Der er ikke noget værre end at vågne op for at hilse på dagen med angst. Den ubehagelige, frygtfremkaldende og, må jeg tilføje, den irriterende følelse sidder i brystet som en vægt. Som en person, der har en lang historie med at håndtere en angstlidelse, ved jeg så godt som alle andre: Morgen kan være forfærdelig.
Ifølge NYC-baseret klinisk sundheds- og neuropsykolog Jennifer Wolkin, Ph.D., er morgenangst så logisk som det er almindeligt. "Kognitivt er morgenen ofte det tidspunkt, hvor vi er mere tilbøjelige til at engagere os i ikke-hjælpsom tænkning i betragtning af niveauet af forventningsangst, når vi forestiller os vores to-do-lister og spekulerer på, hvordan vi kommer igennem dagen," siger hun. Faktisk forklarer Wolkin det den blotte handling at vågne op kan være stressende for krop og sind. "Nogle gange kan den åbenlyse kontrast mellem de sovende og vågne tilstande, der ofte indvarsles af en alarms skrigende, skøre efter vores sanser," forklarer hun. "Faktisk er vi undertiden så blindsided af overgangen, at vi straks går i kamp-eller-fly-tilstand."
Selvom det er urealistisk at undgå angst for evigt, er der enkle handlinger, du kan tage for at berolige din krop og lette dit sind. Med hjælp fra fire forskellige eksperter har vi samlet en liste over tip, tricks og vaner, du kan gøre i aften for at mindske angst, når du vågner op. Fortsæt med at læse for at lære at sætte en positiv tone for hele dagen på trods af dit ængstelige sind.
1. Opret en regelmæssig natrutine, og hold dig til den
Ifølge den kliniske psykolog Erika Martinez, Psy.D, "er angst rodfæstet i frygt for at miste kontrol." Hvilken bedre måde at blive opmærksom på og udøve din kontrol end ved at deltage i en daglig rutine? "Hemmeligheden bag en god morgen starter faktisk med en afviklingsrutine (natten før)"siger Martinez. Uanset om det er at øve en langsom yogasekvens, læsning eller journalføring, at gøre det samme før sengetid sætter dit sind og signalerer til din krop, at det er tid til hvile og reparation. At komme i seng på samme tid og få nok søvn er også afgørende. "Overvej at indstille en alarm for at minde dig om, hvornår det er tid til at begynde at afvikle om natten," foreslår Martinez.
Det samme gælder om morgenen. At vågne op til en velkendt rutine kan hjælpe med at stille alarmen fra din angst. For eksempel gør dit bedste for at stå op på samme tid hver dag, og tag et par minutter, før du kommer ud af sengen for at trække vejret dybt. (Bliv ved med at rulle for at lære, hvad vi mener.)
Newgate ure Covent vækkeur $ 44
2. Øv dyb vejrtrækning i sengen
Træk vejret. Det er den ældgamle løsning på følelser af øget angst, der tilbydes af alle fra din mor til din yogalærer. Dyb vejrtrækning aktiverer dit parasympatiske respons, der gør det muligt for hjernen at styre angsten bedre ved at lade amygdalaen være mere modtagelig. Ifølge Wolkin er der en seriøs sandhed i det: Hun træner selv tidligt om morgenen med at trække vejret dybt ind.
"Min ånde minder mig om, at jeg lever og at jeg er i stand til at vælge at fokusere på at kontrollere følelsen af indånding og udånding, "siger hun." Jeg kan godt lide at forestille mig, at min åndedræt fodrer og forynger mine celler med hver indånding. "Wolkin øver dyb vejrtrækning om morgenen, inden han får ud af sengen for at "blive motiveret til at begynde at bevæge sig om morgenen." (Og da angst i det væsentlige er en frygt for at miste kontrol, kan det føje en følelse af autonomi til din morgen.) Men du kan også engagere dig i dyb vejrtrækning, når du lægger dig ned for at sove - dette hjælper dig med at dekomprimere, så du starter med en ren skifer næste dag.
3. Begræns dit daglige nyhedsindtag
Der kan ikke benægtes, at det er vigtigt at være velinformeret. Imidlertid, hvis du regelmæssigt udsætter dig for foruroligende, negative nyhedshistorier, kan det være tid til en pause. Tro det eller ej, de kan have betydelige virkninger på humør og positivitet. Tag det fra Fran Walfish, Psy.D., Beverly Hills familie og forholdspsykoterapeut og forfatter af "The Self-Aware Parent." "Vælg at læse dine nyheder online, så du kan kontrollere, hvad og hvor meget der går ind i din bevidsthed," siger hun.
På samme måde er det umuligt at holde sig væk fra negative nyheder fuldstændigt, hvad enten det betyder nyheder om politik eller nyheder om din familie, venner eller job. "Når nyheder er stressende … prøv at træde ud af stormen længe nok til at blive observatør," rådgiver Walfish. "At være observatør holder dig på et roligt, let løsrevet sted, hvilket hjælper dig med at blive mere løsningsorienteret." Med andre ord kan øve løsrivelse fra tid til anden træne dit sind til at være mindre reaktionær.
4. Stræk dine Psoas-muskler
Ifølge Wolkin er "strækning en fantastisk måde at lindre den spænding eller stivhed, der ofte er forankret i vores krop om morgenen." Hun retter sig mod et specifikt sæt muskler, især kaldet psoas (udtalt SO-as). For et visuelt udtryk, "De er de eneste muskler, der forbinder rygsøjlen med benene," forklarer Wolkin.
Interessant nok er disse muskler forbundet med mental sundhed gennem deres nærhed til mellemgulvet. "De mange forbindelser mellem psoas-musklerne og membranen binder bogstaveligt disse muskler til vores åndedræt, som er følsom over for frygt," siger Wolkin. "Når vi er i en tilstand af frygt, er åndedrættet lavt og indsnævret. Det betyder, at hvis vi er i en konstant kamp-eller-fly-tilstand på grund af kronisk stress, så er vores psoas muskler også kronisk stressede og indsnævret. Dette ville betyder også det en for begrænset psoas, for eksempel forårsaget af dårlig kropsholdning, kunne faktisk fremkalde frygt."
Prøv at frigøre disse muskler med en skumrulle eller målrettet yoga-praksis for at hjælpe med at stresse dit sind og din krop.
Læs derefter om en redaktørs erfaring med at prøve syv forskellige angstmidler.
