Uanset om dine træningsprogrammer involverer vægttræning, Soul Cycling eller træning til et maratonløb, er du sandsynligvis blevet introduceret til begrebet hviledag. Når alt kommer til alt, ligesom at arbejde eller studere syv dage om ugen kan overbelaste din mentale sundhed, kan overarbejde din krop have den samme udmattende effekt på dit fysiske helbred. At give din krop en tiltrængt restitutionsdag for at hvile og regenerere er afgørende for dit træningsprogram, forklarer Jillian Michaels, sundheds- og fitnessekspert og skaberen af The Fitness App.
Hvad er en hviledag?
”En hviledag er bogstaveligt talt en dag med fysisk hvile, hvor du ikke træner for at lade din krop helbrede fra tidligere træning,” siger hun. "Hvis du tænker på motion som arkitekten, så tænk på opsving som bygherren."
Selvom udtrykket måske indebærer at tage en dags pause fra fitness, er det ikke nødvendigvis en undskyldning for at springe ned i sofaen og se reality-tv under din normalt planlagte træning.
Her er alt hvad du behøver at vide, før du giver din krop en pause.
Fordelene ved at tage hviledage
Der er både fysiske og mentale fordele ved at tage en hviledag, ifølge Michaels.
- Hviledage kan hjælpe din krop med at komme sig efter mikroskader: Mikroskader er subtile traumer på dine muskler, knogler, sener eller ledbånd, der kan opstå som et resultat af fysisk stress i dit træningsregime, forklarer Michaels. "Hviledage giver din krop mulighed for at komme sig efter dem."
- De kan også hjælpe med at forhindre større skader: Michaels tilføjer, at en hviledag også kan forhindre, at en mikroskade bliver noget væsentligt. "Hvis du for eksempel træner hårdt og anvender gentagne kræfter på knoglen, kan der forekomme små revner - hvilket er en god ting, fordi det er sådan, at knoglen omformes selv," siger hun. "Men hvis du ikke lader disse små revner heles, og du træner for hårdt igen for tidligt, kan du få en stressfraktur."
- De giver din krop tid til regenerering: Hviledage giver også kroppen den tid, den har brug for til at tilpasse sig den stress, der påføres fra træning og regenerering, "muliggør en stærkere bedre konditioneret krop," påpeger Michaels. ”Dette gælder knogletæthed, vedligeholdelse af muskler, kardiovaskulær konditionering osv.”
- De kan hjælpe med at forhindre udbrændthed: Hviledage giver også mentale sundhedsmæssige fordele. ”Jeg føler personligt, at hviledage hjælper med at holde os mod udbrændthed,” afslører Michaels. ”Hvis vi ofte går for hårdt med fitness, kan det brænde os ud - ikke kun fysisk, men følelsesmæssigt. At deltage i et regime uden hvile kan føle sig for strengt over tid og få os til at blive mere slappe, når månederne går. ” Tænk på en hviledag som en måde at finde balance på, som "ikke kun er vigtigt for de fysiske fordele, men for levetiden for dit helbred og dit kondition."
Hvor mange hviledage skal du tage om ugen?
Leigh F. Hanke, MD, MS, Yale Medicine physiatrist forklarer, at behovet for en ordentlig "hviledag" afhænger af, hvad du hviler fra - intensitetsniveauet, frekvensen og typen af aktivitet. Enhver, der aktivt deltager i moderat til intens træning, skal dog tage mindst en om ugen.
For eksempel hvis du løber, hvilket betragtes som en aktivitet med stor effekt, er det afgørende at tage en hviledag. Men hvis din daglige træning består af en 20-30 minutters pilates-klasse eller en anden minimal aerob aktivitet med lav effekt, kan du afstå fra at tage en fridag.
Michaels afslører, at hun tager to dages hvile om ugen. ”Den ene er absolut nødvendig,” hævder hun. "(For mig) er tre maks."
Hvis du har svært ved at overbevise dig om at tage en hviledag og ønsker bevægelse, skal du overveje at træne et område af kroppen, som du ikke arbejdede den foregående dag eller to. For eksempel kan du arbejde på din underkrop mandag og tirsdag og derefter bare din overkrop på onsdag.
Hvad skal man gøre på hviledage
Igen, hvordan du tager en hviledag, afhænger af dit træningsregime. Michaels bemærker, at der er forskel på "aktive restitutionsdage" og "hviledage."
”En hviledag er overhovedet ikke en fysisk dag. En aktiv restitutionsdag er en dag med meget let aktivitet, der hjælper med at øge cirkulationen, hvilket fremskynder helingen, ”forklarer hun.
Mens begge er gode, er en dag med ren hvile simpelthen afgørende. "Så for eksempel vil jeg anbefale 4 dages træning efterfulgt af enten to aktive genopretningsdage og en dag med ren nulstilling ELLER en aktiv genopretningsdag to dage med ren hvile."
Dr. Hanke bruger eksemplet på nogen, der er vægttræning. "I stedet for at træne din overkrop kan du gå en let løb eller cykle," siger hun. Eller du kan bruge din hviledag til at muliggøre genopretning af de specifikke muskler, du målretter mod. Dette er grunden til, at nogle undervisere skifter træningsdage rundt om bestemte områder, såsom overkroppen den ene dag og sænkes den næste.
”Omvendt kan du tage en hviledag fra aerobic med høj effekt som løb og bruge dagen til at krydse tog med cykling eller vægttræning. Eller brug hviledagen til virkelig at hvile og slappe af uden træning, der kan hjælpe både fysisk og mentalt med at komme sig. ”
Takeaway
Hvis dine træningsprogrammer er hårde nok til at efterlade din åndedrag, ømme eller svedige, skal du give din krop den meget nødvendige pause, den har brug for for at regenerere. Som Michaels og Dr. Hanke forklarede, er der en række måder, du kan indarbejde en hviledag i din træningsprogram, hovedsagelig afhængig af typen af dine daglige træningsprogrammer. Hvis du har spørgsmål om den bedste måde at tage en hviledag på, tøv ikke med at kontakte din instruktør, træner eller MD.
Her er hvor længe du skal holde en strækning
