Opbygning af misundelsesværdige gluten er ikke kun æstetisk ønskeligt, men det er også afgørende for en velfungerende krop. Når alt kommer til alt er dine gluten de største muskler i din krop. Glutes hjælper med at drive de bevægelser, du gør hver dag, fra at gå, stige fra at sidde, klatre op ad trapper og stabilisere resten af din krop.
Træner Nicole Winhoffer vil være den første til at fortælle dig, at hun hver dag vil vælge bendag frem for armdag. Så da vi havde spørgsmål om de bedste træk til at målrette din bytte, vidste vi lige, hvem vi skulle ringe til. Winhoffer besøgte os på vores hjemmeside HQ for at vise os tre hemmelige våbenbevægelser til at forme, toning og løfte din bageste.
Vi talte også med iFit-træner Mecayla Froerer for hendes tip til de bedste øvelser til stærke, faste glutes. "Du kan få en god træning med kropsvægt alene," siger hun. Her er et par øvelser, Froerer anbefaler at overveje at tilføje til din hjemme-træningsrutine:
- Squat og deadlift variationer
- Glute bro eller hæver
- Bortførelser og tilbageslag
- Lunges
"Hvis du vil tage intensiteten op, kan du altid tilføje ekstra modstand ved at bruge et loopbånd (mini-bånd) eller holde en håndvægt eller kettlebell," tilføjer Froerer. Prøv at arbejde med dine glutes 2 til 3 gange om ugen sammen med andre kropsdele. Husk at fortsætte med at udfordre dig selv med øget modstand. "Dette vil tage tid at udvikle sig, og overholdelse af konsistens med progressiv overbelastning og en ordentlig ernæringsplan vil være kritisk," siger Froerer.
Forsøm heller ikke resten af dine benmuskler, især hamstrings (bagsiden af dine lår), som har tendens til at være svagere hos de fleste mennesker end quadriceps (fronten af dine lår). "Når både glutes og hamstrings er udviklet, vil du se den eftertragtede" glute-skin binde ind. " Den bedste måde at forbedre din glute-skinkebinding på er at styrke dine glutes, styrke dine hamstrings og blive slankere, "rådgiver Froerer.
Læs videre for vores træneres top 15 gluteøvelser.
Mød eksperten
- Nicole Winhoffer: grundlægger af den kraftfulde træningsklasse NW Method, der sætter udfordrende træk til energiske popsange for at skabe en sjov og dynamisk træning overalt.
- Mecayla Froerer, BS Exercise Science, NASM-certificeret personlig træner med iFit. Elsker at løbe og Disneyland.
1. Brandhane
Ønsker du at målrette mod det øverste område af din bytte? "Dette er virkelig godt at løfte den øverste muskel i rumpen kaldet (gluteus) medius," siger Winhoffer. "Det er den, der giver dig den hylde, du kan hvile din margarita oven på." Da dette træk kræver bevægelse fra side til side, giver det dine skråstillinger også en god træning.
- Start på dine knæ med dine arme ved dine sider.
- Løft dit venstre knæ, så det er parallelt med gulvet, og spark derefter dit ben ud til siden og ret knæet ud.
- Bøj knæet tilbage, og vend det knæ tilbage til midten.
- Gentag på den modsatte side. Løft det modsatte knæ. Spark benet ud for at rette sig ud. Bøj derefter benet tilbage, og vend dine knæ tilbage til midten. Gentag i 3 sæt med 30 reps.
2. Butt Shaper
Dette omfattende træk udfordrer ikke kun din bagside, men også dine ben og kerne. "Årsagen til, at vi lægger vores hænder ud, er, at vi kun stoler på ben og røv for at udføre arbejdet," forklarer Winhoffer. "Vi bruger ikke kun vores arme til balance."
- Start på dine knæ med dine arme ved dine sider. Træd dit højre ben til siden, så tæerne vender udad, og dit knæ roteres også udad. Når du gør dette, skal du bringe begge hænder ud foran dig eller på hovedet.
- Træd din venstre fod til siden, så den spejler højre.
- Hold dine hofter i niveau med dine knæ, og placer det højre knæ tilbage på jorden. Bring dit venstre knæ til jorden, og mød det højre i en knælende holdning. Slip dine arme og gentag. Gør det i 3 sæt med 30 reps.
3. "Bille"
Når det kommer til skod, går vi alle efter den perfekt runde form. Det er, hvad dette træk er beregnet til. "Dette rammer skallen i alle vinkler, fordi vores æsler er cirkler," siger Winhoffer. "Du kan ikke bare udføre en bevægelse og ramme en del af cirklen; cirklen er en sfære." Denne "bille" fokuserer på de mindre muskler i rumpen i alle vinkler, som vi ikke naturligt målretter mod i hverdagen.
- Start på alle fire. Tag dit højre ben og bøj det til hofte niveau. Når du gør det, skal du placere armene lidt til venstre for at modvirke dit højre knæ, når det løftes fra gulvet.
- Du fortsætter med at rette dit ben ud på tre niveauer: højt, så bøj, midten, så bøj og lavt. Derefter vender du tilbage til alle fire.
- Gentag på den anden side ved at placere dine hænder en smule til højre og løfte dit venstre ben, så det er bøjet og parallelt med gulvet. Ret benet på et højt niveau, så bøj, midten, så bøj, lavt, vend derefter tilbage til midten. Gentag i 3 sæt med 30 reps.
4. Enkeltben glute bro
Enkeltben glute broer rammer dine glutes og hoftebøjere, mens du også aktiverer din kerne. "Dette er en fantastisk øvelse til at styrke de bageste kædemuskler, herunder hamstrings, glutes, lænd og abs. Dette er også en god mulighed for dem, der ønsker at arbejde i underkroppen, men minimerer trykket på lænden og undgår fælles ubehag, ”siger Froerer.
- Lig på en træningsmåtte med knæene bøjet, og dine fødder er flade på gulvet.
- Løft det ene ben op fra gulvet og peg mod loftet. Dette er startpositionen.
- Udfør øvelsen ved at skubbe ned gennem din anden hæl, løft dine hofter, indtil de er i en lige linje med din torso. Stop her for at tælle en.
- Sænk ned til startpositionen.
- Prøv 15 reps for et sæt inden du skifter ben. Gentag i 3 sæt.
5. Stol udgør
Stol udgør er virkelig en bevægelse, der styrker hele kroppen, der arbejder dine glutes gennem et isometrisk hold. Dette betyder, at dine muskler vil arbejde overarbejde for at holde dig ét sted. "Når det udføres ordentligt, kan stoleposition give fordele i hele kroppen. Mini squat-holdningen hjælper med at styrke og tone quads og glutes, mens du strammer kernen. Armene op over hovedet og på linje med overkroppen vil også hjælpe med at åbne skuldrene. og bryst for at forbedre vejrtrækningen, ”siger Froerer.
- Stå med fødderne sammen.
- Inhaler og nå dine arme mod loftet, håndfladerne vender.
- Pust ud, bøj knæene og flyt dine hofter frem og tilbage, som om du skal sidde på en stol.
- Hold stillingen og tag 5 lange, dybe vejrtrækninger.
- Inhaler og hæv, og udånd derefter armene ned til siderne. Gentag 5 gange.
6. Pokal squat
Pokal squats er en fremragende squat variation, der er målrettet mod dine glutes, der arbejder sammen med din quadriceps. Du vil også mærke dette træk i dine hamstrings, skuldre og arme.
"Squats er en funktionel øvelse, der kan ses i den daglige bevægelse. Pokalen squat sparker tingene op et hak ved at introducere vægten til øvelsen. Målrettede muskler til en pokal squat inkluderer quads, glutes, kalve, kerne og grebstyrke ved at holde vægten, ”siger Froerer.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, mens du holder en kettlebell eller håndvægt mod brystet. Dette er startpositionen.
- Hæng dine hofter tilbage og trækk dig ned, og hold en let bue i ryggen.
- Fortsæt med at sænke, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Stop her for at tælle en.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 gange i 3 sæt.
7. Walking Lunge
"Walking lunges øger ikke kun styrken i underkroppen, men hjælper med at forbedre bevægelsesområdet, fleksibiliteten i hofter og hamstrings og forbedre balance og kropsholdning," forklarer Foerer. Walking lunges hjælper dig med at opbygge funktionel styrke i dine gluten, mens de arbejder med dine hamstrings og quadriceps. Du vil også føle dette skridt i dine kalve og kerne.
- Hold et par håndvægte ved dine sider eller foran brystet. Stå højt med brystet op og kerne afstivet. Træd fremad med venstre fod for at starte.
- Sænk dit højre knæ mod gulvet, og dit venstre knæ bøjes. Skub igennem din venstre hæl for at rejse dig og gå fremad med din højre fod.
- Nu sænkes dit venstre knæ, og dit højre knæ bøjes. Fortsæt med at skifte ben.
- Prøv 10 reps pr. Ben i 3 sæt.
8. Rumænsk dødløft
Arbejd dine hamstrings og glutes dobbelt tid med den rumænske markløft. Din nedre del af ryggen og maven vil også mærke forbrændingen med dette træk.
"Dette er en fantastisk øvelse til at styrke musklerne i den bageste kæde, herunder glutes, hamstrings, erector spinae (ryg) og bortførere. Når den udføres korrekt, kan den rumænske løft hjælper med at forbedre den daglige bevægelse og reducere risikoen for rygskader ved styrke musklerne i underkroppen. Vær særlig opmærksom på bevægelsesmønstre gennem hele denne øvelse ved at fokusere på form gennem hver rep, "siger Froerer.
- Stå højt med din kernebøjle. Hold en vægtstang eller et par håndvægte foran dine lår.
- Hold din kerne tæt, din rygsøjle neutral, bøj knæene let, og hæng dine hofter tilbage. Hold vægten tæt på lårene, glid ned mod dine ankler. Når du føler en sammentrækning på bagsiden af dine ben, skal du langsomt rejse dig op igen.
9. Banded Lunge
Tag det regelmæssige spring og tilføj et løkkebånd, og du har en udfordrende øvelse, der retter sig mod dine glutes, quads, abs og kalve. "Lunges er en fantastisk øvelse til at styrke glutes, quads, hamstrings, kalve såvel som ryg- og kerne muskler. Lunges hjælper også med at forbedre balance, koordination og styrke ledstøtte. Tilføjelse af et bånd til lunge øger modstanden af bevægelse, hvilket forbedrer de samlede resultater, "rådgiver Froerer.
- Stå med et løkkebånd omkring dine lår. Træd fremad med dit højre ben, og sænk dig langsomt, indtil dit højre knæ er bøjet omkring 90 grader, og dit venstre knæ er næsten til gulvet. Hold din kerne lodret og afstivet.
- Pause her, og skub derefter din venstre fod af for at vende tilbage til at stå.
- Træd fremad med dit højre ben for at gentage på den anden side. Fortsæt med at skifte side.
- Prøv 10 reps på hver side, skiftende sider. Lav 3 sæt.
10. Bånd bortførelse
Byg dine glutes op og ud med denne laterale bevægelse, der også styrker dine hofter og kerne. "Squats er en funktionel øvelse, der kan ses i den daglige bevægelse. Pokalen squat sparker tingene op et hak ved at introducere vægten til øvelsen. Målrettede muskler til en pokal squat inkluderer quads, glutes, kalve, kerne og grebstyrke ved at holde vægten, ”siger Froerer.
- Hold dig fast på en robust genstand med et løkkebånd omkring dine underben.
- Løft langsomt dit udvendige ben op til siden.
- Pause, og sæt langsomt dit ben tilbage i startposition.
- Gentag bevægelsen i 15 reps, og skift derefter sider. Prøv 3 sæt.
11. Monster Walk
"Båndede monstervandringer er en god øvelse for at oplyse kernen, samtidig med at man styrker hofte- og glutemusklerne. Udover at belyse musklerne, vil denne øvelse også udfordre både balance og koordination, hjælpe med at minimere risikoen for at udvikle knæledsskader, og fastgør byttet, ”forklarer Froerer.
Efter et par reps af monster walk, vil dine glutes være i brand! Prøv at holde dig lavt som muligt for virkelig at få mest muligt ud af denne bevægelse.
- Placer et løkkebånd omkring dine lår. Adskil dine fødder til skulderbredde og bøj knæene let. Hold brystet oppe, og kerne afstivet.
- Træd langsomt diagonalt fremad og til siden med højre fod. Din holdning skal være bredere end skulderbredde.
- Pause, gentag derefter med venstre fod. Alterner sider, og arbejd dig derefter tilbage til det sted, hvor du startede, ved at gå baglæns og vende bevægelsen.
- Prøv 15 trin pr. Side i 3 sæt.
12. Step Ups
"Dette er en god øvelse under konditionering af underkroppen, da den tænder glutes, hamstrings, quads og kalve. Step-ups hjælper ikke kun med at tone underkroppen, men hjælper med at forbedre udholdenhed og udholdenhed i underkroppen til daglige aktiviteter såsom som trappeklatring, gang og løb, ”siger Froerer.
Denne funktionelle bevægelse kan udføres med kropsvægt eller bruge kettlebells eller håndvægte for at øge sværhedsgraden. Du kan også justere intensiteten af denne øvelse ved at bruge et højere eller lavere trin og bevæge dig langsommere eller hurtigere. Du arbejder med alle dine benmuskler med dine glutes og core med step-ups
- Placer en bænk eller gå foran dig og stå overfor den med et par håndvægte. Stiv din kerne og se lige frem.
- Bring dit højre knæ op for at træde op på bænken. Skub igennem din højre hæl og bring dig selv op i en stående stilling på bænken og balancér med din venstre fod.
- Sænk dig langsomt ned til jorden, og skift ben for at gentage.
- Prøv 3 sæt med 10 reps.
13. Bundet tilbageslag
Band-tilbageslag er en fremragende glute-isolationsøvelse, der er særlig gavnlig for at udmætte muskelen før eller efter tungere øvelser som squats eller lunges. Froerer tilføjer: "Stribede tilbageslag hjælper med at forme og tone glutealmusklerne. Mens du står lodret og sparker tilbage med en fod plantet på jorden, vil du også udfordre din balance og stabilitet."
- Skub et løkkebånd rundt om dine ankler. Stå højt foran en væg for balance eller læg dine hænder på dine hofter. Hold en flad ryg og afstiv din kerne.
- Mens du balancerer på din venstre fod, skal du flytte din højre fod op og tilbage. Pause på toppen af bevægelsen, og før derefter langsomt foden ned. Lad ikke din højre fod røre jorden, før du gentager.
- Efter at have udført alle reps på den ene side, skift til den anden side.
14. Split Squat
"Split squats er en øvre kropsfokuseret øvelse, der er målrettet quads, hamstrings, glutes og kalve. Dette er en fantastisk øvelse for at forbedre stabiliteten, udvikle ensidig styrke og forbedre ledstabiliteten for at minimere risikoen for skade," rådgiver Froerer.
Split squats adskiller sig fra lunges, fordi de understreger det forreste ben, så mere modstand. Du vil helt sikkert mærke dette. For at komme videre skal du tilføje vægte som en vægtstang på ryggen eller håndvægte på dine sider.
- Stiv din kerne, mens du holder vægte på dine sider eller holder armene foran dig eller på dine hofter.
- Træd frem med din højre fod, hold din venstre fod bag dig. Sænk dit venstre knæ mod jorden. Skub op med dit forreste højre ben. Vedligehold splittet holdning og ikke bringe benene sammen, før alle reps er afsluttet på et ben.
- Skift sider, og udfør bevægelsen med venstre ben foran.
- Prøv 10 reps i 3 sæt.
15. Kriger I
Kriger I er et glute-fokuseret træk lånt fra yoga. "Dette bevægelsesmønster hjælper med at styrke kroppen fra hoved til tå og hjælper med balance og stabilitet. Kriger I åbner brystet for at fremme cirkulationen og forbedret luftgennemstrømning. Dette er en god øvelse for at give kroppen energi og strække alle lemmer," siger Froerer .
Dette er den perfekte øvelse til at afslutte en glute-træning, fordi den udmatter muskelen for bedre resultater, samtidig med at den giver en dejlig strækning. Du vil også mærke dette i dine hamstrings, quads, skulder, ryg og abs.
- Stå på din måtte og træk vejret ud, mens du træder din venstre fod 3 til 4 fod bag dig. Hold dine hæle på linje med hinanden og peg din venstre fod lidt mod venstre. Din krop skal vende fremad.
- Indånd og stræk armene mod himlen, håndfladerne vender indad.
- Udånd og bøj dit højre knæ, sænk låret parallelt med gulvet. Dit knæ skal stille sig op over din ankel.
- Hold stillingen i 5 langsomme, fulde vejrtrækninger.
- Inhalér og ret dit forben. Udånder og træder dine fødder sammen. Skift side.
- Prøv 5 sæt med 5 vejrtrækninger pr. Side.
