At spise en diæt rig på sunde fedtstoffer kan gøre underværker for dit helbred. Gode fedtstoffer eller monoumættede og flerumættede fedtstoffer har vist sig at øge immuniteten, sænke kolesterolet og reducere risikoen for hjertesygdomme. De hjælper også med at mætte dig og forhindre dig i at blive hængende, hvilket er en stor bonus, når du har brug for brændstof i stressede tider. Men kan gode fedtstoffer faktisk hjælpe dig med at tabe dig? Den seneste brummer omkring konjugerede linolsyre eller kosttilskud, der indeholder CLA-olier, viser disse som fedtforbrændere, der hjælper dig med at kaste pund. Men hvad har eksperter at sige? Forude tapper vi to diætister og en ernæringsekspert på den påståede virkning af CLA til vægttab.
Hvad er konjugerede linolsyre (CLA'er)?
Konjugerede linolsyre er dobbeltbundne flerumættede fedtstoffer, der naturligt findes i mælk og kød fra drøvtyggende dyr, som køer, geder, får og hjorte. De markedsføres som kosttilskud.
I undersøgelsen af fedtforbrændingspotentialet for CLA-fedtstoffer er det vigtigt at se på to undersøgelser for at indramme den nylige buzz: En undersøgelse fra 2011 offentliggjort af National Institutes of Health (NIH) indikerer, at CLA-fedt kan reducere fedme hos dyr, men dens virkninger på mennesker er ikke særlig klar. En efterfølgende NIH-undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2020, havde også blandede indikationer, med resultater, der antydede, at CLA-fedt kan have anti-fedmeeffekter, især med hensyn til insulinresistens. Forskning indikerer, at CLA-fedtstoffer kan regulere energiforbruget, men det er stadig at se, om CLA-fedt faktisk kan fremskynde stofskiftet. Lad os se, hvad vores eksperter har at sige.
Mød eksperten
Tony Castillo, MS, RDN, LDN er ernæringsekspert med ekspertise inden for sportsmedicin og vedvarende vægttab og er medstifter af Nutrition for Performance.
Serena Poon, CN, CHC, CHN er kok, ernæringsekspert og reiki-mester og grundlægger af metoden til Culinary Alchemy®, som er en kombination af uddannelse, integrerende og funktionel ernæring og helbredende energi.
Lisa Richards, CNC er ernæringsekspert og forfatter af Candida Diet med ekspertise inden for tarmsundhed og inflammation.
Hvordan sunde fedtstoffer kan hjælpe dig med at tabe dig
Ifølge Richards er der fire primære former for fedt: mættet, enumættet, flerumættet og transfedt. "Disse fedtstoffer adskiller sig på molekylært niveau og påvirker vores helbred på positive og negative måder," siger Richards. "Mættede og transfedtstoffer betragtes som usunde fedtstoffer og er typisk faste ved stuetemperatur, mens transfedt også kan findes flydende ved stuetemperatur. Disse usunde fedtstoffer tjener dette navn ved at forårsage en stigning i dårligt kolesterol og betændelse, som kan føre til hjerte sygdom blandt andre kroniske sygdomme. "
På den anden side sunde fedtstoffer (monoumættede og flerumættede) er flydende ved stuetemperatur og betragtes som sunde af to grunde. "For det første øger de ikke sandsynligheden for hjertesygdomme eller betændelse, der fører til kroniske sygdomme, primært på grund af deres flydende form og molekylære tilstand," siger Richards. "For det andet kan de faktisk forbedre kardiovaskulær sundhed og betændelse i kroppen." Nogle eksempler på fødevarer med sunde fedtstoffer inkluderer laks, sardiner, ørred, sild, avocado, olivenolie, nødder, hør, tofu og solsikker.
"En diæt fuld af sunde fedtstoffer er samtidig fuld af gavnlige næringsstoffer, der hjælper med at øge vægttabet. Omvendt ved at undgå mad med dårligt fedt fjerner du også mange junkfood og højt kalorieindhold, næringsfattige fødevarer fra din diæt, der kun føre til vægtøgning og betændelse, ”forklarer Richards.
Castillo tilføjer, at sunde fedtstoffer har andre funktioner i kroppen, hvilket hjælper det med at absorbere vitamin A, D, E og K. "De øger vores immunsystem, regulerer kropstemperaturen, skaber følelse af mæthed og regulerer hormoner," siger han. .
Poon noter flerumættede fedtstoffer betragtes som essentielle fedtstoffer. "Vi har brug for disse for helbredet og skal forbruge af mad. Omega-3 og omega-6 fedtsyrer og CLA'er er flerumættede fedtstoffer."
Sådan fungerer CLA'er
Som nævnt er flerumættede fedtstoffer som CLA'er gavnlige for din kost af et par grunde, herunder at holde dig mæt. Castillo påpeger, "Disse fedtstoffer kan hjælpe dig med at tabe sig, fordi de hjælper med at holde dig fyldigere længere, hvilket kan betyde mindre snack om aftenen."
Den molekylære sammensætning af CLA-fedtstoffer er også en faktor i vægttab, som angivet fra tidligere undersøgelser. "CLA-olie formodes at øge antallet af enzymer, der er involveret i nedbrydning af fedt," siger Castillo, som er understøttet af NIH-studierne, der refererer til CLA'ers metaboliske funktion. Poon kalder disse undersøgelser "lovende" og tilføjer, at "studier hos dyr viser CLA kan nedsætte energiindtag, øge energiforbruget og hæmme produktionen af dannelse af fedtceller, hvilket hjælper med vægttab, "forklarer hun, selvom hun advarer om," Menneskelige studier har haft blandede resultater. "
Richards bemærker også den forskning, der peger på effektiviteten i CLA-olie til at nedbryde fedt hos dyr i høj hastighed. "Dette fører til konceptet om, at CLA også kan forbedre vægttab ved at øge fedtforbrændingen i menneskekroppen," siger hun. Imidlertid påpeger hun også, at "menneskelige studier ikke har været så effektive til at bevise denne påstand."
Kendte bivirkninger af CLA'er
En af de største ulemper ved CLA-fedt er, at der er et potentiale for øget betændelse, en tilstand, der ikke kun er forbundet med vægtøgning, men også andre sundhedsfarer. "Ved at øge fødekilderne til CLA øger du samtidig mættet fedt i din kost, hvilket kan føre til øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og andre kroniske sygdomme," siger Richards. "Supplering med CLA kan føre til kronisk betændelse."
Castillo bemærker, at CLA kan "øge C-reaktivt protein", som er forbundet med betændelse og leverskade.
Poon advarer også om, at indtagelse af for meget CLA kan "nedsætte blodpropper og kan føre til ophobning af fedt i leveren."
Sådan bruges CLA'er sikkert
Ved afvejning af fordele og ulemper ved at forbruge CLA'er for fedtforbrændingspotentiale, rådgiver Poon folk om at begrænse deres dosering. "3,4-6,8 g pr. Dag har vist sig at være effektiv til vægttab hos overvægtige eller overvægtige mennesker." For folk, der ikke er overvægtige eller overvægtige, er det bedst at diskutere, hvor meget CLA-fedt der skal tilføjes til din diæt, hvis du vil tabe dig.
Endelig er alle vores eksperter enige om, at det er bedst at undgå CLA-tilskud og indtage fedtet, da det naturligt forekommer i fødevarer. "Generelt vil jeg anbefale, at folk får deres CLA fra mad, specielt græsfodrede dyr, i stedet for supplementformen," siger Poon. "CLA-tilskud er lavet af kemisk ændret vegetabilsk olie."
Indeholder saflorolie i CLA?
Begrebet at tage saflorolie til vægttab blev populært gennem vægttabfirmaet SafSlim, der hævdede, at dets high-linoleic saflorolie ville hjælpe med at reducere mavefedt; dette kan igen forvirre forbrugerne til at tro, at olien indeholder en betydelig mængde CLA. Imidlertid indeholder saflorolie kun 0,7 mg CLA pr. Gram. Endnu mere forvirrende er, at syntetisk er kosttilskud mærket "CLA saflorolie" et resultat af kemiske processer, der omdanner linolsyre i saflorolie til en form for CLA-op til 80% - men alt dette gøres i et laboratorium og ikke i resultat af saflorolieens høje naturlige CLA-indhold.
Afsluttende tanker
"Mens jeg erkender, at CLA har været effektiv for nogle til vægttab, vil jeg betragte det som præference," siger Poon. Med andre ord har de, der er overvægtige, set de største resultater ved at tilføje en begrænset dosis CLA'er til deres diæt.
Antag ikke, at lovende kliniske forsøg med dyr nødvendigvis gør CLA til et universalmiddel for at opnå og opretholde en sund vægt.
"Jeg vil anbefale at arbejde med en diætist," siger Castillo. "Hvis dette ikke er noget, du kan gøre på dette tidspunkt, skal du overvåge dit indtag i en uge og se, hvor du kan foretage ændringer."
Faktisk styrker bundlinjen det grundlæggende om vægttab, som vi alle ved nu. "Jeg anbefaler at forbedre dit vægttab ved at indtage en afbalanceret diæt med fokus på antiinflammatoriske fødevarer, der er rige på næringsstoffer og lavt kalorieindhold," siger Richards.
DEN NÆSTE: Den radikale stofskifte kost kan fylde fedtforbrænding op - her er hvordan
