Vi elsker absolut modstandsbånd. De er så bekvemme at smide i din gymnastiksæk og tage dine træningspas hvor som helst. Plus, de hjælper dig med at målrette mod alle muskelgrupper - store og små - så du føler dig tonet overalt. Modstandsbånd er også det perfekte værktøj til at tilføje lidt ekstra intensitet. Jo større modstand, jo mere energi brænder du.
I dag deler vi nogle af vores yndlingsarmøvelser ved hjælp af et modstandsbånd. Fra dine triceps og biceps til dine skuldre og hele kernen, gør dig klar til at føle forbrændingen. For de bedste resultater skal du gennemføre tre runder af hvert træk og udføre 15 reps hver.
For at hjælpe dig med at nå dine sundheds- og fitnessmål tappede vi Karena Dawn og Katrina Scott fra Tone It Up for deres råd. Her giver de dig adgang til alle deres wellness-hemmeligheder med et par tip og tricks undervejs.
Mød eksperten
Karena Dawn og Katrina Scott er grundlæggerne af Tone It Up, en fitness- og livsstilsblog og -app. De er også medforfattere af Tone It Up: 28 Days to Fit, Fierce og Fabulous og Tone It Up: Balanced and Beautiful: 5-Day Reset for Your Body, Mind and Spirit.
Band Bicep Curl
Dette træk målretter primært dine biceps med en vis underarmsaktivering. Sørg for at sænke båndet langsomt med kontrol og ikke lade det smække ned igen. Stiv hele din kerne.
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, placer modstandsbåndet under dine fødder og hold et håndtag i hver hånd med håndfladerne opad, i et håndgreb.
- Krøl båndet op til skulderhøjde, og sænk det derefter. Lav 15 reps.
Band Triceps Kickback
Dette træk skulpterer primært dine triceps med en vis kerneaktivering. Hold en let bøjning i knæene, klem båndet øverst og sænk langsomt og med kontrol.
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, placer modstandsbåndet under dine fødder og hold et håndtag i hver hånd med håndfladerne indad.
- Med en flad ryg og kerne i indgreb, hænges frem i taljen og bøj armene til 90 grader.
- Hold albuerne gemt tæt på dine sider, stræk armene lige bag dig og vend derefter tilbage til startposition. Lav 15 reps.
Band fremad hæve
Dette træk styrker dine skuldre, især de forreste deltoider. Hold altid en svag bøjning i albuerne. Pause øverst for at føle musklen trække sig sammen, før du langsomt sænkes ned med kontrol tilbage til startpositionen.
- Stå med den ene fod forskudt foran den anden, og placer modstandsbåndet under din forreste fod.
- Hold et håndtag i hver hånd, håndfladerne vender mod lårene i et overhåndsgreb, løft armene lige ud foran dig, indtil du når skulderhøjde, og sænk derefter ned til startposition. Lav 15 reps.
Band Lat Pull
Band lat trækker styrker din ryg og skuldre, især dine latissimus dorsi-lats for korte-som er i midten af din ryg. Denne bevægelse fungerer også din nakke og øvre fælder.
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd med håndfladerne nedad og stræk armene ud foran dig i skulderhøjde.
- Engager din kerne og klem dine rygmuskler sammen, træk båndet fra hinanden ved at strække armene ud til siderne.
- Vend bevægelsen og gentag i 15 reps.
Band opretstående række
Denne bevægelse vil styrke dine skuldre, især dine forreste deltoider. Du vil også arbejde dine mavemuskler, øvre ryg og nedre fælder.
- Når du står med fødderne i hoftebredde fra hinanden, skal du placere modstandsbåndet under dine fødder. Kryds båndet foran dig og hold et håndtag i hver hånd, håndfladerne vender mod lårene i et overhåndsgreb.
- Træk håndtagene op til brysthøjde, mens dit bryst er højt og kerne engageret, og bøj albuerne ud til siderne.
- Nederste ryg til startposition og gentag i 15 gentagelser.
Band skulderpresse
Denne dobbelte bevægelse fungerer alle musklerne på dine skuldre og din kerne. Sørg for at afstive din kerne hele vejen igennem og bringe båndene langsomt ned med kontrol.
- Stå midt i båndet og tag fat i båndhåndtagene i dine hænder med et overhåndsgreb. Stram din kerne.
- Tryk båndets håndtag op, og hold pause, når dine overarme er parallelle med jorden, og båndet er bag dine arme, og tryk derefter helt op.
- Hold en blød bøjning i albuerne, sænk langsomt ned til startpositionen, og gentag i 15 reps.
Band bøjet over række
Du vil styrke hele din ryg, abs og biceps med dette træk. Sørg for at afstive din kerne og hold en blød bøjning i dine knæ. Prøv at holde dine skulderblade tilbage og ned, inden du begynder denne bevægelse, og ikke træk på skuldrene.
- Træd på modstandsbåndet med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb.
- Med knæene let bøjede, hængsler fremad ved hofterne, hold en lige ryg og din kerne engageret.
- Træk båndet tilbage med dine albuer, før dine skulderblade sammen.
- Hold denne sammentrækning øverst, føl klemmen, og slip derefter langsomt til startpositionen. Lav 15 reps.
Bånd krølle for at trykke
Du har allerede ramt dine biceps og skuldre, så dette skridt hjælper med at beskatte musklerne yderligere for endnu bedre resultater. Du skyder også dine kernemuskler op til denne bevægelse, mens du holder dig fast. Husk at bevæge dig langsomt og med kontrol og aldrig lade båndet snappe igen.
- Stå midt på båndet og tag fat i håndtagene med et håndgreb.
- Hold en tæt kerne og opret bryst. Krølle båndene mod dine skuldre, og hold dine albuer låst på plads ved dine sider. Når båndene er ved dine skuldre, skal du dreje dine håndled, så dine håndflader vender fremad.
- Tryk båndene over hovedet. Sænk langsomt ned til dine skuldre, vend dine håndflader tilbage mod fronten og sænk langsomt ned til startpositionen. Lav 15 reps.
Til din træningstaske
Tone It Up-modstandsbånd
Tone It Up Resistance Band $ 14
Tone It Up Girls 'modstandsbånd hjælper dig med at erobre alle disse træk. De har polstrede håndtag for et behageligt greb og giver lige den rette modstand til dine overkropsbevægelser.
Koh Gen DO Cleansing Spa Water 3-Pack Facial Wipes $ 59
En skønhedsredaktør favorit, disse renseklude er en hurtig måde at opfriske dit ansigt på, når du er på farten. Husk bare, at rengøringsservietter er en hurtig løsning, og intet fungerer bedre efter træning end at vaske dit ansigt med et rengøringsmiddel.
Dr. Loretta Intense Genopfyldende Serum $ 70
Efter rengøring tilsættes en lille mængde af Dr. Lorettas superhydrerende serum, der beroliger og afbalancerer rødmen. Vi elsker, hvor blød og fugtig hud føles efter brug.
Agent Nateur Holi (Stick) nr. 3 deodorant $ 21
Påfør før og efter din træning for at sikre, at enhver lugt holdes i skak. Denne formel fra Agent Nateur lugter ikke kun vidunderligt, men er også aluminiumfri. En samlet gevinst i vores bøger.
Voksen alkymist barbergel, sandeltræ og salvie $ 38
Undertiden slår intet følelsen af glatte ben og armhuler under en træningssession. Denne barbergel sørger for, at din hud er blød og fugtig. Sandeltræ og salvieduft er beroligende efter en hård træning.
Omorovicza Silver Skin Saviour $ 99
For acne-udsat hud er Omorovicza's Silver Skin Savior en hurtig, 15-minutters maske, der kan forhindre udbrud efter træning på grund af sølvs antimikrobielle egenskaber.
Gå til Studio Tone It Up-fitnessappen for endnu mere fantastiske træningsprogrammer, og vælg blandt hundredvis af rutiner for at øge dit stofskifte og forme din samlede krop på farten.
5 Body-Sculpting Resistance Band-øvelser, du kan gøre overalt
