Første ting først: du skal vide, at jeg ikke har trænet ordentligt i flere måneder. Jeg skammer mig ikke over det. Det giver bare mening, når jeg forklarer, hvordan det at tage en rodetræningskursus fik mig til næsten at kaste op og svigte. Men mere om det senere.
Jeg var dybest set blevet træt af min gamle spindelrutine, og med ingen at gå med havde jeg også fjernet løb. Så jeg var på udkig efter den ting, der skulle bringe mig tilbage på træningsvognen igen - en livlig ny fitnessklasse, der ville være lige store dele sjov og effektiv. Og det var da jeg hørte om den spirende bådro-scene, der boblede op i London. Uden noget at tabe reserverede jeg en træningskurs i hele kroppen på Londons Fitness Lab.
Læs videre for min ærlige gennemgang af min første roklasse, fordelene ved roning til motion og eksperttips til at komme i gang med roning.
Mød eksperten
- Jack Coxall er en styrke- og konditionstræner og medstifter af Fitness Lab.
- Nichole Tobin er studieleder og hovedtræner ved F45 Training Symons Valley.
Hvad er en rodetræningsklasse?
Ofte også omtalt som "besætning", er roning en træning med total krop, der simulerer virkningen af vandscootere. Selvfølgelig afviser indendørs roklasser det faktiske fartøj til fordel for en vanddrevet romaskine. Resultatet er en træning med lav indvirkning, men stadig anstrengende.
Roning kategoriseres ofte forkert som en træning i overkroppen, men lad dig ikke narre. Det er faktisk målrettet mod de fleste muskler fra dine skuldre og nedad og er både en styrke og hjerte-kar-træning. Jeg tager en to-i-en-træning hver ugedag, hvis det betyder at få 30 minutter ekstra tilbage i min dag.
Fordele ved roing
"Roning er en god kardiovaskulær træning og er en fantastisk mulighed med lav effekt for at få denne puls op," siger Tobin. "En fordel ved roning er, at den inkorporerer hele kroppen og kan være så udfordrende, som du vil, ved at justere modstanden på din romaskine."
Ud over at give en god kardiovaskulær træning og styrke hele kroppen, er roning en sikker aktivitet med ringe effekt. ”Roning er en god mulighed for dem med dårlige knæ, der ikke kan løbe eller lave en masse kraftige øvelser som løb eller plyometriske bevægelser. Det er en fantastisk måde at forbedre den aerobe og kardiovaskulære kondition på, samtidig med at den har lav effekt, ”forklarer Tobin. Det betyder, at der er mindre risiko for at få en knogle- eller ledskade, men alligevel chancen for at svede, forbrænde kalorier, tone op og blive bedre.
Hvad man kan forvente i en rodetræningsklasse
Da jeg ikke vidste, hvad jeg kunne forvente, gik jeg ind i studiet og valgte pludselig det samme udstyr, som de mere erfarne deltagere havde samlet: en måtte og to sæt vægte. Jeg gik efter de letteste vægte muligt - min overkropsstyrke er latterlig.
Ligesom andre HIIT-sessioner er klassen opdelt i to grupper, og du roterer mellem romaskinerne og gulvet. Vi startede med nogle gode, enkle opvarmningsøvelser. Jeg havde ingen idé om, hvad nogen af navnene betød, da jeg ikke havde noget særligt fitness-y-lager, men heldigvis handler instruktøren dem ud for dig. Jeg startede den første runde på måtterne, og ja, mine kedelige arme kæmpede for at holde vægtene op i den tildelte tid, og ja, min burpee-teknik lod meget tilbage at ønske, men jeg havde faktisk ikke noget imod det. Jeg følte, at jeg aktiverede min krop igen, og det er en ret bemyndigende følelse.
Men det var på romaskinen, at jeg virkelig kom til min egen. Desperat over ikke at lade kvinderne på begge sider af mig overhale min indsats, jeg rodede så hurtigt som mine små arme ville tage mig, og instruktøren var klar til at give masser af formråd: Rig aldrig knæene helt ud, træk fra kernen, osv. osv. Det var faktisk ret sjovt, ligesom jeg plejede at finde spinning.
Klassen fortsatte med at bytte på og ud af rodmaskinerne og nåede klimaks med denne latterlige session med sidste øvelser, og det var da min krop sagde "ikke mere." Jeg gemmer dig detaljerne, men grundlæggende blev jeg meget svimmel og følte, at jeg skulle blive syg, så jeg måtte undskylde mig og sidde resten af klassen ude. Helt ærligt var dette ikke en afspejling af klassen, men mere min mangel på brændstof før træning og min svage forfatning. Ja, klassen er intens, men på en god måde gør den faktisk noget.
Tip til at komme i gang
Nu behøver du ikke først dykke i hovedet som jeg gjorde. Faktisk opfordrer jeg dig kraftigt til at tage en smartere og mere beregnet tilgang. Her er nogle tip til begyndere fra vores eksperter.
Byg op gradvist.
”Den bedste måde at komme ind i enhver aerob aktivitet, der involverer en masse gentagelser af den samme bevægelse igen og igen, såsom roning, er at opbygge frekvensen og lydstyrken fornuftigt og bæredygtigt,” rådgiver Coxall. "Hvor ofte har du hørt, eller har nogen taget en aktivitet som at løbe eller ro og dykke lige ind, men inden for få uger får de en irriterende ledskade ved at gøre for meget for tidligt?" Lad det ikke ske med dig - opbygg dig langsomt og fornuftigt.
Brug korrekt teknik.
Selvom det betyder at købe en session eller to med en personlig træner, betaler det sig at blive undervist korrekt, så du kan lære den rigtige teknik og form lige uden for flagermusen. "Ikke alene vil det forbedre din ydeevne på maskinen, men (det) vil også spare dig for unødvendige små niggles."
Tobin forklarer det grundlæggende: "Når du bøjer dine knæ, vil du have, at styret skal passere dine fødder, og når du strækker benene ud, trækker du disse håndtag tilbage og justerer stangen til brystet og trækker albuerne lige tilbage." Tobin siger, at din teknik også kan forbedres, hvis du koncentrerer dig om involvering af dine muskler. ”Med roform kommer 60% af kraften fra disse ben, 20% kerne og 20% arme. Så du skal koncentrere dig om ben, kerne og arme i den rækkefølge, når du skubber med dine ben og begynder at trække i styret, ”siger hun.
Din kropsholdning er vigtig.
På den måde er din kropsholdning afgørende for sikkerhed og effektivitet. "Der er faktisk en 'ordentlig' måde at bryste stolt på, brystede skuldre," bemærker Tobin.
Brug behagelige sko.
Coxall siger, at du ikke har brug for "rospecifikke sko", kun dem, der er behagelige og egnede til træning. "En god løbesko eller en cross-training stil sko vil klare sig fint."
Spil rundt med modstanden.
"Modstand kan variere afhængigt af den træningstil, du laver på maskinen, men et godt sted at starte er nummer 5, hvilket er den nærmeste modstand mod roning i vand," bemærker Coxall.
Hvor skal man række?
Selvom jeg vil opfordre nogen til at tage et af klasser på Fitness Lab, hvis du har lykken til at gøre det, er det sandsynligvis ikke muligt for mange. Heldigvis er der andre muligheder. Dit kommercielle motionscenter kan have rodmaskiner, og faciliteter som Orange Theory, F45 Training, Equinox og YMCA filialer har ofte roere. En anden mulighed er at købe en maskine og række hjemme. ”Du kan bruge en hvilken som helst god hjemmefitness-app eller hjemme-træning og indarbejde den i en ro-træning ved at bruge arbejds- / hvileintervallerne, men i stedet for at kopiere deres øvelser skal du bruge romaskinen i stedet,” foreslår Coxall. Der er også fuldt fordybende maskiner, såsom Hydrow, der har træning, du kan streame lige fra maskinen, ligesom Peloton-cykeloplevelsen. Andre populære apps inkluderer Float, BoatCoach og Ergdata.
Den sidste afhentning
I dage efter gjorde hele min overkrop ondt - især over brystet - men det var ikke noget, som nogle få strækninger ikke kunne lette. Jeg elskede bare, hvordan roning aktiverede muskler jeg sjældent bruger, og dem jeg altid har ønsket var stærkere. Det kan tage mig lidt længere tid at komme over forlegenheden ved ikke helt at komme igennem hele klassen, men jeg kommer helt sikkert tilbage til mere. Hvis du leder efter en frisk ny tilføjelse til din træningsplan, kan det bare være ting at ro.
Af alle de fitness-tip, vi har prøvet, er disse de 7, der faktisk fungerer
