Har du nogensinde gået forbi en pænt stablet række håndvægte i gymnastiksalen og spekuleret på, hvad de er beregnet til? Eller måske har du endda givet biceps-krøllet, men er usikker på, hvad du skal gøre næste gang. Forståelse af, hvordan man bruger håndvægte korrekt, tilføjer ikke kun et modstandselement til dine træningsprogrammer, men hjælper dig også med at mestre korrekt form. Med det i tankerne, vi spurgte eksperterne, hvordan man får det bedste ud af håndvægte.
Mød eksperten
- Sarah Louise Rector er en internationalt anerkendt fitnessekspert og CAFS-certificeret træner med base i Los Angeles.
- Matt Tralli er personlig træner og fitnessinstruktør i Dogpound Los Angeles.
Hvad er en håndvægt?
Enkelt sagt er en håndvægt et alsidigt stykke fitnessudstyr, der forbedrer vægttræningens fokus på din træning.
"Det intensiverer i sidste ende træningen ved at øge modstanden, og i betragtning af at de er tilgængelige i vægte fra 1 pund til 100 pund plus, er det vigtigt at finde den rigtige intensitet, især hvis du ikke har brugt håndvægte," forklarer fitnessekspert og CAFS-certificeret træner Sarah Louise Rector. "De er også designet til at fordele vægten i begge ender med plads imellem til greb for nem kontrol."
Mens de fleste håndvægte har en fast vægt, for eksempel en "10-pund", skrues andre af i begge ender for at tillade, at vægtplader tilføjes eller fjernes for større eller reduceret modstand.
En af de største fordele ved håndvægte er nemme at variere vægte under træning, mens du fyrer op i kernen. "Håndvægte er" frie vægte ", hvilket betyder, at i modsætning til en maskine skal du bevare stabiliteten, når du bruger dem under hele øvelsen," forklarer Matt Tralli, en fitnessinstruktør i Dogpound Los Angeles. Dette forklarer kravet om kerneindgreb for at beskytte kroppen mod skade og styre bevægelighedens bevægelighed.
Hvordan adskiller de sig fra andre vægte?
Håndvægte kan ganske let forveksles med en kettlebell - en vægt formet som en klokke (deraf navnet), selvom håndvægten uden tvivl er lettere at løfte og gribe. ”Dette skyldes vægtfordelingen sammenlignet med en kettlebell lige under håndtaget, som også er tykkere end en håndvægt og dermed øger den krævede grebstyrke for at løfte den,” forklarer Tralli.
Et andet stykke populært vægtudstyr er vægtstangen, en lang stang med vægtede plader fastgjort ens i hver ende, normalt forbeholdt løft af tungere belastninger. "Men vægtstænger tillader kun lige bevægelser fremad og nedad i modsætning til håndvægte, som tilbyder et mere fleksibelt bevægelsesområde," skitserer rektor. ”De har også en række funktioner, herunder at arbejde med arme, skuldre og overkrop for at opbygge styrke, tone og med langvarig brug skabe definition af musklerne.
Hvorfor er håndvægte gavnlige for en træning?
Hvis du vil ryste din træningsrutine, kan håndvægte være svaret. ”Jeg er en stærk tro på at starte med en lavere vægt for at øge mobilitet og fleksibilitet, før jeg øger intensiteten for at udfordre musklerne med mere eksplosive bevægelser til en fyrig træning,” siger rektor.
Bortset fra deres alsidighed har mange undersøgelser fremhævet virkningerne af styrketræning til at bremse hastigheden af knogletab. Vi mister naturligvis muskler, når vi bliver ældre, et fænomen kendt som sarkopeni, hvilket betyder at muskelmasse begynder at falde naturligt fra omkring 30 år og derover. En effektiv måde at bekæmpe dette på er at løfte tungere vægte. "Håndvægte kan hurtigt forbedre en træning ved at gå tungere på en hårdere træning, hvilket kan føre til en stigning i styrke over tid," siger Tralli.
Hvis det ikke var nok, vil styrkelse af dine muskler ifølge Rector også hjælpe med at reducere risikoen for knogleskørhed. Dette er især vigtigt for postmenopausale kvinder, der er mere modtagelige for knogleresorption, givet en reduktion i østrogen.
Hvis håndvægte stadig virker skræmmende for dig, er det bedst at tale med en træner, inden du løfter.
”Få altid professionel vejledning, når du starter første gang, især hvis du ikke er fortrolig med håndvægte,” advarer Tralli. "Dette reducerer risikoen for skader og hjælper dig med at få et mere vellykket resultat af træningen."
Bør nogen undgå håndvægte?
Med et varieret vægtområde til rådighed er håndvægte et sikkert stykke træningsudstyr for de fleste individer. "De er virkelig passende for næsten alle, så længe du altid sørger for, at den korrekte vægtstørrelse bruges til at imødekomme dit niveau og din erfaring," deler rektor. ”Hvis du kommer dig efter en skade eller operation, skal du altid sørge for at kontakte en professionel. Men ofte tilføjes brugen af vægt gradvist i en professionel træningsplan. ”
I mange tilfælde er det også sikkert for de fleste gravide at integrere håndvægte i deres træning. ”Du bemærker måske, at det at være mere forsigtig og ikke dykke lige ind med din sædvanlige håndvægtstørrelse er en mere passende måde at træne på, og kroppen kan være mere træt som følge af at være gravid. Så vælg en lettere størrelse og en kortere træning, ”foreslår rektor.
En anden vigtig overvejelse er at forstå, hvordan man holder forskellige former, mens man bruger håndvægte. Tralli siger: "Hvis du aldrig har brugt håndvægte før, ville jeg rådføre mig med en træner, der kan lære dig, hvordan du korrekt opretholder god form og stabilitet, når du udfører en øvelse for at begrænse risikoen for skader."
Dumbbell øvelser til din næste træning
Vil du prøve håndvægte? Se trænernes foretrukne go-to-øvelser nedenfor.
For styrke, sigte på tre sæt med 8-12 gentagelser, og til toning og konditionering, prøv tre sæt med 15-20 gentagelser.
Tryk på armene over hovedet
Fungerer overkroppen inklusive bryst, skuldre og arme
Stå eller knæl, engagér dine mavemuskler og kør vægtene op ved hjælp af dit center for at stabilisere. Tryk vægten (ene) (enkeltvægtet arm eller begge arme på samme tid) over hovedet, når armene går lige ud i luften, og før derefter håndvægterne tilbage til brystet med kontrol.
Vægtede æsel spark
Målretter mod kernen, glutes, hamstrings og generelt hele lårområdet
Denne måttebaserede øvelse starter på alle fire. Anbring en let håndvægt på bagsiden af det ene knæ og pres hælen på den fod ind mod glutes for at stabilisere håndvægten. Hold hofterne parallelle (uden nogen deltagelse), kør knæet ned til måtten og derefter lige op igen. Hold øvelsen langsom og kontrolleret, så du kan aktivere de mindre muskler.
Stående skråninger
Målret mod dine skråninger og talje, og vægten af håndvægten sikrer muskelaktivering i armene
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, håndvægte nede ved siden af kroppen. Hold kroppen oprejst og armene lige, vip forsigtigt til den ene side, før vægten ned ad benet, bring dig derefter op igen og gentag på den anden side.
Renegade Row
Arbejder overkroppen og kernen
Den frafaldne række kræver, at du bruger din overkrop til at roe håndvægten opad. På dine knæ eller i planke skal du nå en af dem ad gangen højere end din albue, der overgår torsoen og klemme bagsiden af skulderen, inden du langsomt vender håndvægten tilbage til jorden.
Thrustere
Målret mod under- og overkroppen
For thrustere, som er en squat og pres bevægelse, hold to lige så vægtede håndvægte ved dine skuldre, squat ned for at affyre musklerne i din underkrop og eksplodere derefter op ud af squat ved hjælp af din overkrop til at køre vægten overhead inden du gentager.
Triceps tilbageslag
Målretter hovedsageligt triceps
Hæng fremad ved hofterne, mens du holder en lige ryg. Bøj dine arme i en 90 graders vinkel og skub vægten op og tilbage (hold albuerne stramme), indtil din arm er lige, og send derefter tilbage til startpositionen.
