Vi gør det naturligvis først om morgenen og når højt og langt ud i luften for at befri vores krop af spændinger og stress, men alligevel springer mange af os over strækningsdelen af vores træning og lover at gøre det næste gang. Elsk det eller had det, strækning er en vigtig komponent for mange i at føre en sund og fit livsstil.
Opbygning af en daglig strækningssekvens er enkel og kommer med en række sundhedsmæssige fordele, fra at øge bevægelsesområdet og forbedre fleksibiliteten til at afværge risikoen for skader alt sammen fra kun 10 minutters måttetid om dagen.
Uanset om du er ny inden for stretching, har brug for et boost af motivation eller gerne vil løfte dit stretch-spil, lyt op! Vi har bedt eksperterne om at nedbryde de forskellige former for strækning, hvor længe vi skal holde hver strækning for at få den fulde fordel, og hvilke myter der skal afskrækkes.
Mød eksperten
- Heather Jeffcoat, DPT er ejer af Fusion Wellness & Physical Therapy i Los Angeles. Hun har en doktorgrad i fysioterapi og er certificeret fascial stretchterapeut og pilates-instruktør.
- Andrea Fornarola er en professionel danser og fitnessguru fra Manhattan, NYC, og er grundlæggeren og direktøren for Elements ™ Fitness Studio.
Har strækning faktisk påvist fordele?
Selv om stretching tjener sit individuelle formål for hver person, er den overordnede konsensus om stretching samlet set dens positive rolle på tværs af mange aspekter af vores helbred. Men disse fordele afhænger af, hvordan og hvorfor vi strækker os.
På det enkleste finder mange strækninger en velkommen lettelse. ”Jeg arbejder hovedsageligt med patienter, der lider af kronisk smerte, og for dem føles strækning godt - det er som at få adgang til en kløe, der langsomt har opbygget sig over tid, hvilket midlertidigt kan lindre smerter,” forklarer Heather Jeffcoat.
”Strækning skal dog næsten altid følges i disse tilfælde af noget stabilitetsarbejde (med) fokus på at øge begrænset ledmobilitet og arbejde gennem deres aktive bevægelsesområde, skiftevis med styrkelse og aktiviteter som Pilates, ”siger Jeffcoat.
Når man ser strækning som en videnskab, varierer resultaterne om dens effektivitet, hvor nogle eksperter roser deres højere end andre. "Jeg synes, det er vigtigt at se på årtier med kvalitetsforskning og klinisk erfaring, der er blevet lagt ud og fortsat bliver lagt ud for at tage fat på de positive effekter af stretching," siger Jeffcoat. "Det er noget, der fungerer forskelligt for hver enkelt patient."
I sin kerne er strækning en velkommen mulighed for at tappe ind i vores krop og sind for en velkomst 'mig' tid.
Er der et ideelt tidspunkt at strække sig ud?
Afhængigt af vores tidsplaner, rutiner og træningsprogrammer varierer tidspunkterne for strækning fra person til person. Eksperter peger imidlertid på bestemte tidspunkter, der kan høste den mest positive indvirkning: “Både morgen og aften er gode tider at strække, fordi begge betyder et tidspunkt, hvor din krop vender op for dagen og slapper af fra dagen, ”Forklarer Andrea Fornarola. "Morgen er et optimalt tidspunkt at strække for at reducere stivhed i leddene og vække kroppen, så den bevæger sig mere funktionelt hele dagen."
Dette gælder især jo mere vi ældes, da brusk kan tørre ud, og der produceres reducerede niveauer af synovialvæske til smøring af leddene. Derudover, på grund af inaktivitet, bliver muskler og sener strammere under søvn, og derfor er en mild morgenstrækning en forfriskende vågne op for kroppen. "Aften er også et perfekt tidspunkt at snige sig i en strækning efter en hel dags aktivitet, da det hjælper med at forlænge musklerne og justere det muskulære skeletsystem".
Strækning spiller også en rolle før og efter træning, både for at varme kroppen op, øge blodgennemstrømningen og forbedre fleksibiliteten. “En statisk eller passiv strækning er en teknik, der bedst bruges efter træning eller sport som en del af en nedkølingsrutine,” forklarer Jeffcoat. “Blid statisk strækning er også fantastisk til kronisk smerte.” I den anden ende af spektret, dynamisk, aktiv stretching udføres, når du langsomt bevæger dig ind og ud af dit fulde tilgængelige bevægelsesområde for at skaffe en kort stretching-fornemmelse. "Disse har tendens til at være mere funktionelle, og jeg instruerer patienterne om at udføre dem inden deres træning eller sport, i det væsentlige at efterligne mønstre de er ved at udføre og hjælper med at varme den neuromuskulære kontrol af musklen op ved at forberede den til de kommende funktionelle bevægelser, ”forklarer han.
Hvor lang tid skal hver stretch vare?
Mens eksperter hævder, at strækninger kan holdes fra så lidt som 10 sekunder for at føle fordelen og op til minutter ad gangen, er det både afhængigt af individet og typen af strækning. Ifølge Jeffcoat, en statisk strækning opnås ved at holde en enkelt position i 30 sekunder, mens dynamisk strækning kan udføres på en rep måde i omkring 10-12 gentagelser.
På samme måde anbefaler Fornarola at holde en statisk strækning mellem 30-60 sekunder for at opnå en forlængelse af musklerne og øge fleksibiliteten inden gentagelse et par gange for at få den fulde fordel af strækningen. “En interessant tommelfingerregel er at strække sig et minut for hvert andet træningspas; så hvis du f.eks. gennemfører en 30-minutters træning, skal du bruge mindst 15 minutter på at strække. ”
Og hvis vi er knust i tide? ”En lang strækning kan være et uopnåeligt mål for nogle, men endda medregne mindst fem minutters strækning før og efter hver træning vil varme op og afkøle kroppen effektivt.”
Hvad er nogle almindelige strækfejl at undgå?
Der kan opstå fejl i vores kropspositionering og også graden af strækning, såsom at prøve for hårdt på at skubbe ud med vores strækningsgrænser og risikere at rive muskelfibre. Muskelen har en naturlig beskyttende reaktion kaldet "stretch reflex", der gør det muligt for musklen at trække sig sammen som reaktion på strækningen, men at skubbe ud over denne modstand kan forårsage skade og modvirke målet om strækning.
”Hvis den ene side er mere begrænset end den anden, skal der arbejdes mere med den gennem en kombination af udrulning og strækning,” forklarer Jeffcoat. "Jeg har mange patienter, der strækker hamstrings tre eller fire gange, og jeg undgår at strække deres quads eller hoftebøjere, da der altid skal være en balance i systemet."
Som en tommelfingerregel: stræk dig, indtil du føler en modstandsbegynder, og træk dig tilbage, før du mærker skarpe eller smertefulde fornemmelser. ”Jeg fortæller altid mine patienter, at hvis det føles godt og midlertidigt lindrer, så fortsæt med at strække. Hvis det får dig til at føle dig værre, skal du stoppe. Lyt til din krop og gå med det, der føles godt. ”
Hvilke enkle, men effektive strækninger er en god start for begyndere?
Hvis strækning er et nyt og noget forvirrende koncept for dig, er det klogt at komme ind i et regime små trin ad gangen. Her er tre af Fornarolas foreslåede strækninger til begyndere.
01 af 07Hamstringstræk med modstandsbånd
”Liggende fladt på ryggen, placer et modstandsbånd under højre fod og hold venstre fod på jorden med knæet i en vinkel på 90 grader. Stræk højre ben væk fra kroppen ved hjælp af båndet som en guide. Hold i 30 sekunder, mens du langsomt tommer benet tættere på torsoen. Gentag med det modsatte ben. ”
02 af 07IT-bandstrækning med modstandsbånd
”Efter at have strakt hamstringen er det dejligt at fortsætte med IT-bandet (Ed. Bemærk: bindevævet, der strækker sig ned ad siden af benet fra hoftebenet til skinnebenet). Indsæt højre fod i modstandsbåndet, og ret venstre ben ud. Stræk derefter højre ben over kroppens midterlinie mod din venstre skulder. Hold begge dine hofter fladt på gulvet. Hold denne strækning i 30 sekunder, og gentag med det modsatte ben. ”
03 af 07Figur 4 Stræk (liggende)
”Liggende fladt med ryggen på gulvet, kram begge knæ ind i brystet, inden du trækker venstre ben op for at skabe en figur 4-form ved at hvile din venstre ankel mod højre knæ / lår. Tag dine hænder bag dit højre ben og træk benene ind i brystet, og hold dem for at føle en strækning. Gentag dette med dit modsatte ben. ”
I stedet for at holde i et bestemt tidsrum foretrækker Jeffcoat, at hendes patienter gennemfører en række åndedrætscyklusser. Hendes go-to-strækninger for nybegyndere inkluderer:
04 af 07Lungende hoftefleksorstræk
”Knæl på begge knæ, og placer derefter højre fod foran dig. Træk vejret dybt ind, og træk vejret ud, mens du skubber dine hofter længere frem, og føl strækningen foran venstre hofte og lår. Hold i 7-10 sekunder, og inhalér derefter, og bliv væk fra strækningen. Udånder, når du springer ud i strækningen igen, og gentag 4-5 cyklusser. Som en bonus, hvis du føler dig afbalanceret, svøm din venstre arm lige til loftet, når du indånder, ånder ud og sidebøj til højre. Dette vil uddybe din venstre hofteudstrækning samt arbejde på rygmobilitet. Gentag på den anden side. ”
05 af 07Child's Pose
"Det her stretch er fantastisk til midten af ryggen og lats. Vip dine hofter tilbage til dine fødder på dine hænder og knæ og læg dig tilbage på dine gluten. Slip hovedet og gå dine hænder fremad og tag 4-5 langsomt dybt vejrtrækning. Hold hovedet nede, gå langsomt med hænderne til højre. Dette vil uddybe strækningen på din venstre side. Tag 4-5 langsomme, dybe vejrtrækninger, inden du gentager på højre side, og slut i midten med et sidste sæt. ”
06 af 07Halsudstrækning
“Rul et badehåndklæde og læg dig på ryggen, så det understøtter fra dit hoved til halebenet. Bøj dine knæ, hold dine fødder flade. Spred begge dine arme ud til siden. Drej hovedet mod højre, stræk venstre side af din hals og foran din venstre skulder. Tag 4-5 langsomme, dybe vejrtrækninger og drej derefter nakken til venstre. Gentag hver side tre gange i alt. Med praksis kan dette også udføres på en skumrulle. ”
07 af 07Siddende figur 4 med en twist
”Sid på jorden med begge ben lige foran dig. Placer din venstre ankel over dit højre knæ for at skabe en hoved på figur-4. Brug derefter dine hænder til at skubbe din vægt fremad i strækningen. Du vil mærke strækningen bag dit højre ben og venstre hofte. Den næste position er at kramme dit venstre knæ mod brystet, når du roterer din torso til venstre. Dette vil uddybe strækningen på venstre hofte. Hold hver position i 5-6 lange, dybe vejrtrækninger. ”
Sidde ved et skrivebord hele dagen? Disse strækninger er et must for dig
