Vi har alle forskellige mål, når det kommer til vores midtsektion, men hvis der er en ting, som vi alle kan være enige om, er det, at en stærk kerne gør ting som en slank talje og tonet mavemåde mere opnåelige. Mange mennesker tror, at deres kerne kun refererer til deres mavemuskler, og selvom det vedrører musklerne omkring din torso, strækker udtrykket sig faktisk også til at betyde musklerne omkring dine arme, hofter og ben. En stærk kerne hjælper med at forbedre din kropsholdning, forbedre rygsmerter og balance og reducere risikoen for skader, mens du træner. Det er overflødigt at sige, at det er vigtigt at opbygge en stærk kerne.
Derfor besluttede vi, at det kun er passende at dele den ultimative taljelinje, der gør netop det og ramme dine mavemuskler fra forskellige vinkler for at arbejde hver tomme af din kerne: skrå, øvre mavemuskler og nedre mavemuskler. Selvom disse træningsprogrammer er hurtige, vil de lade dig føle dig stærkere og i sidste ende bane vejen for dig at nå dine fitnessmål. Fra sideplanker til berøringer tappede vi på Tone It Up-piger for at lære om deres grundlæggende træning. Med deres hjælp og fitnessekspert og personlig træner Nick Stellate nedbryder vi alt hvad du behøver at vide for at mestre disse hurtige og enkle træk, som du gerne vil have i din lomme.
Mød eksperten
- Tone It Up er et fitness- og wellness-samfund grundlagt af Katrina Scott og Karena Dawn.
- Nick Stellate er en fitnessekspert og personlig træner med base i Los Angeles.
Bliv ved med at rulle efter nogle af de bedste øvelser til at tone og forme din talje.
Plank Gennemtrængning
Toner dine skuldre, skråninger og hele kernen.
Start i en plankeposition, krop i en lige linje fra top til tå, skuldre stablet direkte over dine håndled. I en fejende bevægelse skal du dreje din krop til højre, når du sparker din venstre fod igennem. Åbn i en sideplankposition, og stræk din højre arm lige over hovedet. Gå tilbage til plankeposition og gentag på den modsatte side.
Lav 15 reps, skiftende sider.
"Dette skridt fokuserer på at stramme de interne og eksterne skråninger - de områder, der ofte er vært for 'kærlighedshåndtag' og nedre ryg," siger Stellate. "Du bør udføre denne bevægelse langsomt for at undgå tæthed i ryggen."
Vip båden
Toner dine skråninger og hofter.
Start fra bådens holdning, hold din håndvægt i begge hænder på brysthøjde. Med en lang ryg og kerne i indgreb skal du dreje håndvægten hen over din krop til højre og derefter til venstre.
Gør 15 sekunder, skiftende sider.
Stellate siger, at dette træk er målrettet mod rectus abdominals (aka hvad der almindeligvis er kendt som vaskebræt abs) og serrat muskler placeret på brystkassen. "Hvis ryggen bliver stram, mens du udfører dette træk, skal du lægge håndvægten ned, udvide dine ben og læne dig fremad for at strække lænden ud," foreslår han.
Sideplank og skråt drejning
Toner dine skråninger og skuldre.
Start i en sideplankposition med din højre underarm plantet fast på jorden og din venstre hånd holder en håndvægt på jorden foran dig. For ekstra stabilitet kan du forskubbe dine ben ved at placere din øverste fod lige foran bunden. Løft din kerne og hold håndvægten så tæt på din krop som muligt, løft din venstre arm lige over hovedet. Med kontrol skal du sænke håndvægten ned og dreje direkte under din torso. Vend tilbage til startposition.
Lav 15 reps på hver side.
"Dette træk fokuserer på at stramme og styrke skråninger, nedre ryg og skuldre," siger Stellate. "Sørg for at holde håndvægten i en behagelig position for at undgå at belaste dit håndled. Hvis du føler, at din nedre del bliver stram, skal du lægge håndvægten ned, ligge på ryggen og trække knæene ind i brystet et par minutter. "
Tåberøringer
Toner din lavere abs.
Start med at ligge på ryggen med dine ben forlænget vinkelret på jorden og dine fødder bøjet. Hold en håndvægt i begge hænder og nå dine arme mod dine fødder, mens du løfter dine skuldre fra jorden. Gå tilbage til startpositionen.
Lav 15 reps.
"Dette er en fremragende maveøvelse for alle aldersgrupper. Begyndere vil måske udføre det et ben ad gangen for at undgå tæthed i nedre ryg," anbefaler Stellate. "For ekstra støtte kan du placere håndvægten bag dit hoved."
Søstjerne
Toner hele din kerne.
Begynd at ligge på ryggen med arme og ben udstrakt til siderne. I en fejende bevægelse skal du skrælle dine skuldre og ben ned fra jorden og kramme knæene ind i brystet og engagerer din kerne, når du kommer op. Sænk langsomt ned igen.
Lav 15 reps.
5 træning derhjemme modstandsbånd
