Når jeg nyder en glød efter træning, er det sidste, jeg tænker på, hvad jeg spiser. Det er svært for min hjerne at komme forbi "Brug for mad nu!" scenen, især hvis jeg har brugt tid under burpee-sæt eller Savasana dagdrømmer af bløde røræg eller havre natten over til morgenmad.
Vi er blevet lært, at kost og motion er adskilte så længe. (Enhver anden vokser op med at tænke guldfisk og saftkasser var den bedste snack efter fodboldkampen?) Virkeligheden er, at alt i din krop er sammenkoblet, og for at få mest muligt ud af en træning skal du være opmærksom på, hvordan du ' genopfyldning, også efter en træning (ikke lige før).
"Fysisk bevægelse kræver energi," siger Maya Feller, MS, RD og CDN på Maya Feller Nutrition i Brooklyn. "Efter træning er det ideelle tidspunkt at genopbygge mistede butikker."
En tommelfingerregel? Spis inden for 60 minutter efter din træning (eller hurtigere, hvis du laver tungere cardio- eller HIIT-klasser). Her er hvad du skal spise efter din træning:
Efter træning kræver afbalanceret fuld mad
De bedste fødevarer efter træning har en blanding af forskellige næringsstoffer, så du hurtigt og let kan tanke op. De fødevarer, du vælger, afhænger i høj grad af dine mål, uanset om det kommer sig hurtigere, øger muskelvækst eller fokuserer på udholdenhed.
"Efter en hård træning vil du spise en blanding af protein og kulhydrater," siger Boston-baseret ernæringsekspert og registreret diætist Sarah Gold. "Proteinet er vigtigt for at reparere de små (helt normale) muskeltårer, der opstår under træning, og kulhydrater, der hjælper med at genopbygge brugte butikker."
Guld foreslår at fokusere på afbalanceret snacks og måltider i hele fødevarer snarere end at vende sig til protein shakes eller kosttilskud. ”En stor myte, jeg ser, er, at man kun har brug for protein,” siger hun. "Jeg anbefaler altid hele fødevarer frem for pulver og kosttilskud, da hele fødevarer tilbyder en række andre sundhedsmæssige fordele og har en tendens til at være mere tilfredsstillende."
Mød eksperten
- Maya Feller, MS, RD, CDN fra Brooklyn-baserede Maya Feller Nutrition er en registreret diætist ernæringsekspert, der er en nationalt anerkendt ernæringsekspert. Maya deler sine tilgængelige, ægte madbaserede løsninger til millioner af mennesker gennem regelmæssige taleforpligtelser, skriver i lokale og nationale publikationer via sin sociale mediekonto på Instagram, @mayafellerRD og som en national ernæringsekspert på Good Morning America.
- Sarah Gold er en registreret diætist, ernæringskommunikationsekspert, madblogger og ejer af Sarah Gold Nutrition, en virtuel privat praksis og konsulentvirksomhed i forstaden Boston. Sarah er også en spininstruktør, ivrig løber og triatlet.
Gendan med træningsspecifikke måltider
"Kortvarig træning med lavere intensitet kræver muligvis ikke signifikant ernæringsændring, mens længere varighed, højere intensitet og mere anstrengende træning vil," siger Feller. "Det er vigtigt at huske, at alle aktiviteter, uanset deres intensitet, bruger energi og proteiner, der skal genopfyldes."
Det skyldes, at når du træner, bruger din krop glykogen (et kulhydrat) og proteiner, der er gemt i muskelvæv. Jo sværere du træner, jo flere reserver tømmer du, og jo mere skal du være opmærksom på, hvad du spiser bagefter.
"Aktiviteter med høj udholdenhed, herunder løb, svømning og HIIT eller spin-klasser, bruger en stor mængde glykogen til ydeevne," siger hun. "Til sammenligning er vægtløftning eller bodybuilding ikke så beskatning for glykogenforretninger, men vil kræve øgede mængder proteinreparation."
De bedste madvarer at spise efter en træning
Når du opretter din måltidsplan efter træning, skal du overveje, hvad du kan lide at spise, og tid til din træning omkring måltiderne, hvis du ikke er klar til at springe ind i en helt ny rutine. "Fokuser på hele fødevarer, og opbyg et afbalanceret måltid eller en snack med en blanding af protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer," siger Gold.
Med det i tankerne, tjek denne liste over diætist-anbefalede fødevarer efter træning nedenfor.
01 af 07Chokolademælk
Du har måske hørt om chokolademælk som den ultimative mad til genopretning, og det er fordi den opfylder det ideelle forhold mellem kulhydrater og protein: 1: 3. Feller siger, "Chokolademælk indeholder en afbalanceret mængde kulhydrater og proteiner, og for dem, der nyder og tåler det, kan det være en hurtig og nem måde at begynde at genopfylde efter træning."
02 af 07Meget og meget vand
Mens vand muligvis ikke er en mad, er hydrering efter en træning en væsentlig del af opsvinget, især da du mister vand, mens du sveder. Hvis du ikke er fan af drikkevand, kan du prøve vandrige fødevarer som vandmelon, selleri og appelsiner. Kokosvand er også en god mulighed, da det indeholder meget elektrolytter.
03 af 07Avocado Toast
Avocado er et sundt fedt, der passer godt sammen med sprødt brød, toast og æg for at gøre en tilfredsstillende morgenmad efter træning. "Min valgte aktivitet løber normalt, (så jeg spiser normalt) sprødt brød med avocado og hummus, pocheret æg over skalotteløg og arugula eller sennepsgrøntsager," siger Feller.
Avocado er også en af Golds go-tos: "Jeg træner typisk om morgenen, så jeg får en avocado-toast med greener og et æg."
04 af 07Æg eller magert kød
Selvom protein ikke er alt-i-alt-opsvinget, er det stadig vigtigt at sikre, at du genopfylder den energi, du har brugt. Du vil gerne gøre din post-træning mere af et måltid end en snack, så tilsætning af æg, magert kød eller plantebaserede proteiner som kikærter og tofu gør en forskel.
05 af 07Græsk yoghurt med bær
En anden protein-pakket snack er yoghurt med nødder, granola eller bær. ”En græsk yoghurtparfait med frugt og nødder til morgenmad indeholder både kulhydrater og protein, hvilket er ideelt til opsving,” siger Gold. Det er også en let snack på farten. Bare sørg for at kontrollere etiketten for luskede tilsætningsstoffer eller sukker og smagsstoffer, da al yoghurt ikke er skabt ens.
06 af 07Nøddesmør på fuldkornekiks eller toast
Gendannelse handler om at afbalancere forholdet mellem protein og kulhydrat, og nøddebuttere, hummus eller tahini kan være gode muligheder for at starte. Kombiner dette med banan, frugt eller et hårdkogt æg for at afrunde måltidet. ”Fuldkornekiks med nøddesmør, frugt og hårdkogt æg (er et godt valg),” siger Gold.
07 af 07Frugt smoothie
At opbygge en smoothie med antioxidantrige og antiinflammatoriske fødevarer som bær, ananas og greener kan være fantastisk til din bedring. Din smoothie skal have en balance og nok ingredienser til at føle sig mæt. (Disse grønne smoothieopskrifter får tommelfingeren op.)
De bedste drinks at have før en træning
