Jeg har ikke altid haft problemer med at sove - faktisk var jeg kendt hele mit liv for min noget magiske evne til at falde i søvn når som helst og hvor som helst. Jeg kunne lure med overgivelse, få hele otte timer og derefter vågne op og gøre det igen. Jeg ville falde i søvn efter at have drukket espresso efter middagen, værkerne. Når det er sagt, da jeg er blevet ældre, er den lethed, hvormed jeg kører væk med et øjebliks varsel, godt ophørt med at eksistere. Nu skal jeg planlægge at få en god nats søvn, og selv da fungerer det ikke altid sådan. Jeg har måttet tage alvorligt med mine sovevaner og endda bruge tid på at undersøge forskellige ritualer, der kan hjælpe.
Med dette i tankerne rakte jeg ud til Karen Lord, en pilatesinstruktør, der kender sit salt i wellness så meget som hun gør fitness. Hun tilbød omfattende, handlingsmæssige tip, der har hjulpet uendeligt, siden jeg først begyndte at øve dem. Nedenfor finder du hendes fem mest effektive måder at falde i søvn på.
01 af 05Stræk din krop
Da søvn ikke kommer let til hende, skabte Lord en genoprettende Pilates-strækningsrutine som et ritual før sengen, men du kan gøre det hvor som helst og når som helst for at berolige dit sind og berolige din krop. "Det hjælper med at strække musklerne inden sengetid," siger hun. Hun instruerer: "Et klassisk træk, der er nyttigt for stort set alle at ligge i sengen med benene op på væggen (eller hovedgavlen)." Dog klager hun, du kan også gøre det på gulvet. "Tag fem minutter til en dyb vejrtrækning, da det hjælper med at berolige dit nervesystem, strække dine hamstrings og åbne din nedre ryg." Bagefter, ifølge Lord, vil du føle en håndgribelig ro bevæge sig gennem din krop - ofte, du vil også føle det under strækningen - og det hjælper med at forberede din krop til søvn.
02 af 05Freewrite før sengetid
”At skrive i en journal hjælper med at rydde dit sind og kan endda blive en beroligende kreativ skrivesession,” siger Lord. Hun starter med at skrive en strøm af bevidsthed inden sengetid, så den kan blive til noget, mens hun går. "Det kan blive poesi, musik eller slet ikke noget," siger hun. Hvis du ofte er nervøs før sengetid, og når dit sind surrer rundt, kan det være virkelig nyttigt at sætte pen på papir til at frigøre disse tanker (og spændinger). Skønt Lord advarer, så prøv ikke at lave lister. De holder dig op.
03 af 05Meditere for at slappe af
"Jeg lytter til en guidet meditation på min telefon," foreslår Lord. Du kan vælge en yndlingsapp, vi elsker Headspace eller følge et par nemme trin fra en ekspert. Corinna Bloom, programdirektør ved Meditation Mount i Ojai, Californien, siger, at den bedste måde at bruge meditation til søvn er at spænde op og slappe af forskellige dele af din krop. "Start med dit ansigt og arbejd ned til dine fødder, stram dine muskler til din vejrtrækning. Træk først dybt ind i din næse. Derefter spændes på udåndingen og tæller længden af din åndedræt. Slap straks af dine muskler, mens du trækker vejret tilbage i din ved bevidst at stramme musklerne, begynder du at sende signaler til din krop for at slappe af. "
04 af 05Støj lyden
"Jeg falder i søvn til hvid støj, hvis jeg er et højt sted og beroligende lydbilleder, hvis jeg er et stille sted," siger Lord. Michael Gelb, DDS, MS, der har specialiseret sig i tidlig indgriben mod søvnforstyrret vejrtrækning, forklarer: "Hvide støjmaskiner hjælper med at lukke miljøstøj, hvilket reducerer søvnfragmentering eller forstyrret søvn. Så når et dunk om natten vækker dig fra din søvn, det er ikke selve lyden, der skræmmer dig i sig selv, men ændringen i lydkonsistensen i dit miljø. Når en hvid støjmaskine spiller lyde af enhver frekvens, er tud, knæk og stemmer mindre hørbare for øret, hvilket betyder at du er mere tilbøjelige til at sove gennem forstyrrelsen. "
05 af 05Prøv magnesium
"Magnesium er så beroligende," siger Lord, "og der er et par måder at få det på." "Magnesium hjælper med at lindre angst og forbedre søvnkvaliteten. Magnesium fungerer som et naturligt muskelafslappende middel, hvorfor mange mennesker sværger ved det for at hjælpe med søvnproblemer," forklarer Dendy Engelman, MD, er en bestyrelsescertificeret og nationalt anerkendt dermatologisk kirurg. . Lord citerer forskellige måder at få det til at arbejde med at tage et bad, føje det til en drink og bruge en oliespray, som alle er lette at indarbejde i din rutine. "Jeg blander Epsom-salte med rå æblecidereddike i så varmt vand som muligt, og sveder det derefter ud, mens jeg tager magnesium ind. ACV er en god afgiftningsmiddel. Ikke kun til søvn, jeg har mine private klienter til at gøre dette efter en også en hård Pilates-session, ”siger hun. Hun blander magnesium i pulverform (det kaldes Calm) til en drink for virkelig at banke hende ud og anvender et par spritzes af magnesiumolie på hendes fødder, hænder, mave og nakken bag sengen. "Sprayen er mindre intens end drikken, men stadig nyttig," deler hun.
Næste op: Her er fem ting, der hjælper dig med at sove, ifølge en tidligere søvnløshed.
