Motion: Uanset om du elsker det eller hader det, kan vi alle være enige om, at hvis du vil gøre det, skal det være så gavnligt og effektivt som muligt. Det betyder ikke noget, om du træner efter den mentale stabilitet og positive endorfiner, det kan give, eller hvis du prøver at slippe af med et par ekstra pund - vi vil alle føle, at vores tid i gymnastiksalen var helt umagen værd .
Når det kommer tid til at komme i gang, ved de fleste af os dog ikke, hvor vi skal starte for at maksimere vores træning. Skal jeg drikke eller spise på forhånd? Hvad med strækning? Eller måske skulle jeg tage et tillæg? Spørgsmålene er tilsyneladende uendelige, og når det kommer til vores helbred, kan vi ikke lide at rode rundt. Vi besluttede at samle alle vores tip fra vores foretrukne fitnesseksperter og videnskabelige studier for at komme til bunden af tingene.
Fortsæt med at læse for at finde ud af de seks ting, du skal gøre for at få mest muligt ud af din træning.
Planlæg forud
Når det kommer til at maksimere din træning, begynder det hele med at beslutte, hvornår du skal komme i gang. De fleste eksperter er enige om, at træning om morgenen tendens til at være den mest effektive. Fitnessekspert, yogainstruktør og medskaber af PreGame Fit Dempsey Marks er en stor tilhænger af morgen træning af forskellige årsager. ”Start din dag med enhver form for træning for at få dit stofskifte i gang,” forklarer hun. "Du maksimerer fordelene ved din træning, fordi du forbrænder kalorier hele dagen. Bare 15 minutters morgenøvelse vil gøre en forskel!"
Men hvad hvis din tidsplan ikke tillader en træning tidligt om morgenen? Eller lad os være ærlige, måske er du bare ikke en morgenperson. Frem for alt er den gode nyhed den konsistens i din træningsplan er den vigtigste komponent for at maksimere effekten af din træning. Ifølge forskningen er der ingen store forskelle mellem morgen og aften træning. Faktisk kan træning om aftenen give en fordel, når det kommer til strøm og arbejdskapacitet.
Bundlinjen er, at uanset hvornår du vælger at træne, holder den sig fast ved dit engagement og er konsekvent, den magiske sauce, der fører til resultater. Så skriv det ned, planlæg det, indstil alarmer - uanset hvad du skal gøre for at sikre, at du får det gjort.
Dynamisk strækning er afgørende
Vi ved strækning inden en træning virker som et oplagt trick til at have en effektiv tur til gymnastiksalen. Men du vil blive overrasket over, hvor mange mennesker der enten skynder sig gennem dette vigtige trin eller endda ser bort fra det helt. "At strække vil varme musklerne op og beskytte dig mod at blive øm efter træning," forklarer Ilana Kugel, kreativ direktør for Koral Activewear. Spring over dette trin kan være make-or-break-faktoren i hele din træningsrutine.
Opvarmning med dynamisk strækning er især vigtigt, når vi bliver ældre, siger Kugel, og at træne uden at forberede kroppen med dynamiske strækninger kan føre til stivhed og ømhed, hvilket ikke er sjovt for nogen. Tag de nødvendige skridt til at beskytte dig selv og få den sikreste (og mest behagelige) træning, du kan.
Brug en skumrulle
Skumruller er en stigende fitnesstrend, som mange berømtheder og trænere glæder sig over. Ikke kun kan det bruges terapeutisk til at lindre stress, men det er også et kraftfuldt og simpelt værktøj, der er yderst gavnligt for kroppen, da det kan øge cirkulationen, stimulere lymfesystemet for at hjælpe med at udrydde toksiner og få musklerne til at se og føle sig smidigere og mere ungdommelige.
Strukturel integrativ specialist og beboerjusteringsguru på Goop, Lauren Roxburgh, foreslår at bruge værktøjet før træning for de bedste resultater. "Jeg bliver altid spurgt, hvornår er det bedste tidspunkt at rulle. Det er faktisk bedst at gøre inden en træning, så du kan vække og forberede din krop til bevægelse," forklarer hun.
Denne skumrulle med høj densitet er perfekt til opvarmning inden træning og hjælper med at forhindre muskelskader.
Spis og drik klogt
Der er modstridende meninger om, hvorvidt du skal spise og drikke, inden du træner, men nylige undersøgelser har vist, at du kunne drage fordel af bedre resultater i din træning, hvis måltider vælges klogt. Med hensyn til hydrering anbefaler American College of Sports Medicine at drikke to til tre kopper vand et par timer, før du planlægger at træne for at maksimere hydratiseringsniveauer under træning.Katie Mack, en personlig træner ved Peak Performance i NYC , siger, at du måske også vælger at drikke en kop kaffe før træning: "Koffeinen i din kaffe hjælper med at stimulere dit nervesystem til at forbedre ydeevnen."
Kulhydrater og magre proteiner er de bedste valg, når det kommer til måltider før træning. Mack anbefaler at spise et fedtfattigt måltid i timen før din træning. Nogle af hendes yndlingsmuligheder er kylling, fisk eller græsk yoghurt kombineret med et kulhydrat som sød kartoffel, ris eller bønner. Ifølge videnskabelig forskning spiller disse kulhydrater en vigtig rolle i din udholdenhed - "carb-loading" lige før træning kan øge ydeevnen markant. Mack foreslår at tilføje kokosolie til en dosis MCT'er (middelkædede triglycerider) for hurtig energi, hvis du virkelig er investeret.
Prøv et tillæg
Hvis du ikke er alt for krydret i din fitnessrutine, kan tanken om at tilføje et supplement være lidt skræmmende. Ikke at frygte: Undersøgelser har vist, at indtagelse af kosttilskud før træning er en sikker og effektiv metode til at øge energi, inden du træner. Kosttilskuddene indeholder normalt koffein, som er den primære ingrediens, der er ansvarlig for de fordele, du føler.
Det er dog vigtigt at bemærke, at mens kosttilskud kan hjælpe med at dæmpe træthed og forbedre koncentrationen under træning, har forskerne endnu ikke fundet ud af, at de har en væsentlig effekt på kropssammensætningen. Så prøv et supplement, hvis du finder ud af, at du bøjer dig midtvejs gennem din rutine, da det kan hjælpe din generelle tankegang, men forvent ikke, at din krop transformeres natten over. Og sørg for at kontakte din læge for at sikre dig, at tilføjelse af et supplement er det rigtige valg for dig.
Legion Pulse pre-træning er helt naturlig og hjælper med at få dig hyped til din træning med ingredienser som L citrullinmalat, beta-alanin, koffein og L theanin.
Få nok søvn
"Søvn er en af de stærkeste afgørende faktorer for en vellykket sundhedsrutine," siger Monica Jones, NASM Certified Personal Trainer og Performance Enhancement Specialist. "I vores kerne påvirker søvn frigivelse og balance af neurotransmittere som dopamin og serotonin (ofte omtalt som de glade hormoner). Mens disse processer håndteres på celleniveau, påvirker hjerne og kropsfunktion stærkt vores evne til at udføre fysisk aktivitet, ”siger Jones.
Jones forklarer, hvorfor søvn er den ultimative portvogter til en god træning: "Den stemning, du er i, bestemmer, om du rent faktisk deltager i træning eller ej. Den mængde energi, du har, og korrekt hjernefunktion mindsker risikoen for skade og øger din evne til at håndtere tunge belastninger eller hurtige bevægelsesmønstre. Med de rette mængder søvn af høj kvalitet forbedres ting som vores fokus, grebsstyrke og udholdenhed, så vi kan opnå mere aktivitet og mere fremskridt konsekvent. "
Så sæt dig op fra starten ved at få en ordentlig nats søvn - fra syv til ni timer.
En fascinerende guide til den bedste træning for din kropstype
