Styrketræning er en afprøvet og sand opskrift til opbygning af fuldkropsmuskel og kraft. Men hvis du er ny inden for styrketræning, kan det være forvirrende at skelne mellem de forskellige genrer af øvelser og forskellige monikere, som vægttræning og modstandstræning. Måske forestiller du dig en bodybuilder, der løfter tunge håndvægte i gymnastiksalen - et billede, der ofte er forbundet med traditionel styrketræning. Eller måske tænker du på funktionel styrketræning, det mærke af øvelser, der bruger kropsvægt eller lille udstyr til at forbedre din evne til at udføre hverdagsbevægelser som huk eller løft.
Så hvilken type styrketræning er bedst for dig-traditionel eller funktionel? Vi talte med undervisere Sarah Ashenden og Lisa Hunter for at lære forskellen mellem de to, og hvorfor du måske vælger den ene frem for den anden.
Mød eksperten
- Sarah Ashenden er senior fitness direktør i Fitness Formula Clubs i Chicago.
- Lisa Hunter er en certificeret træner, der arbejder med klienter og underviser i gruppefitness på fitnesscentre i Chicago.
Hvad er traditionel styrketræning?
Traditionel styrketræning isolerer muskler og arbejder dem til udmattelse ved hjælp af tunge vægte eller de maskiner, du ser i gymnastiksalen. En typisk træningssession kan være tre til fem sæt med otte til 12 gentagelser pr. Øvelse, siger Ashenden. Disse øvelser retter sig normalt mod en muskelgruppe ad gangen og er ofte enkle bevægelser som krøller, presser eller rækker. "Du vil have vægt, der er tung nok til at udfordre dine muskler til at foretage ændringer," siger Hunter. "Sådan bygger du styrke."
Traditionel styrketræning bruges også til at forstærke dine muskler, siger Hunter. "For eksempel med noget som en hamstring krøller, arbejder du en sammentrækning mere end at forlænge muskelen," siger hun. "Du forkorter musklen under en belastning af vægten, hvilket gør musklen kortere og større."
Hvad er funktionel styrketræning?
Som navnet antyder, forbedrer funktionel styrketræning din krops evne til at udføre hverdagsfunktioner, fra at trække dagligvareposer ind i dit køkken til at gå op og ned ad trappen. Mens alle former for styrketræning er teknisk funktionelle, fordi de forbedrer dit helbred og din evne til at udføre daglige aktiviteter, involverer denne særlige genre mere dynamiske bevægelser i hele kroppen end traditionel styrketræning, som at lave hoppeknip i stedet for at bruge benpressemaskinen. Funktionel træning fungerer mange muskler i en enkelt øvelse, hvilket tilskynder til udholdenhed, kernestabilitet og balance ud over at gøre dig stærkere.
Funktionelt styrketræningsudstyr er ligeledes mere omfattende. Du kan bruge håndvægte, kettlebells, bånd, sandsække, medicin bolde, kropsvægt eller en kombination af hver i en funktionel træning. Nogle enkle øvelser er sidelunger, planker og push-ups, som alle indeholder flere muskelgrupper for at udvikle kraft i kroppen. Du kan også tilføje vægte eller kombinere nogle af disse grundlæggende bevægelser i mere komplekse øvelser som burpees, frafaldne rækker eller lunges med en rotation.
Fordelene
- Bygger styrke og muskler: Begge typer styrketræning skaber små tårer i dit muskelvæv, som heler større og stærkere for at øge styrke og muskeldefinition. Især traditionel styrketræning kan opbygge din muskelmasse, siger Hunter.
- Styrker knogler: Traditionel og funktionel træning kan øge din knogletæthed, siger Ashenden, som understøtter skelets sundhed og styrke.
- Forbrænder kalorier og fedt: Styrketræning af alle striber forbrænder ikke kun kalorier under træningen, men kan også øge din metaboliske hastighed, så du også forbrænder kalorier og fedt mere effektivt hele dagen.
- Fremmer stemningen: Træning af enhver art kan gavne din mentale sundhed, og styrketræning er ingen undtagelse. Det kan forbedre dit humør og bidrage til andre vaner, der understøtter mental velvære, som at få god søvn, ifølge Ashenden.
- Forbedrer udholdenhed: Især funktionel træning kan fremme udholdenhed og hjerte-kar-sundhed, siger Ashenden, ved at få dit hjerte til at pumpe og cirkulere masser af ilt i hele din krop.
- Hjælper dig med at være funktionel: Funktionel styrketræning hjælper dig med at være funktionel. At arbejde med dine muskler, udholdenhed og bevægelse i flere retninger gør din krop lettere og mere behagelig at udføre daglige aktiviteter. Traditionel styrketræning hjælper også med dette, selvom øvelserne mindre efterligner hverdagens bevægelser sammenlignet med funktionelle træningsøvelser.
Hvordan de adskiller sig
Begge typer styrketræning kan hjælpe dig med at opbygge styrke og muskler, mens du øger dit humør og fedtforbrændingskapacitet. I praksis er der dog nogle få vigtige forskelle mellem de to. Traditionel styrketræning involverer normalt korte sæt målrettede, præcise bevægelser. Funktionel træning inkorporerer flere muskelgrupper i en øvelse og kan udføres i sæt eller som højintensiv interval træning (HIIT), kredsløbstræning, arbejde hvert minut i minuttet eller en kombination af alle disse, siger Ashenden.
Traditionel styrketræning er fantastisk til begyndere, bemærker hun, fordi der er mindre chance for skade, da du ikke behøver at bekymre dig om at stabilisere flere led på én gang. Populære øvelser som bicep-krøller eller skulderpresser er præcise, isolerede bevægelser, som holder tingene enkle, hvis du er ny i spillet. Traditionel styrketræning er også en opskrift på muskelvækst, hvorfor mange mennesker bruger den til at samle op. Ashenden bemærker dog, at du sandsynligvis har brug for adgang til et fitnesscenter for at få fat på det rigtige udstyr.
Funktionel træning er mere tilgængelig og kræver slet ikke noget udstyr eller enkle værktøjer derhjemme som kettlebells eller modstandsbånd. I stedet for at nulstille en muskelgruppe forbedrer det din evne til at udføre en række dynamiske bevægelser, der kan hjælpe din daglige aktivitet. ”Funktionel styrketræning udfordrer andre dele af din krop,” siger Ashenden. "Det bruger flere muskler, da du højst sandsynligt står, knæler, balancerer på den ene fod og mere i modsætning til at sidde som en maskine."
Hvilket er mere effektivt?
Den type styrketræning, der er mest effektiv for dig, afhænger af dine mål, siger Hunter. Hvis du sigter mod at opbygge en seriøs muskel i et bestemt område, skal du vælge traditionel styrketræning. Hvis du foretrækker at udvikle udholdenhed, stabilitet og magt, kan funktionel styrketræning måske være din vej. Og fordi funktionel træning kan tage form af HIIT, er det muligt at strukturere dine træningsprogrammer, så du bliver stærkere på kortere tid, siger Ashenden. Uanset hvad vil du opbygge styrke og helkropssundhed, og Hunter anbefaler en kombination af begge for at høste de fleste fordele.
Hvordan man skelner mellem de to
En god tommelfingerregel er, at hvis din træning er bygget på enkle, men udfordrende bevægelser ved hjælp af siddende maskiner, bænke, kabelruller eller tunge vægte, er det sandsynligvis traditionel styrketræning. Noget mere kompliceret er sandsynligvis funktionel styrketræning.
Ashenden anbefaler også at holde øje med din puls under din træning. "Hvis du ser det komme i de højere intervaller, som 70% til 80% af dit maksimum, vil din træning sandsynligvis blive betragtet som en funktionel styrketræning, da du forbrænder flere kalorier med en højere puls," siger hun. "Hvis du har lyst til, at din puls holder sig i de lavere intervaller, og du komfortabelt er i stand til at føre en samtale gennem hele din træning, kan det betragtes som mere traditionel styrketræning."
Takeaway
Både traditionel og funktionel styrketræning opbygger styrke i hele kroppen, vokser muskler og skænker alle de sædvanlige fordele ved træning som at forbedre dit humør, øge dit stofskifte og evne til at forbrænde fedt og støtte knoglesundhed. Traditionel styrketræning bruger typisk gentagelser med maskiner eller tunge vægte til at opbygge styrke og bulk i en bestemt muskel ad gangen, som at lave hamstring krøller eller markløft. Funktionel træning udfordrer flere muskelgrupper og udholdenhed på én gang med mere dynamiske bevægelser, der kræver lidt eller intet udstyr, som kettlebell-gynger eller kropsvægt. En kombination af begge vil tilskynde til sund styrke af alle slags, siger Ashenden, selvom du tjekker ind med din læge, inden du går i gang med en rutine, der er ny for dig.
Begyndervejledning til at komme i gang med vægttræning
