Hvis du er træt af squats, men stadig vil føle forbrændingen i din bagside, er der gode nyheder til dig endnu: mød hoftebroen. Du har muligvis stødt på denne øvelse i en række fitnessklasser, fra HIIT-kredsløb til blid yoga, og det er fordi fordelene ved en hoftebro er dobbelt, det er målrettet mod flere muskelgrupper samtidigt for at opbygge styrke samt strække kroppen, alt imens ligger ned. Så hvad er hoftebroer, og hvordan kan du føje dem til din fitnessrutine?
Nedenfor fortæller trænerne om denne glute-burn-øvelse, hvorfor det er så godt for din krop, og hvordan du kan ændre det, så det passer til din fitnessrutine.
Mød eksperten
- Vince Alessia er en Chicago-baseret NASM-certificeret personlig træner hos RightFit Personal Training.
- Cam Countryman er personlig træner hos cure.fit og tidligere professionel fodboldspiller i Europa.
- Jenny Leigh er en bevægelsescoach og instruktør hos cure.fit.
Hvad er hoftebroer?
For at udføre en grundlæggende hoftebro skal du starte med at ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne plantet på jorden, siger personlig træner Cam Countryman. Skub derefter ned gennem dine hæle og klem dine gluten for at presse dine hofter op. Hold dine hofter højt i en optælling, sænk dem derefter ned til jorden og gentag, siger han. Og nu har du lige lavet din første hoftebro.
Selvom du udfører hele øvelsen, mens du ligger ned, skal du ikke lade dig narre hip-broer pakke et slag ved at arbejde med flere store muskelgrupper på samme tid, ifølge fitnessinstruktør Jenny Leigh. "Dette er en fantastisk øvelse, hvis du ønsker at fjerne presset fra din nedre ryg, men stadig får arbejdet udført uden at gøre en squat," siger hun. Afhængigt af din hip bridge-variation kan du arbejde med de fleste eller alle følgende muskler:
- Glutes alle tre muskler: maximus, medius og minimus
- Hamstrings
- Kerne
- Lænden
- Kalve
En ekstra fordel, hoftebroer strækker sig, når de styrkes. Mens din ryg, kerne og glutes arbejder hårdt for at løfte og holde dine hofter i luften, er din krops frontlinje åben, som strækker dine firmuskler, hoftebøjere og (med nogle variationer) endda dine skuldre og bryst.
Fordele ved hoftebroer
Hoftebroer er en alsidig del af enhver fitnessrutine, siger Vince Alessia, en NASM-certificeret personlig træner. Indarbejde hurtige broer med høj rep i din HIIT-træning, sænk bevægelsen for virkelig at føle dine muskler brænde, eller prøv understøttede variationer af øvelsen for at åbne frontlinjen på din krop. Uanset hvad kan du høste flere fordele ved at arbejde hoftebroer i din sved session, siger Countryman.
- Byg styrke: Hoftebroer arbejder musklerne i ryggen på dine ben, lænd og kerne på én gang for at opbygge muskler og magt, siger Leigh. Og styrkelse af dine ben og kerne forbedrer din evne til at fungere, siger Countryman, ved at gøre hverdagens bevægelser som at gå op ad trapper, plukke ting op og løbe lidt lettere.
- Boost stabilitet: At styrke din kerne går hånd i hånd med bygningens stabilitet, hvilket er din evne til at afstive dig mod uønsket bevægelse. Og bedre stabilitet betyder, at du lettere kan udføre daglige aktiviteter.
- Forbedre kropsholdning: Opbygning af en stærkere kerne kan også forbedre din kropsholdning, siger Alessia, fordi du har den styrke, du har brug for til at holde din rygsøjle på linie. Det arbejde-hjemmefra, du måske har udviklet? Øvelser som hoftebroer kan modvirke afrunding i dine skuldre ved at forstærke den modsatte position.
- Strække: Tryk forsigtigt dine hofter opad for at strække din krops forreste linje eller læg dine hænder bag ryggen og vrik dine skuldre under ryggen for at strække brystet og skulderen. Hvis du vil have ekstra støtte, skal du placere en yogablok eller puder under dine hofter for at holde din krop øverst i bevægelsen, så du kan dase i strækningen.
- Reducer risikoen for personskade: At øge styrken i store muskler som dine gluten og kerne er afgørende for at undgå skader på vejen, siger Alessia. Modstandstræningsøvelser som hoftebroer kan ligeledes styrke dit bindevæv og led, som alle kan forhindre overforbrugsskade.
Hip Bridge Variationer at prøve
Hoftebroer findes i alle former og størrelser, så du kan udføre forskellige variationer baseret på dine præferencer, fitnessniveau og mobilitet. Prøv at holde vægte på dine hofter for at krydre en grundlæggende bro, puls eller hold dine hofter højt så længe du kan for at opbygge styrke gennem et mere isometrisk hold. For endnu flere variationer, tjek de træner-anbefalede hip bridge-muligheder nedenfor-mange uden nødvendigt udstyr. For de fleste variationer skal du holde dit hoved og skuldre fladt til jorden og stirre lige op i loftet for at holde din rygsøjle i justering, siger Leigh. Og selvfølgelig, glem ikke at trække vejret, mens du får din sved på.
Hoftebroer med kalvehøjde
Hvis du vil udfordre hele bagsiden af dit ben, så er dette nye twist på den gamle favorit noget for dig. Hent alle fordelene ved en klassisk hoftebro, plus føl forbrændingen i dine kalve, mens du gør det.
- Læg på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
- Løft dine hofter.
- Når dine hofter når toppen, skal du trykke ind i tæerne for at løfte dine hæle fra jorden.
- Sænk dine hofter ned til jorden.
- Gentag i tre sæt med 10 til 12 gentagelser hver.
Enkeltbenede hoftebroer
Hvis basale hoftebroer ikke har lyst til en udfordring for dig, så prøv at isolere et ben ad gangen. At tage et ben ud af ligningen vil teste din balance og tvinge dig til at grave dybt for at holde dine hofter løftet så højt som de var, da du havde to fødder på jorden.
- Læg på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.
- Stik dit venstre ben lige op. Hvis din hamstring er stram, skal du bøje dit knæ eller strække dit ben frem i stedet for op.
- Løft dine hofter med udstrakt ben.
- Sænk dine hofter ned til jorden.
- Gentag i tre sæt med 10 til 12 reps hver for hvert ben.
Hip Bridge Marcher
Hvis hurtigere øvelser øger din hastighed, kan disse marcher måske være i din gyde. Bogstaveligt talt marcheres på plads, mens dine hofter løftes for at udfordre dine benmuskler isometrisk, samtidig med at du sveder.
- Læg på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
- Løft dine hofter.
- Løft dit højre knæ op og mod brystet, og vend derefter dit højre ben tilbage til jorden.
- Gentag på venstre side.
- Skift dine højre og venstre ben 10 gange pr. Side.
- Sænk dine hofter, hvile og gentag derefter to gange til.
Forhøjede hoftebroer
Niveau dine broer op ved at løfte ryggen. Dine glutes vil arbejde ekstra hårdt for at løfte dine hofter, opbygge styrke og stabilitet med hver rep.
- Sid med ryggen mod en stol, bænk eller platform med knæene bøjet og dine fødder fladt på gulvet. Valgfrit: læg vægte på dine hofter.
- Tryk ind i dine hæle for at løfte dine hofter, indtil dine hofter er på linje med dine knæ.
- Sænk dine hofter ned til jorden.
- Gentag i tre sæt med 10 til 12 gentagelser hver.
Hoftebro med modstandsbånd
Tilføj modstand til dine hoftebroer for at få dine muskler til at arbejde lidt hårdere, siger Alessia. Denne modstandsbåndspuls tænder dine ydre hofter og gluter i brand.
- Bær et modstandsbånd over dine knæ.
- Læg på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
- Tryk dine hofter op.
- Hold dine hofter øverst, tryk dine knæ til begge sider, og vend dem derefter tilbage til deres oprindelige justering.
- Gentag disse knæpresser 10 gange til.
- Sænk dine hofter, hvil og gentag to gange til.
