Kost kan i sidste ende være mere indflydelsesrig for vægttab, men tag det ikke som en indikation for at skære din fitnessrutine helt ud. Tværtimod ser mere og mere forskning til at understøtte fordelene ved at træne frem næsten dagligt: Fra at sove mere sundt og styrke dit humør til at sikre, at dit stofskifte brummer sammen med den højest mulige hastighed, årsagerne til logning regelmæssige sved sessioner bugne.
Og nu kan vi effektivt føje tidsrejser til denne stadigt voksende liste. Mens både forskere og fitnessprofiler har fortalt os i årevis, at træning regelmæssigt kan holde os unge, nullægger ny forskning den nøjagtige træning, der leverer dette løfte mest effektivt, siger forskning, at netop dette fitnessregime kan "vende aldringen behandle "helt.
High Intensity Interval Training (HIIT) er officielt middelhavskosten for at træne - det kan alvorligt ikke gøre noget forkert. Disse udbrud af aerobe øvelser er hurtige, praktiske og holder dit stofskifte længe, efter at du har afsluttet din træning, hvilket effektivt betyder, at du forbrænder fedt med minimal indsats. Og nu kan forskning bekræfte, at denne træningsstrategi også kan vende uret. Ifølge forskere på Mayo Clinic viser ny forskning det HIIT kan vende nogle aspekter af aldring på mobilniveau.
”HIIT-træning er så effektiv, fordi du arbejder med et stort antal muskelgrupper på samme tid med en høj intensitet,” siger Grayson Wickham, læge i fysioterapi og certificeret styrke- og konditioneringsspecialist (CSCS). "HIIT-træning kombinerer i det væsentlige styrketræning og cardio."
Mød eksperten
Grayson Wickham har sin doktorgrad i fysioterapi og er også certificeret styrke- og konditioneringsspecialist (CSCS). Han er grundlægger af Movement Vault og Lux Physical Therapy and Performance i New York City. Han underviser i mobilitets- og bevægelsesworkshops over hele verden.
Hvordan det virker
HIIT træning er så effektiv, fordi de giver resultater på mobilniveau. Den aerobe aktivitet forbedrer i det væsentlige den måde, hvorpå vores celler producerer protein, og da nedsat proteinsyntese er et af de mest ugunstige tegn på ældning, er dette ret bemærkelsesværdigt.
"Vi opfordrer alle til at træne regelmæssigt, men hjemmebeskeden til aldrende voksne, der overvåger træning med høj intensitet, er sandsynligvis bedst, fordi det både metabolisk og på molekylært niveau giver de fleste fordele," siger K. Sreekumaran Nair, en endokrinolog, der hjalp med at lede undersøgelsen.
Wickham siger, at HIIT-træning forbedrer din aerobe kapacitet. "En vigtig biomarkør for sundhed og lang levetid er din aerobe kapacitet, også kendt som din VO2 Max," siger han. "Jo højere din VO2 Max er, jo mindre sandsynlighed er det for, at du oplever et kardiovaskulært problem eller en tilstand. I det væsentlige er, jo højere din VO til Max er, jo bedre er dit kondition. HIIT-træning har vist sig at øge din VO2 Max større end moderat intensitet kontinuerlig træning. "
Sådan får du mest ud af din træning
Undersøgelsen viste, at fordelene ved HIIT næppe stopper ved at vende aldring: Deltagerne forbedrede også deres kardiorespiratoriske helbred, muskelmasse og insulinfølsomhed samt genekspressionen af deres muskler. En anden vigtig takeaway fra forskerne er, at det for at forbedre muskeltonen markant er en god ide at tilføje modstandstræning også i din rutine.
”Det er ret tydeligt i den videnskabelige litteratur, at jo bedre din aerobe kapacitet er, og jo mere muskelmasse du har, jo større vil dit generelle helbred og din levetid sandsynligvis være,” siger Wickham. "Der er tydeligvis andre faktorer som ens diæt, stressniveauer, søvn, der også spiller ind i din strategi for at vende aldringsprocessen."
Hvor meget skal du træne for at få mest muligt ud af at vende tidens hænder tilbage? Tro det eller ej, du kan træne for lidt … og for meget. "Hvis du træner på en måde, der introducerer for meget stress i din krop, alt for ofte, kan dette have en negativ samlet indflydelse på dit helbred," siger han.
For at få den mest effektive træning for at få den ungdommelige glød siger Wickham, at du skal medtage både styrketræning og HIIT i dine træningsprogrammer.
”Generelt vil du have tre til fem træningsdage om ugen,” siger han. "Forsøg at indarbejde to til tre styrketræningsdage om ugen og tre træningsdage med høj intensitetsinterval om ugen."
Wickham siger, at du kan træne både styrketræning og HIIT på samme dag eller adskille dem og gøre dem på forskellige dage. ”Din træning i styrketræning kan være alt fra 20 minutter til en time. Dine HIIT-træningsprogrammer kan være alt fra fem til 20 minutter. "
Andre træningsprogrammer mod aldring
Hvis du ikke er en stor fan af HIIT-træning, kan du være sikker på at enhver form for træning, du laver, vil være gavnligt for dit helbred. "Når vi nedbryder det, har alle former for motion, når de udføres i en passende dosis for en person, anti-aging fordele," siger Wickham. ”Disse inkluderer lave intensitets kontinuerlige øvelser såsom løb, cykling eller gå. Dette inkluderer også styrketræning for at fokusere på at opbygge muskelmasse. ”
Derudover er der nogle mennesker, der bør vælge andre former for motion end HIIT. "Enhver, der har en moderat til svær kardiovaskulær eller neurologisk tilstand, bør ikke udføre regelmæssig eller modificeret træning med høj intensitet," siger Wickham, som først anbefaler at tjekke med din læge.
Aerob træning for at vende hjerteskader
Motion gør mere end bare at vende aldring udefra, det hjælper også indvendigt. Forskning har vist, at motion kan vende skader på hjertet, hvis du starter før 65 år, og du træner fire til fem gange om ugen. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
American Heart Association anbefaler, at du får mindst 150 minutter om ugen eller 30 minutter om dagen i fem dage med aerob aktivitet med moderat intensitet. For dem, der laver HIIT-træning, siger de, at du kun kunne gøre 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen for at høste fordelene ved hjertet.
"De bedste øvelser for dit hjerte inkluderer enhver form for træning, der øger din puls inden for en sund pulszone for dig i betragtning af dit nuværende fitnessniveau og din sundhedstilstand," siger Wickham. ”Generelt vil alle former for træning i passende doser give fordele for dit hjerte og hjerte-kar-systemet. Nøglen her er at udføre træningstypen i den passende dosis. ”
Før han øger intensiteten af din træning, siger han, at det er vigtigt, at du har god form i et normalt tempo. "At udføre øvelser med dårlig form og teknik i en træningstræning med høj intensitetsinterval kan og vil sandsynligvis føre til smerte og skade på et eller andet tidspunkt."
Styrketræning for at bevare muskler
Det er en kendsgerning, at når vi bliver ældre, mister vi naturligvis muskelmasse. Faktisk mister vi tre til fem procent pr. Årti.
”Dette skyldes adskillige faktorer, herunder faldende hormonniveauer og nedsat aktivitetsmængde,” siger Wickham. ”Undersøgelser har vist, at jo mere magert muskelmasse du har, jo større vil dit helbredsliv være. Styrketræning bevarer og forbedrer din muskelmasse under den konstante nedbrydnings- og reparationscyklus, som din krop gennemgår under og efter din træning. Derfor er det meget vigtigt at opretholde et vist niveau af styrketræning i hele dit liv. ”
Den gode nyhed er, at du kan bevare din muskelmasse og endda opbygge den. Lav et punkt for at indarbejde styrketræning to til tre gange om ugen med fokus på alle de store muskelgrupper. Det er vigtigt, at du fortsætter med at udfordre dig selv. Din styrketræning skal indeholde mindst otte øvelser. Mål at udføre 12 til 15 reps af hver øvelse. Når du nemt kan udføre 12 reps, er det tid til at øge vægten.
Ud over en sund kost og de rigtige hudplejebehandlinger, skal du sørge for at indarbejde motion i din rutine for at vende tidens hænder tilbage. Tilføjelsen af en HIIT-træning og styrketræning fire til fem gange om ugen er nøglen til en sund krop og glødende hud.
De bedste HIIT-træningsprogrammer, der giver STORE resultater
