at tage det roligt og arbejde dig op, når du begynder at føle dig stærkere; at være skadefri er nøglen. Start konservativt (ca. 10 pr. Træning) og arbejd dig op, afhængigt af hvordan din krop tåler det.
Squats er en god øvelse at tilføje til din træning og kan være helt sikker og sund. Fitnesseksperter er enige om, at der ikke er nogen grund til at undgå squats, hvis du udfører dem korrekt, men korrekt tilpasning og udførelse er nøglen. Hvis du ikke laver squats korrekt, kan du let mærke knæsmerter eller blive såret, så sørg for at perfektionere din form og teknik.
Hjælper Squats virkelig din røv? Vi spurgte en træner.
