Angst kan være helt lammende, uanset om du er en person, der lider regelmæssigt eller ej. Du er sandsynligvis meget fortrolig med den dunkende følelse i dit hjerte, sommerfuglene i din mave, den komplette mangel på kontrol og det desperate behov for at føle dig bedre hurtigt. Og hvis dine normale håndteringsmekanismer involverede, siger happy hour med venner, går til terapi eller rammer en træningskurs, har karantæne bestemt lagt en dæmper på disse planer.
”En virkelig stor måde, hvorpå folk håndterer angst, er gennem socialisering og deres dybeste, mest intime forhold,” siger psykoterapeut Matt Lundquist. ”Selvfølgelig forhindrer social distancering dette, og alternativt forårsager det endnu mere angst, så det er dobbelt. Du har mere angst, men du kan ikke bekæmpe det på din normale måde. ”
Vær dog ikke bekymret: Alt håb er ikke tabt. Nedenfor giver flere eksperter handlingsmæssige tip, du kan prøve i dag for at hjælpe med at bekæmpe den øgede angst, du måske føler på grund af verdens tilstand lige nu. Og prøv et par fra denne liste for at se, hvilke der resonerer med dig. Det kan tage tid at finde din rille, men rolig - det er en proces.
01 af 10Find en ritual at holde fast ved hver dag
”Selvom du ikke kan holde fast i din rutine på nøjagtig samme måde, vil det at finde en ting, du kan gøre hver dag, som du plejede at gøre, give en følelse af fortrolighed og struktur,” siger psykolog Dr. Sheava Zadeh. ”Så for eksempel, hvis din rutine var, at du vågnede om morgenen, fik en kop kaffe og derefter lagde din seng, gør det. Hvis du kan lide at gå i gymnastiksalen på et bestemt tidspunkt, skal du finde en online træning, du elsker, og gøre det på det tidspunkt. ”
På denne måde kan du slags narre din hjerne til at indse, at selvom ting måske er ude af kontrol lige nu, er der visse aspekter af dit liv, du kan kontrollere - og dette hjælper dig med at føle dig mere sikker, end du normalt ville gøre i krisetider .
02 af 10Træn så meget du kan
”Bare fordi du ikke kan gå i gymnastiksalen, betyder det ikke, at du ikke kan komme i bevægelse,” forklarer Lundquist. "Online klasser og gåture er muligvis ikke det samme som at komme i gymnastiksalen, men enhver bevægelse kan hjælpe med at få angst ud ved at producere endorfiner og give dig noget andet at fokusere på i et stykke tid."
Hvis du konsekvent stolede på træningspandemien og fandt ud af, at den ikke længere tjener dig som den engang var, anbefaler Lundquist at skifte type og varighed af dine træningsprogrammer. Så hvis du tidligere kun har været afhængig af HIIT-træning, kan du prøve at berolige yoga eller gå en tur i parken. "Nogle gange går det simpelthen gennem de bevægelser, der hjælper," uddyber han.
03 af 10Gå på opdagelse i naturen
”Naturen har en så beroligende virkning,” siger Zadeh. "Forskning har vist, at når vi udsættes for naturen, sænker det faktisk vores blodtryk og spændingsniveauer." Hvis det kun er en hurtig gåtur i parken eller et stykke tid i din baghave, at være i naturen i et par minutter vil slippe af med den følsomme følelse og hjælpe dig med at indse, at selvom alt stresser dig, kan du stadig have en lille pusterum fra verden, når tingene bliver for meget.
04 af 10Meditere
Selvom du måske har haft en kort meditativ præpandemi, insisterer forholdsekspert Monica Parikh på, at du skal øge dit spil lige nu - selvom det er en vandringsmeditation eller noget, du kun kan forpligte dig til et par minutter om dagen . ”Meditation giver dig mulighed for at udvikle en bevidsthed om dine følelser og dine tankemønstre,” siger hun. ”Angst er for det meste drevet af negative fremtidige tænkemønstre: I meditation finder du ud af, hvad dine tankemønstre er, og begynder at ændre dem.
Du kan også fokusere på dags-type rumlignende fokus på i dag. Du kan ikke fortsætte med at tænke negativt om, hvor du vil være om seks måneder, for det er angst, men du kan kontrollere i dag, og hvad der er her lige nu. ” Ved at meditere kan du derfor ændre dine tankemønstre fra negative tanker om fremtiden til proaktive tanker om hver dag og derved reducere angst.
05 af 10Overhold dine udløsere
”Observer, hvad der udløser dine ængstelige følelser, og start med at styre dem forskelligt," siger Elizabeth Gillette, LCSW. “Hvis du for eksempel læser nyhederne hver morgen og finder ud af, at du bagefter er antsy og har svært ved at fokusere, så tænk over hvordan det kan være at indstille en timer og læse i kun fem minutter. Det kan for eksempel også være, at det tidspunkt på dagen ikke er ideelt for dig, og at skifte til at kontrollere nyhederne om eftermiddagen kan være en spilskifter. (Sidebemærkning: Læsning af nyhederne, mens koffeinholdig er, kan skabe en helt anden, mere intens angstoplevelse. Fortsæt med forsigtighed.) At bemærke, hvad der modvirker vores ængstelige følelser, kan hjælpe os med at tackle dem mere effektivt. ”
Dette kræver meget selvbevidsthed, for ofte ved du, at du først udløses efter det faktum uden at vide, hvad der faktisk forårsagede det. Ved selvreflektion og journalføring vil du dog snart se, at visse aktiviteter udløser din angst mere end andre. På denne måde vil du være i stand til proaktivt at ændre dem.
06 af 10Øv taknemmelighed
"Hvis vi aktivt kigger, kan vi altid finde noget godt i vores tid," siger klinisk psykolog og forfatter Dr. Lori Whatley. ”Vi er ikke i de bedste situationer, men det er heller ikke det værste for de fleste af os: For eksempel var mit gode i dag, at jeg vågnede til fuglesang. Vores angst stiger, når vi kun ser negativerne. ”
Du kan enten sige dine ord højt, skrive i en taknemmelsesdagbog eller bare mentalt tænke dem for dig selv, men det er vigtigt at prøve at finde glæde, så din angst ikke fortærer dig. Ved at fokusere på de små ting, du skal være taknemmelig for, kan du træne dit sind til at fokusere på dem i stedet for de spørgsmål, du ved, du ikke kan kontrollere.
07 af 10Evaluer dine forhold
”Følelser er smitsomme,” siger Parikh. ”Flyt nogle af disse forhold til siden, hvis de er negative, eller hvis du finder ud af, at interaktion med disse mennesker øger din angst. Det er ikke egoistisk: Faktisk er det for at beskytte din egen følelsesmæssige sundhed. Styrk dine relationer med mennesker, der er positive, som hjælper dig med at komme ind i det sindsområde, du skal være i. Og dette strækker sig også til sociale medier: Følg de mennesker, der er negative. "
Jo mere du tillader dig selv at være i nærværelse af mennesker, der løfter dig op i stedet for at bringe dig ned, jo mere vil du være i stand til at se verden gennem deres øjne … og selvom det måske ikke ændrer nogen af fakta i din situation, det hjælper dig med at se, at der er en vej ud, på trods af hvad din angst måske prøver at fortælle dig.
08 af 10Socialiser online, men inden for fornuft
Ærligt talt er Zoom-opkald fantastiske, men vi må alle indrømme, at de dræner mere end almindelige hængninger - især da du føler at du har brug for at være "tændt" hele tiden. "Kvalitetstid er bedre end kvantitet," siger terapeut Shira Myrow. ”Mennesker trives med struktur og forbindelse, men lige nu har der været en erosion af adskillelse mellem arbejdstid og familietid eller personlig tid. Psykologiske grænser opløses, og dette kan forårsage enorm angst, da vi mister form og definition i strømmen af vores dage. ” Så Myrow anbefaler, at du laver specifikke tidslinjer for, hvor længe du skal chatte med folk, og indse, at du nogle dage måske bare vil annullere og undgå, så du ikke behøver at beskæftige dig med verdenen - og det er helt okay.
09 af 10Vær kritisk over for dine tanker
"Når vi virkelig er stressede eller bekymrede over noget, har vi ikke tendens til at være nysgerrige - vi har tendens til at være reaktive og følelsesmæssige," siger Dr. Kevin Gilliland. ”Så før du beslutter dig for, hvad du vil gøre eller ikke, skal du bare gå tilbage og se på dig selv med en lille afstand. Vær kritisk over for dine tanker - bogstaveligt talt kritiser dem. Gennemgå dem for nøjagtighed, og hvis de næsten altid er ekstreme, skal du kassere de latterlige og sætte dig på nogle rimelige. ”
Gilliland forklarer, at når vi bekymrer os, ser vores sind efter beviser til støtte for historien, selvom den er helt falsk. ”Der er altid sandkorn i bekymring, så det er ret let for os at finde en undskyldning, så vi kunne handle eller ikke handle, ringe eller ikke ringe og nyde livet eller leve i et hjørne,” uddyber han. ”Jeg vil bare have os til at være retfærdige, når vi indsamler oplysninger om noget, som vi er bekymrede for. Saml alle de oplysninger, du ser - det gode, det dårlige og det grimme. Gå derefter tilbage og se hvilken historie den fortæller. Jeg vedder på, at det ikke er godt eller dårligt, og det er ikke engang katastrofalt. Det kan endda være håndterbart. ”
10 af 10Mind dig selv om, at dette ikke er for evigt
”Når vi er midt i en global krise, kan vi føle os fortærede af de oplysninger, vi modtager,” siger Gillette. ”Sandheden er, at vi befinder os på et virkelig vanskeligt sted lige nu, men en garanti er, at situationen i sidste ende vil skifte. Læg mærke til, hvad der er ændret i løbet af den sidste uge eller måned. Hvad er forbedret? Hvordan har du ændret dig for at tilpasse dig situationen? ” Ved at fokusere på, at selv dine mest intense følelser har en ende, kan du bedre styre situationen.
Pandemisk skyld er reel - her er hvordan psykologer håndterer det
