Når det kommer til at træne, er mere mere, ikke? Faktisk forkert. For meget motion kan skabe kaos på dine hormoner. Men hvordan ville du overhovedet vide, om dine hormoner ikke faktisk tikkede perfekt sammen? Okay, forestil dig dette: Du har ramt det hårdt i gymnastiksalen, men bare ikke fået de ønskede resultater. Eller er det overskydende fedt bare ikke spirende, uanset hvor mange HIIT-sessioner du samler på ClassPass? Sandsynligheden er, at dine hormoner er ude af synkronisering.
Hormoner er kemiske budbringere, der holder vores kroppe i en lykkelig ligevægtstilstand. Desværre sker krydsede ledninger og fejlkommunikation, og inden du ved af det, er dine hormoner overalt, og du drukner dine sorger i kar med vin og is (det er okay, vi har alle været der). Så hvad får vores interne kommunikationssystem til at blive haywire? Det kan være arbejdsstress, en diæt med højt sukkerindhold (sandsynligvis drevet af den arbejdsstress) eller endda for meget motion.
Jenni Rivett er en personlig træner, der har bygget sin metode, Body by Rivett, omkring at øge gavnlige hormoner og undertrykke de mindre gavnlige (som dem, der kommer fra at være for stressede). Dr. Amy Lee er i øjeblikket bestyrelsescertificeret af American Board of Internal Medicine og er medlem af National Board of Physician Nutrition Specialists og American Board of Obesity Medicine. Vi opfordrede Rivett og Lee til at forklare de forskellige hormoner, der er værd at vide om, og hvordan de påvirker os, plus hvordan den rigtige træning kan bringe alt i balance igen.
Bliv ved med at rulle for at lære nøjagtigt, hvordan træning kan hjælpe med at balancere dine hormoner.
Mød eksperten
- Jenni Rivett er en international fitness- og ernæringskonsulent. Hun er også en forfatter, fitnessjournalist og skaberen af fire dvd'er. Hun underviser mellem Sydafrika og London.
- Dr. Amy Lee er leder af ernæring for nuklear og er en fedme medicin specialist dedikeret til at forstå nøjagtigt, hvordan mad opfører sig i din krop.
Kan træning hjælpe med at balancere hormoner?
Absolut, siger Lee: "Den mængde bevægelse og fysisk aktivitet, vi udfører dagligt, har en enorm indflydelse på kroppens hormonelle reaktioner," siger hun. "Når vi for eksempel trækker vores muskelfibre sammen, kommunikerer bevægelse og fiberaktivering med fedtcellerne og fedtvæv ved hormonal signalering. Vores puls og aktivering af vores nervesystem får også vores hjerne til at frigive forskellige hormoner, som i sidste ende styrer hvordan vores perifere organer reagerer. Det er ret forbløffende, hvordan hver del af vores krop arbejder sammen for i sidste ende at udføre en mission, ”forklarer Lee.
Rivett har sin egen erfaring: "Jeg led tidligere meget hårdt med PMS og var altid forbløffet over, hvor fantastisk jeg følte mig efter en træning. PMS ville næsten altid forsvinde helt," siger hun. "Siden da har jeg altid været interesseret i det endokrine system og den rolle, det spiller i vores sundhed og velvære."
Det endokrine system består af kirtler omkring kroppen, der er ansvarlige for at udskille vores hormoner på de rigtige niveauer for at holde alt i vores kroppe flyder pænt sammen. Alle hormoner spiller en værdifuld rolle i vores daglige liv, herunder cortisol, der får en dårlig rap, er kendt som "stresshormonet", men er faktisk afgørende for at hjælpe os med at stå op om morgenen og håndtere ethvert liv og dødssituationer.
Men Rivett og Lee har identificeret, at nogle hormoner tjener os bedre end andre. Visse hormoner, som det humane væksthormon, hjælper med at holde os stærke og sunde, så vi bør gøre hvad vi kan for at optimere det hormon. Andre, som kortisol, holdes bedst på et minimum, så det bare kan gøre, hvad der er nødvendigt, snarere end at blive udløst til at gå ud af kontrol og forårsage bivirkninger som vægtøgning omkring maven.
"Motion har en stærk effekt på at afbalancere, undertrykke og øge visse hormoner. Overskydende østrogen, insulin og cortisol er de hormoner, der er ansvarlige for vægtøgning, mens HGH, testosteron og progesteron er dem, der er ansvarlige for at holde os magre," forklarer Rivett . "Leptin er et andet hormon, der, når det er for lavt, signalerer din krop om at opbevare fedt. Din krop producerer leptin, mens du sover, så dårlige sovemønstre kan sænke niveauet drastisk."
Hvilke hormoner påvirkes af træning?
Adrenalin / noradrenalin
Epinephrine / Norepinephrine (catecholamines) - reagerer på stress, både fysisk og psykisk. "Træning udløser hjernen (hypothalamus) til at få binyrerne til at udskille disse hormoner. Disse hormoner spiller en rolle i, hvordan vores kroppe metaboliserer de fødevarer, vi spiser. Epinefrin spiller hovedrollen i lipolytisk aktivitet (fedtstofskifte)," siger Lee.
Insulin
Lavet af bugspytkirtlen ved ankomsten af glukose i blodbanen, den stiger og falder i henhold til hvad du spiser, men øges især med forarbejdede kulhydrater og sukkerholdige fødevarer.
Hvis der er for meget insulin i dit system, opbevarer din krop fedt, og meget af det præsenterer sig på dine hofter, lår og mave. Jo mere vægt du stiger, jo mere insulin pumper din krop ud og skaber en ond cirkel.
Cortisol
Cortisol produceres af binyrerne som reaktion på stress, lavt blodsukker og motion. Vidste du, at cortisol understøtter energimetabolisme under lange træningsperioder ved at lette nedbrydningen af fedt og protein for at skabe den glukose, der er nødvendig for at hjælpe med brændselsøvelser? Overskydende kortisol fører til en voldsom appetit, typisk for de forkerte fødevarer.
Østrogen
Et vidunderligt hormon i den rigtige mængde, det muliggør undfangelse og graviditet. Det er også en naturlig humørløfter. Imidlertid fungerer østrogen synkroniseret med progesteron, og begge hormoner skal være i balance. Progesteron hjælper med at balancere østrogen, og i det rigtige forhold hjælper de to hormoner med at forbrænde kropsfedt, fungerer som et antidepressivt middel, hjælper stofskifte og fremmer søvn. Men hvis du ikke har nok progesteron, kan du blive østrogendominerende, hvilket forårsager alle mulige problemer, fra et trægt stofskifte og oppustethed til humørsvingninger.
"Symptomer i overgangsalderen er delvist drevet af østrogenets tilbagegang og ubalance. En nem måde at afhjælpe dette på er ved at træne. Prøv at få din puls op i mindst 30 minutter dagligt, hvilket hjælper med at øge dit østrogenniveau. Dette kan buffer det værste. af symptomer på overgangsalderen, ”siger Lee.
Menneskelig væksthormon
Ganske enkelt et af de mest kraftfulde hormoner. Det er en fedtforbrænder, som tvinger din krop til først at trække energi fra dine fedtreserver. HGH produceres i spandbelastninger efter HIIT (især), styrketræning og plyometrics. Dette er grunden til, at de ikke kan teste sprintere for HGH, da det produceres naturligt i kroppen efter intens træning.
"Humant væksthormon øges også med motion og styres af hormoner som adrenalin / noradrenalin, som er en del af det sympatiske nervesystem. Når det først er induceret, spiller det en rolle i fedtforbrænding. Intensiv træning kan øge hGH," forklarer Lee.
Testosteron
Selvom testosteron ofte er forbundet med mænd, er det også meget vigtigt for kvinder. Det bygger muskler, forbrænder fedt, øger energi og sexlyst, styrker knogler og løfter depression.
Ethvert styrketræningsprogram, der er længere end otte uger, ser ud til at være en forløber for endokrin tilpasning til øgede testosteronniveauer. Den bedste formel til at øge kvinders testosteronrespons er en blanding af kardiovaskulær træning, HIIT og modstandstræning.
"Regelmæssig fysisk aktivitet kan øge testosteron, hvilket hjælper med at bremse de naturlige virkninger af aldring," siger Lee
Progesteron
Som nævnt tidligere er dette et hormon, der regulerer menstruationsfunktion og graviditet. Overdreven anstrengende eller højintensiv træning har vist sig at nedsætte fertiliteten hos kvinder gennem reducerede progesteronniveauer, hvilket har en direkte effekt på menstruationscyklussen. Derfor kan overdreven motion være kontraproduktiv i produktionen af dette fantastiske hormon.
Seratonin
Lee anbefaler regelmæssig motion for at hjælpe med humør og søvn: "Fysisk aktivitet frigiver serotonin, som fremmer en god nats hvile. Hvis du øger dit serotoninniveau, kan det øge humør, appetit, fordøjelse, hukommelse og seksuel lyst."
Sådan bruges træning til at afbalancere hormoner
Som du sikkert kan fortælle, er det en balancegang at få dine hormoner tilbage til gode eller optimale niveauer. "Mens intense træningsprogrammer forbedrer din kropskemi, inklusive niveauer af HGH og testosteron, skal du holde kortisol i skak," forklarer Rivett. En HIIT-klasse efter en stressende arbejdsdag er sandsynligvis den sidste ting, du har brug for. En typisk træningsuge skal struktureres korrekt for at påvirke alle hormoner positivt, fortæller Rivett mig.
Højintensiv træning kan bruges til din fordel og øge gavnlige hormoner. "Typer af øvelser med forskellig effekt og intensitet har vist sig at øge mere af visse hormoner. Der er data, der viser, at træning med høj intensitet (HIT) eller resistent træning hjælper med at forbedre produktionen af testosteron, hvilket hjælper med at opbygge og vedligeholde magert muskelmasse ”tilføjer Lee.
Steady-state-øvelse har også sine fordele, især når det kommer til stemningsregulering; Lee forklarer: "Kardio som f.eks. Hurtiggang og løb kan øge den samlede dopamin og serotonin for en generel følelse af ro for bedre nattesøvn og endda bare humørsvingning. Folk har rapporteret at sove bedre efter en god gåtur hele dagen."
"Ved dette: Den rigtige øvelse vil booste HGH, testosteron positivt. Begge disse er magertdannende og ungdomsfremmende hormoner. Det vil afbalancere progesteron, hvilket er nøglen til at undgå vægtøgning og energidrænning. Høje niveauer af progesteron får dig forbrænding af flere kalorier i hvile. Motion trækker også insulin (et fedthormon) ned, og niveauerne normaliseres, mens cortisol (et andet fedthormon) holdes i skak for at forhindre det i at overtage din krop. Fit og raske mennesker kan lettere håndtere forhøjet kortisol, ”forklarer Rivett. For de fleste kvinder går hun ind for følgende, som vil have en positiv indflydelse på alle de førnævnte hormoner:
De bedste øvelser for hormonel ubalance
De bedste øvelser for hormonel ubalance afhænger af hvert enkelt tilfælde. "Jeg vil først undersøge, om du overhovedet oplever en hormonel ubalance. Jeg arbejder i vægtstyringsbranchen, så min patientpopulation henvender sig til dem, der er overvægtige og overvægtige," siger Lee.
"Få adgang til kropsfedtvæv (fedt), tilføjer ikke kun samlet stress og betændelse til led og organer, hvilket oversættes til generelle virkninger på humør, øget smerte og forværring af træthed, men det tilføjer også stress på organer som lever og kønsorganer, ”forklarer Lee.
Fedtvæv kan udskille hormoner, der påvirker andre hormoner, når de er ude af kontrol. "Et eksempel er dets evne til at udskille højere niveauer af kønshormonbindende globulin (SHBG) i serumet, som derefter binder / binder til aktive hormoner og inaktiverer deres rolle; hvilket derefter forårsager opbremsning af det samlede stofskifte," tilføjer Lee.
I disse tilfælde er du nødt til at overveje vægtstyring ved at ændre den måde, du spiser, og helt sikkert hvordan du træner for at fremme fedtvævsforbrænding (ikke kun at øge pulsen).
"Kvinder kan for eksempel også få fedtvægt i vægtforøgelsesprocessen, hvilket udløser fedtcellerne til at udskille mere østrogen, som derefter undertrykker æggestokkene i at fungere ordentligt, og disse kvinder kan finde sig midlertidigt infertile på grund af dette hormonbalance" Lee forklarer. I disse tilfælde kan vægttab hjælpe med at forbedre fertiliteten igen. Selv så simpelt som at gå hurtigt dagligt i 60 minutter og være opmærksom på hendes diæt kan hjælpe med dette, fortæller Lee mig.
Nogle af de bedste typer træning for hormonbalance, ifølge Rivett, inkluderer:
- HIIT: 12 til 20 minutter tre gange om ugen. Der er ingen grund til at gøre mere end dette.
- Styrketræning: En generel helkropsrutine to til tre gange om ugen med masser af funktionel træning (squats og lunges) til underkroppen.
- Strækker sig: Fem minutter efter hver session. Eller deltag i en yogaklasse, som hjælper med fleksibilitet, og selvfølgelig sænker dit niveau af stresshormoner.
- Gåtur: Fire til fem dage om ugen. Walking er en fantastisk øvelse at tilføje til dit eksisterende program.
- Sæt ikke stille: Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, står op hver time og gør noget i to minutter, det være sig at lave en te eller gå over for at chatte med en kollega i stedet for at sende dem en e-mail.
Den sidste afhentning
"At anerkende hormonfaktoren har været dybtgående," siger hun. "Viden er alt, og at have forståelse af hormoner har holdt mine klienter motiverede, og resultaterne er til gengæld kommet bemærkelsesværdigt hurtigere."
Den ene ting, som en hormonspecialist ønsker, at du holder op med at spise
