Som en person, der ikke ligefrem er den "gym-going" type, finder jeg mig altid tabt, når jeg diskuterer træningsbevægelser og fitnessrutiner. Sådan var tilfældet, da udtrykket "omvendte knas" kom på tværs af min computerskærm. Jeg vidste ikke, hvordan de er anderledes end almindelige crunches, om jeg skulle gøre dem, eller om de er et andet tilsyneladende meningsløst træk, der ikke gør meget for min krop. Selvfølgelig forsøger vi alle altid at se vores bedste ud og tone op, når vi kan, men jeg kan godt lide at vide, om en øvelse også har andre frynsegoder. Hjælper det med rygsmerter? Angst? Fleksibilitet?
Vi talte med en fitnessekspert for at få nedturen. Det viser sig, at omvendte crunches er et stærkt lille træk med nok fordele til, at de er blevet en grundpiller i min ret begrænsede træningsrutine.
Læs videre for alt hvad du behøver at vide om omvendte crunches, og hvorfor du bør overveje at tilføje dem til din træningsrutine.
Mød eksperten
Tatiana Boncompagni er en NASM-certificeret personlig træner og grundlægger af Eat Sunny.
Hvad er en Reverse Crunch?
"Det omvendte knas er et klassisk kerneforstærkende træk, der er rettet mod underlivet," siger Boncompagni. "I modsætning til almindelige crunches, som udføres med fødderne på gulvet og arbejder mere af de øvre mavemuskler, udføres reverse crunches med ben løftet fra gulvet."
Fordele ved omvendt crunches
Boncompagni delte flere vigtige fordele ved denne kerneøvelse.
De retter sig mod de irriterende nedre mavemuskler.
Mens træning handler om meget mere end bare at opnå en vis æstetik, tjener omvendte crunches en plads i mange kernerutiner, fordi de er målrettet mod de nedre mavemuskler, som er notorisk vanskelige at styrke og tone. "De arbejder med rectus abdominis," fortsætter Boncompagni, "som er musklerne på forsiden af mavemusklerne - hvad folk ofte omtaler som dine 'six-pack muskler'. De fokuserer virkelig på den nedre del af disse muskler, som kan være sværere at træne, så det er en god øvelse at medtage i din ab-rutine. " Selvom du bestemt ikke behøver at bekymre dig om at opnå mejset abs, er det vigtigt at have en stærk kerne for optimal sundhed, forebyggelse af skader, kropsholdning og bevægelseseffektivitet, så det er vigtigt at sikre, at du også styrker din nedre abs.
De kan forbedre din kropsholdning.
Omvendte crunches aktiverer også dine dybe kernemuskler, såsom transversus abdominis, som hjælper dig med at opretholde en sund kropsholdning, især når du sidder i lange perioder.
De styrker din kropsforbindelse.
”Fordi dette skridt virkelig kræver, at du fokuserer på klemmen af abdominals og arbejde fra de nedre mavemuskler, er det helt mentalt og bygger neuronerne mellem din hjerne og din krop,” siger Boncompagni. “Så mens jeg træner min abs, jeg træner også mit sind, og jeg har en større sind-krop-forbindelse. ”
De er sikre for din nakke og ryg.
En almindelig klage med standard crunches og mange abs øvelser er, at de generer nakken. Og med god grund involverer de bøjning af halsen, og mange mennesker begår den fejltagelse at flette hænderne bag hovedet og trække for meget på hovedet og yderligere anstrenge halsen. Omvendte crunches involverer ikke halsbøjning og er sikrere for rygsøjlen generelt.
De kræver ikke noget udstyr.
Du kan helt sikkert krydre omvendte crunches med variationer som at bruge modstandsbånd og ankelvægte, men en reel fordel ved øvelsen er, at det kan gøres når som helst, hvor som helst, med bare din krop og gulvet (selvom en god måtte anbefales). Enhver øvelse, der undgår gymnastiksalen, vinder min støtte.
De hjælper dig med at føle dig mere selvsikker i din krop.
En af de største fordele ved at træne er, at det hjælper os med at føle os mere selvsikre og magtfulde i vores kroppe. Boncompagni siger, at omvendte crunches vil gøre netop det. "Jeg elsker, hvordan øvelser som dette hjælper mig med at opbygge et bedre forhold til min krop. De får mig til at føle mig mere legemliggjort, mere i min hud og derfor mere selvsikker," bemærker hun. "Det er så magisk. Det påvirker den måde, jeg gå, som jeg holder mig selv, og hvordan jeg føler mig i min hud. ”
Hvordan gør jeg dem ordentligt?
Boncompagni gennemgik os, hvordan man udfører en perfekt omvendt knas. Arbejd op til at færdiggøre to eller tre sæt med 20 reps.
- Lig på ryggen med dine lår vinkelret på gulvet og dine skinneben parallelt med det. Dine fødder skal være sammen, og dine hænder skal hvile ved dine sider.
- Udånd, træk din navle ind i din rygsøjle for at engagere din nedre abs.
- Løft din røv og hofter ned fra jorden, og start med at trække knæene i retning af din pande.
- Når dine hofter og røv er løftet et par centimeter fra jorden, skal du holde stillingen for fuld ånde og inhalere, når du sænker dine ben tilbage til startpositionen.
”Det er vigtigt, at din ryg er beskyttet mod gulvet, så disse gøres bedst på en bænk eller måtte med en masse dæmpende støtte,” rådgiver Boncompagni. "Sørg også for, at ryggen forbliver flad på måtten."
Hvornår kan jeg forvente at se resultater?
”Efter min personlige erfaring tager det tre uger til en måned med konstant indsats i gymnastiksalen at se en forskel i spejlet eller hvordan dit tøj passer,” siger Boncompagni. ”Husk, ernæring er også vigtig, når det kommer til at se resultater. Men vigtigere end at "se resultater æstetisk, skal du begynde at føle fordelene ved en stærkere kerne.
Boncompagni siger, at hvis du virkelig vil se og føle en forskel i dine mavemuskler, er omvendte crunches ikke nok. ”Den bedste tilgang er at kombinere omvendte crunches med andre bevægelser, der er målrettet mod disse kernemuskler - jeg taler om planker, gedder osv. - ud over vægttræning, løb, yoga eller enhver anden form for træning, som du nyder at også hjælper med at styrke kernen, ”foreslår hun.
Gør omvendte crunches mit generelle helbred
”Dette skridt har fordele langt ud over toning. Omvendte crunches er gode for alle at gøre, men at konditionere din kerne, inklusive din nedre mavemuskler, er især nyttig, hvis du lider af kroniske rygsmerter relateret til muskulær ubalance eller dårlig kropsholdning, ”siger Boncampagni. "Fordi så mange af os ikke får nok bevægelse i vores dage, kan vi muligvis frigøre vores mavemuskler, når vi arbejder ved et skrivebord, hvilket vil føre til en forværret kropsholdning, flere rygproblemer og gøre os mere sårbare over for skader."
Niveau op omvendte crunches
Når du har mestret grundlæggende omvendte crunches, kan du sparke det op ved at prøve en af flere almindelige variationer, såsom at løfte dine skulderblade ned fra gulvet samtidigt. "Det vigtigste ved alle disse variationer er at virkelig sænke øvelsen, så du ikke stoler på momentum for at udføre arbejdet," siger Boncompagni. "Uanset om du også løfter dine skulderblade fra gulvet med hver rep, sker magien, når du fokuserer på at klemme fra den nedre abs for at løfte ben og hofter."
Siddende
Denne version engagerer dine nedre ryg-, abs- og hoftefleksorer og sætter næsten hele din kerne på prøve.
- Sid på en bænk eller en godt polstret måtte med dine hænder ved siden af dine hofter på hver side af din krop.
- Engager dine mavemuskler, når du læner dig tilbage, indtil din ryg er vinklet 45 grader i forhold til gulvet.
- Brug din nedre abs, ånd ud og træk dine knæ ind mod brystet, og hold i mindst en fuld ånde.
- Inhaler, når du returnerer dine ben til startpositionen.
Gennemfør 15 reps.
Med et modstandsbånd
Denne variation tilføjer modstand mod at øge intensiteten af øvelsen.
- Fastgør et modstandsbånd til en tung stationær genstand, og fastgør de andre ender omkring hver ankel.
- Placer din krop, så der er spænding på båndet.
- Udfør omvendt knas som normalt, træk mod modstandsbåndet på en kontrolleret måde.
Fuldfør 12-15 reps.
Skråt
Du målretter dine skråninger med denne variation til en endnu mere altomfattende kerneøvelse.
- Når du trækker dine knæ og ben op, skal du dreje dine hofter til højre, så dit venstre lår er oven på dit højre.
- Gå tilbage til startpositionen.
Fuldfør 12-15 reps og skift derefter sider.
16 Øvelser til at styrke og tone din hele kerne
