At arbejde på en mini-trampolin har mange sundhedsmæssige fordele. Fordi fjedrene i trampolinen absorberer stød, har de øvelser, du udfører, en mindre indvirkning på dine led. Dette betyder, at det kan være mere behageligt (og / eller sikrere) for dig at udføre bestemte bevægelser på en trampolin sammenlignet med fast jord. Faktisk har træningsregimer udført på en mini-trampolin vist sig at forbedre blodtryk, blodsukker, kolesterolniveauer, smerte og livskvalitet.
Mini-trampoliner bruges ofte til dem, der kommer sig efter skade, men de er også meget effektive for dem uden personskade, der ønsker at få en intens træning i hele kroppen.
Vi er altid klar til en effektiv træning med lav effekt, og vi har samlet et udvalg af personlige trænere for at få deres foretrukne mini-trampolinøvelser til at forbrænde hele kroppen; foran, opdage deres top ti valg.
Mød eksperten
- Tami Smith er træner såvel som ejer og grundlægger af Fit Healthy Mama.
- Torski Dobson-Arnold er en træner, der er specialiseret i at instruere trampolin træning.
- John Fawkes er en personlig træner og ernæringsrådgiver med base i San Francisco, Californien.
Running Man Plyos
Ligesom at løbe i superhastighed har løbende mandlige plyos, at du løfter dine knæ meget højere og hurtigere end med en simpel løb. Torski fortæller os, at "for klienter med smertefulde led giver denne øvelse muligheden for at arbejde på en ikke-påvirkningsoverflade." Du får træningen med at løbe intenst fri for virkningen af det, og "denne øvelse fungerer også som træning med høj intensitetsinterval." For at få en HIIT-træning fra at køre mandlige plyoer, "jog afslappet i 15 sekunder, og sprint derefter med høje knæ i de næste 15 sekunder, skiftevis i et minut med en hvile på 30 sekunder."
02 af 10Sprællemænd
Vi kender alle denne calistheniske øvelse, som er en af de mest almindelige opvarmningsbevægelser for at få hele din krop vækket. Tami siger, at "denne klassiske bevægelse kan knuse på leddene, så ved at tage den med til mini-trampolinen, giver du nettet mulighed for at absorbere stødet, ikke din krop." Hun foreslår det før mere intens arbejde og bemærker "dette er en vidunderlig fuldkropsøvelse, der fungerer rigtig godt til opvarmninger inden en cardio-session."
03 af 10Jumping Ab Twists
Et mangesidet træk med lige så mange fordele fortæller John os, at "ab vendinger på en trampolin får din puls til at pumpe, og en god dosis cardio derinde, samtidig med at du tonerer og målretter dine skråninger." Han foreslår, at du starter langsomt med "forsigtig hoppende på trampolinen og ikke går helt ud." Når du er fortrolig med bevægelsen, skal du gøre det mere komplekst og “bringe din venstre albue ned for at røre ved dit hævede højre knæ lige ved toppen af din hoppe. Gør det samme med din højre albue og venstre knæ, skiftevis mellem de to. ”
04 af 10Hurtige fødder
Også kendt som varme fødder, dette træk involverer en hurtig frem og tilbage bevægelse med dine ben. John bemærker, at “traditionelle varme fødder har du klar på tæerne, blander din vægt frem og tilbage, mens du banker på dine fødder så hurtigt som muligt. Disse bøjer hele benmusklerne, men især dine kalve. På en trampolin skal din kerne og dine ben arbejde overarbejde for at holde dig afbalanceret, mens du udfører hurtige fødder. ” Han siger, at du vil mærke forbrændingen meget hurtigt, men for at få de bedste resultater skal du "prøve at holde det op i intervaller på 20-30 sekunder, gentaget 3-4 gange."
05 af 10Trampolinjogging med lav effekt
Hvad kan være enklere end at jogge? Tami synes, det er et godt valg, fordi "dette er en simpel bevægelse, men da den udføres på trampolinen, er der meget mindre påvirkning end traditionel jogging på jorden." Det betyder "der er meget mindre indvirkning på leddene, en almindelig faldgrube ved traditionel løb / jogging." Hun kan godt lide, at mini-trampolin-jogging "giver mulighed for fuld kropsbevægelse og er tilgængelig for alle fitnessniveauer."
06 af 10Humle med et ben
Det er netop sådan, det lyder: Du hopper på hvert enkelt ben to gange, skifter frem og tilbage mellem dem og holder balance ved skiftevis at løfte dine arme ved dine sider. Torski beskriver dette som "en træning i hele kroppen rettet mod hamstrings, glutes og core, mens man arbejder på balance og smidighed." Hvis det føles for let for dig, foreslår hun, at "progression for dette vil omfatte at hæve skiftende arme til himlen, mens du hopper på det ene ben, hvilket øger din puls og kardiovaskulære fordele."
07 af 10Lunges
Dette er en øvelse, som du måske bliver træt af … hvis du ikke har prøvet det på en trampolin. Som Tami siger, "lunges er en klassisk måde at arbejde på dine ben og glutes, men de kan nogle gange blive forældede." For at gøre lungerne mere interessante igen, prøv trampolin lunges ved at "placere den ene fod på (trampolin) net og den anden på jorden." Du finder det anderledes end at springe på jorden, fordi "at udføre lungebevægelsen på denne måde giver yderligere momentum, og derfor en ekstra udfordring, da dine ben og glutes arbejder på at stabilisere hele din krop."
08 af 10Jump Squats
At kombinere et spring med en squat er et kraftfuldt træk, og mini-trampolinversionen udføres på samme måde, som du ville gøre det på jorden. John anbefaler, at du ”starter med fødderne fremad, lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Hængsel på dine hofter, flyt din røv tilbage og ned i en squat-holdning, inden du skubber dine fødder ud i luften. Land i din startposition med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. ” Han foreslår tre til fire runder med 15-20 squat jump pr. Runde - det burde bestemt være noget, du føler senere!
09 af 10Tuck Jumps
For et udfordrende træk, prøv et tuck jump på mini-trampolinen. Du begynder at stå med dine fødder lidt mindre end skulderbredde fra hinanden og derefter falde ned i en kvart squat. Derefter skal du hoppe op i luften og stikke knæene i brystet. Du lander tilbage i stående stilling for at gentage. På grund af sin intensitet foreslår Tami, at denne øvelse "kun skal være for dem, der vil blive betragtet som avancerede." Hun synes, at tuck jump "er en fantastisk måde at rekruttere dine kernemuskler såvel som dine ben og glutes til en træning i hele kroppen."
10 af 10Bobs og Weaves
En squat-lunge combo, for at lave bobs og væver, bøjes du ned i en squat og skub derefter op igen med det ene ben. Gentag ved at hæve igen derfra og skubbe op med det andet ben. Torski siger, at ved at udføre denne øvelse på en mini-trampolin, "udføres det nu i et proprioceptivt rigt miljø, hvor stabilisering og balance udfordres hele tiden." Proprioception er det at føle, hvor din krop er uden at se, som at være i stand til at røre din næse med fingeren gennem lukkede øjne, og det udfordrer din hjerne ud over din krop. Torski bemærker, at "bobbing og vævning udøver både over- og underkrop og er gavnligt for hånd- og øjenkoordinering og refleksarbejde."
Alt hvad du behøver at vide om at tilføje proteinpulver til din kost
