Claire Grieve er en meget efterspurgt international yogaspecialist, stretchterapeut, plantebaseret sundhedscoach og wellnessforfatter. Hun gennemgik omfattende yogatræning med nogle af verdens bedste yogier og har dedikeret næsten et årti til at undervise og gøre yoga behagelig og tilgængelig for alle. Nedenfor deler hun et par forlængelses- og strækningsbevægelser for at lette rygsmerter uden smertestillende midler eller et besøg hos kiropraktoren.
Rygsmerter er en almindelig lidelse og kan skyldes så meget mere end en skade på din ryg. At sidde i lange perioder kan få dine overben og hofte muskler til at stramme sig, hvilket kan trække i dine rygmuskler. Forsømmelse af at bruge din kerne hele dagen kan lægge ekstra pres på din nedre ryg, hvilket kan tvinge nedre rygmuskler til at arbejde dobbelt tid. Selvom du er superaktiv, kan overanstrengelse gøre dig træt og mere tilbøjelig til rygskader.
De følgende 13 yogastillinger til rygsmerter hjælper med at lindre ubehag ved at frigive spændinger i hele din krop.
Child's Pose
Børnes holdning er den ultimative afslapning. Øvelse af denne stilling kan hjælpe med at lette stress og spændinger i hele din krop.
- Sid på dine hæle på din yogamåtte med knæene brede og tæerne rører ved.
- Sænk din mave mellem dine lår og hvil panden på gulvet.
- Forlæng dine arme med håndfladerne nedad og forlæng dine hofter gennem fingerspidserne.
- Træk vejret forsigtigt i denne stilling hvor som helst fra et til fem minutter.
Kat-ko
At udføre en række blidstrømmende katkøer frigiver forsigtigt spændingen langs hele rygsøjlen.
- Start på alle fire.
- Inhalér, løft brystet mod himlen og buet ryggen.
- Udånd, træk navlen ind i rygsøjlen og se tilbage mod dine fødder.
- Gentag i mindst fem dybe vejrtrækninger.
Hund, der vender nedad
Hund nedad åbner ryggen på dine ben. Hvis disse muskler er stramme, kan de trække i dine rygmuskler og forårsage belastning og smerte. Denne stilling vil forlænge glutes, hamstrings og kalve og frigøre spændinger fra din ryg.
- Placer dine hænder på skulderafstand og hoftebredde fra hinanden.
- Aktivér dine arme, og træk sidebenene op og tilbage.
- Pres dine hæle fast mod jorden.
- Slap af med dit hoved og nakke og se tilbage mod dine fødder.
- Hold i 30 sekunder til et minut.
Stående fremadfoldning
Øvelse af at stå fremad vil frigøre spændinger fra hele ryggen. Når du foldes ned, kan du bogstaveligt talt føle spændingen smelte væk.
- Stå i bjergposition med begge fødder plantet fast på jorden, hænderne på dine hofter.
- Udånder og foldes langsomt fremad fra dine hofteledd, og forlænger fronten af din torso.
- Bøj dine albuer og hold fast i hver albue med den modsatte hånd.
- Sving let fra side til side, hvis det føles godt.
- Hold i mindst et minut.
Opadvendt hund
Opadvendt hund hjælper med at strække lænden, mens du giver dig mulighed for at åbne din øvre ryg og hjertechakra. Øvelse af denne stilling kan hjælpe med at forlænge hele din rygsøjle.
- Start med at ligge fladt på gulvet med dine hænder ved brystet.
- Skub op, indtil albuerne er næsten lige, og dine hofter løftes fra jorden.
- Tag en dyb indånding, mens du strækker dit hjerte mod himlen.
- Hold i 15-30 sekunder.
Tilbagetrukket hamstringstræk
Stramme hamstrings kan være en stor bidragyder til rygsmerter. Denne strækning kan hjælpe med at løsne den opbyggede overbenspænding. Denne stilling hjælper også med at lindre lændesmerter, ischias, fordøjelsesproblemer og menstruationsbesvær.
- Start med at ligge fladt på ryggen.
- Løft et ben op til himlen.
- Bøj benfoden udstrakt på gulvet, tryk låret ned og sørg for ikke at lade dine hofter løfte.
- Tryk op gennem hælen, tag fat i din store tå på det forhøjede ben, og træk dit ben tilbage.
- Hvis du ikke kan nå dine tæer, er en rem et vidunderligt værktøj.
- Hold i 15-30 sekunder. Gentag tre gange på hver side.
Pigeon Pose
Duer udgør en dyb strækning for dine glutes og psoas muskler, som kan hjælpe med at lindre rygsmerter og ischias. Træk vejret ind i de områder, der føles stramme - hver udånding smelter spændinger væk.
- Start i en nedadvendt hund.
- Bring dit højre knæ fremad og placer det på linje med din højre hånd. Din skinneben skal være parallel med forsiden af din måtte.
- Forlæng dit venstre ben tilbage og hvil dit knæ og toppen af foden på jorden.
- Firkant dine hofter og fold fremad og hvil panden på dine hænder.
- Hold i to til fem minutter på hver side.
Spinal Twist
Dette blide twist hjælper med at forlænge og styrke musklerne langs din rygsøjle ved at fjerne energiblokeringer, så du føler dig genoplivet.
- Sid med dine ben udstrakte.
- Bøj dit højre knæ og placer det tæt på dit højre siddeben.
- Forlæng din rygsøjle, placer din højre arm i gulvet bag dig, og hæng venstre arm over dit højre knæ.
- Hold dit lige ben presende i jorden med foden bøjet.
- Forlæng din rygsøjle ved hver indånding, og vrid dybere ind i stillingen ved hver udånding.
- Hold i 15-30 sekunder. Gentag efter behov på begge sider.
Ben op ad væggen
Ben op ad væggen udgør, også kaldet Viparita Karani, er en foryngende genoprettende stilling, der gør det muligt for spændingen at løbe fra dine hofter og nedre ryg. Denne stilling er også vidunderlig til jording af anspændt eller ængstelig energi.
- Læg på ryggen med din tush op mod en mur.
- Dine ben hæver sig op ad væggen og skaber en L-form med din krop.
- Træk vejret dybt og slapp af her i op til 10 minutter.
Glad baby
Happy Baby er en smuk strækning til frigørelse af spændinger i lænden og hofterne.
- Lig fladt på ryggen og begynd at trække vejret dybt.
- Bring dine knæ mod brystet, og tag fat i de ydre kanter af dine fødder med bøjede fødder.
- Indånd og udånder dybt, og føl mere frigørelse af spændinger, hver gang du udånder.
- Hold i 30 til 60 sekunder.
Bridge Pose
Bridge pose aktiverer dine gluten og kerne, som kan hjælpe med at støtte din rygsøjle og undgå lændesmerter. Når du klemmer dine hænder under din krop, fungerer denne stilling også som en dejlig strækning til din nakke og skuldre. For en mere genoprettende stilling kan du prøve at hvile dine hofter på håndfladerne, hvilket kan hjælpe med at frigøre låst spænding fra dine hofter og lænd.
- Begynd at ligge på ryggen med knæene bøjet, fødderne på gulvet.
- Løft dit bækken op i himlen og læg dine hænder under din krop, der åbner brystet.
- Træk vejret dybt gennem næsen.
- Hold denne stilling i 30 sekunder.
Udvidet hvalpepose
Udvidet hvalpepose er en af de mest lækre strækninger til din øvre ryg og skuldre. Denne stilling føles normalt dybt afslappende, så du kan planlægge virkelig at nyde denne.
- Start med at knæle på begge knæ.
- Bring din pande til jorden og stræk armene ud foran dig.
- Denne stilling vil føles som om du kommer ind i barnets stilling, undtagen i udvidet hvalpestilling, vil du lade din tush op i luften.
- Træk vejret og lad strækningen smelte væk fra din skulder.
- Hold i 30 sekunder.
Plankepose
Denne kan virke lidt kontraintuitiv, men en masse lændesmerter skyldes faktisk en svag kerne. At udføre planke udgør i tredive til tres sekunder hver dag hjælper dig med at opbygge den styrke, du har brug for for at tage pres ud af din nedre ryg.
- Start på hænder og knæ og placer dine underarme på jorden.
- Løft din krop op på tæerne, så din krop er parallel med jorden. Undgå, at din tush løftes op.
- Træk vejret og hold denne stilling i tredive til tres sekunder.
- Hvis du begynder at føle pres i lænden, skal du straks ned.
