Et eller andet sted langs linjen i vores carb-frygtede verden fik kartofler et dårligt ry. Men hvorfor er det netop? Fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, fiber og mange andre gavnlige næringsstoffer, er kartofler en alsidig og nærende del af en sund kost for de fleste mennesker. Problemet med kartofler opstår dog, når det kommer til tilberednings- og serveringsstørrelser. Nogle ristede kartofler med aftensmad et par gange om ugen giver dig masser af sunde fordele, mens det ikke er det sundeste valg at tilføje en side af fries til hvert måltid.
Fremad afregner fire ernæringseksperter det ældgamle spørgsmål en gang for alle: Er kartofler sunde?
Mød eksperten
- Wendy Bazilian er en registreret diætist og en American College of Sports Medicine-certificeret sundheds- og fitnessspecialist.
- Tracy Lockwood Beckerman er en registreret diætist-ernæringsekspert med base i New York City samt forfatter til Better Period Food Solution.
- Bonnie Roney er en registreret diætist med speciale i kvinders sundhed og diætkultur.
- Amanda A. Kostro Miller er en registreret diætist, der specialiserer sig i ernæringsrådgivning, vægttab og medicinsk ernæringsterapi.
- Keith Ayoob er en pædiatrisk ernæringsekspert og professor ved Albert Einstein College of Medicine.
Er kartofler en grøntsag eller et korn?
Der er en masse forvirring omkring, om kartofler skal klassificeres som en grøntsag eller et korn, men vores eksperter vil have dig til at vide, at de er en grøntsag. Når det er sagt, består de primært af kulhydrater, hvilket gør dem mere af en stivelsesholdig grøntsag (som majs og ærter).
"Kartoflen, selvom den er en grøntsag, ser ikke ernæringsmæssigt eller fysisk ud som andre grøntsager, som vi ved er sunde som broccoli," siger Bazilian. Så når du planlægger dine måltider, kan det være nyttigt at tænke på dem mere som stivelse eller korn end en grøntsag. Dette betyder til middag, at du måske vil have en kartoffel eller brun ris eller en kartoffel eller pasta, men at have begge dele kan give dig det anbefalede indtag for stivelsesholdige kulhydrater.
Er kartofler sunde eller ej?
Fuld af næringsstoffer og andre sunde fordele er kartofler en type mad, som de fleste sunde mennesker absolut ikke behøver at undgå, siger ernæringseksperter. ”Mange mennesker er bange for kartofler, især for vægttab, og prøver at undgå dem, forklarer Miller. Kartofler kan dog være en god tilføjelse til en sund kost.
Fordele ved at spise kartofler
- Stor kilde til vitaminer: "Kartofler er en stor kilde til flere vitaminer og mineraler som kalium, folat og vitamin C og B6," siger Beckerman. ”De er også primært sammensat af langsom fordøjelse og fyldning af kulhydrater og indeholder en moderat mængde protein og fiber. Fordi de er kulhydrater, vil en lille mængde af dem hjælpe dig med at holde dig fyldigere længere, så du kan undgå at spise for meget eller spise snacks hele dagen. ”
- Antioxidant egenskaber: Kartofler indeholder også antioxidanter, der forhindrer dannelsen af skadelige frie radikaler i kroppen, siger Beckerman, og de indeholder også noget, der kaldes resistent stivelse, som virker noget på samme måde som opløselig fiber og kan hjælpe din krop med at regulere blodsukkeret, forbedre fordøjelsessundheden og hjælpe du føler dig fyldigere, længere.
- Pakket med kalium: En anden vigtig kartoffelfordel er, at de er fyldt med kalium. Mange af kartoffelunddragere blandt os er uvidende om, at kartofler har mere kalium end bananer. Fra kun en medium kartoffel kan du 25 procent eller mere af den anbefalede daglige værdi af kalium.
Ulemper ved at spise kartofler
- Moderationssager: Som vi nævnte tidligere, vil du være opmærksom på at spise kartofler i moderation og sørge for, at de er forberedt på en sund måde. Ligesom du generelt vil minimere forbruget af forarbejdede fødevarer, gælder det samme for forarbejdede kartofler, siger Bazilian.
- Usund tilberedning kan opveje ernæringsværdien: Hvis pommes frites er din yndlingsmetode til at forbruge kartofler, opvejer de negative virkninger af frituregryden, fedt og salt på dit helbred nogen fordele.
Bidrager kartofler til vægtøgning?
Vi sætter dette simpelthen for dig: at spise kartofler et par gange om ugen medfører ikke vægtøgning. ”Mange mennesker går op i vægt uden nogensinde at røre ved en kartoffel, fordi vægtøgning er en kompleks proces med kompleks oprindelse,” siger Ayoob. "Det handler for det meste om overskud, men det overskud kan komme fra så mange områder, herunder overskydende inaktivitet." Han påpeger, at kartofler har været en vigtig del af kostvaner i forskellige dele af verden i århundreder. ”Deres tilstedeværelse og værdi er forud for det nuværende fedmeproblem,” siger han.
Mange mennesker holder sig væk fra kartofler, fordi de mener, at de er for høje i kulhydrater, men vores eksperter siger, at dette ikke er en grund til at undgå. Det er altid nyttigt at være opmærksom på kvaliteten og kvantiteten af de fødevarer, du spiser, men at begrænse og skære hele fødevaregrupper ud er ikke nødvendigvis den bedste vej til sundhed.
"Kartofler bidrager med kulhydrater, der kan bidrage med vigtig energi og næringsstoffer," siger Bazilian. ”Skal vi se dele? Ja, ligesom vi gør med andre fødevarer og især korn, brød, pasta og lignende. ”
Kulhydrater har bestemt fået et dårligt ry, men Roney påpeger, at kulhydrater er vores krops foretrukne energikilde. Således kan kartofler passe ind i en sund, velafbalanceret diæt.
Kulhydrater får en dårlig rap, men de er vores krops perfererede energikilde. "Jeg anbefaler at afbalancere (kulhydrater som kartofler) ud med en proteinmad som kyllingebryst og en fed mad som avocado for at skabe et velafbalanceret måltid," siger Roney. "Dette vil resultere i langsommere fordøjelse og længerevarende energi."
Er nogle typer kartofler sundere end andre?
Kartofler findes i alle mulige sorter: Lilla peruviansk, Yukon, Russet, Fingerling, Red Gold og meget mere. Men den gode nyhed er, at du ikke behøver at bekymre dig for meget om, hvilken type kartoffel du skal spise, da de fleste er ret nærende. Alle har forskellige næringsprofiler - for eksempel har en russet kartoffel højt kaliumindhold, mens en sød kartoffel er fyldt med vitamin A, forklarer Roney.
"De lilla eller søde kartoffelsorter vil have noget mere caroten, en forbindelse, som din krop kan omdanne til A-vitamin, men der er masser af andre måder at få caroten-tænk gulerødder, cantaloupe, rød peber og alt det grønne og bladgrønt," siger Ayoob. Lilla kartofler indeholder også en antioxidant anthocyanin, som også findes i andre frugter og grøntsager af en lignende farve som blåbær, aubergine og brombær.
Ernæringsforskelle til side er alle kartofler et sundt valg for de fleste mennesker. Husk, at enhver hel mad kartoffel næsten altid er en bedre mulighed end at nå frem til noget forarbejdet.
Kartofler og deres høje glykæmiske indeks
Kartofler har et højt glykæmisk indeks sammenlignet med mange andre fødevarer, fordi de er fyldt med stivelse, der nedbrydes ret hurtigt under fordøjelsen og derefter omdannes til sukker, hvilket kan føre til en stigning i dit blodsukker. Af denne grund anbefaler Beckerman at begrænse kartoffelforbruget blandt mennesker med diabetes eller andre problemer med forhøjet blodsukker.
Hvis du ikke har diabetes eller andre tilstande, der påvirker dit blodsukker, skal du kombinere kartofler med fødevarer med et højt proteinindhold og fedt som en måde at puffere den insulinpind, der kan opstå ved at spise en stor mængde kulhydratrige fødevarer alene. . "Dette vil forsinke fordøjelsen, give længerevarende energi og undgå den hurtige insulinspids og nedbrud, der kan ske ved at spise mad rig på kulhydrater alene," siger Roney.
Den sidste afhentning
Når det kommer til at opretholde en afbalanceret, sund kost, passer kartofler helt sikkert ind. Bare sørg for at se, hvordan de er tilberedt (stegt, forarbejdet og fyldt med påfyldninger er ikke dine bedste valg), vær opmærksom på din serveringsstørrelse, og husk at selvom kartofler er en grøntsag, er de en stivelsesholdig grøntsag og bør ikke bruges i måltider som erstatning for ikke-stivelsesholdige grøntsager som spinat, broccoli og rødbeder. I stedet behandler kartofler som et korn eller pasta og spiser dem med en sund servering af protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager. På grund af deres høje glykæmiske indeks anbefales begrænset kartoffelforbrug til dem med diabetes eller blodsukkerproblemer. Som med alt andet, skal du konsultere din læge, inden du introducerer, begrænser eller fjerner kartofler fra din diæt.
De 7 fødevarer, som en kardiolog ønsker, at du begynder at spise
