Vi ønsker alle at bringe vores bedste og føle os bedst i alle aspekter af vores liv - fra arbejde til træning, forhold til hobbyer (har vi endda tid til dem i dag?). Men med alle de stressfaktorer, vi står overfor i disse dage, er det svært at holde vores fysiske og følelsesmæssige batterier opladet nok til at gøre det. Når arbejde - eller livet generelt begynder at føles som en endeløs slog, eller hvis hver dag virker som en lidt mere kamp at kæmpe end dagen før, er du måske på vej ned ad stien til udbrændthed.
Udtrykket ”udbrændthed” kastes meget rundt i populærkulturen i dag, men hvad er det nøjagtigt? Er det en rigtig ting? Hvordan sker det? Hvad er symptomerne? Er det reversibelt? For at få svarene på disse spørgsmål og mere henvendte jeg mig til en mental sundhedsekspert, der kaster lys over alt, hvad vi har brug for at vide om udbrændthed.
Læs videre for at lære at få øje på udbrændthed og hvordan du får dine mentale og følelsesmæssige flammer til at skinne igen.
Mød eksperten
Yelena Senia er en licenseret professionel rådgiver (LPC), der arbejder med klienter, der oplever udbrændthed, depression, angst og traumer.
Hvad er udbrændthed?
Udtrykket "udbrændthed" blev opfundet i 1970'erne af den amerikanske psykolog Herbert Freudenberger. Dengang blev det brugt til at beskrive resultatet af alvorlig stress, især blandt dem i "hjælpende erhverv", såsom læger og sygeplejersker, der yder pleje til andre hele dagen. Det var først i 2019, at Verdenssundhedsorganisationen (WHO) betragtede udbrændthed som en officiel diagnose. Og under deres diagnostiske kriterier er udbrændthed et psykologisk syndrom, der involverer et minimum af en specifik triade af symptomer - en følelse af uhåndterlig udmattelse, kynisme eller mangel på følelsesmæssigt engagement i dit job og et fald i ydeevne eller effektivitet på grund af kronisk arbejdsrelaterede stressfaktorer.
Selvom den officielle diagnose kun vedrører jobrelaterede situationer, bruges udtrykket i en mere generisk forstand i moderne sprog til at beskrive de samme følelser af overvældning, udmattelse, frigørelse og nedsat ydeevne, men som følge af eventuelle årsagsfaktorer.
Hvad forårsager udbrændthed?
”Mange faktorer kan føre til udbrændthed, såsom job, forældre, skole, relationer - hvad som helst med konstante krav,” forklarer Senia. I nogle tilfælde er en bestemt faktor, som pleje af en aldrende forælder eller et krævende job, den primære drivkraft, især hvis stressfaktoren for denne faktor er ret alvorlig eller langvarig. Men udbrændthed kan også skyldes de kumulative virkninger af flere mindre grimt udmattende eller prøvende faktorer. Problemet er, at vi alle sammen har det så travlt i disse dage med at forsøge at holde et helt banketbord med plader i spinning, at så mange af os glider ubevidst ned ad skråningen for at blive udbrændt.
Din evne til at klare stressfaktorer spiller også en rolle i din risiko. ”Udbrændthed kan forværres, hvis personen mangler et passende supportsystem og har dårlig egenomsorg,” bemærker Senia. At få kvalitetssøvn, øve meditation, spise en sund kost og træne regelmæssigt er selvplejeværktøjer, der kan hjælpe med at styrke dine fysiske og følelsesmæssige reserver, så du bedre kan tolerere stressfaktorer.
Symptomer på udbrændthed
Symptomerne på udbrændthed kan variere mellem individer og spænder over spektret fra fysiske manifestationer til ændringer i humør og mental ydeevne.
Faldende ydeevne
"Faldende ydeevne har tendens til at forekomme som reaktion på, at hormonsystemet ændrer sig, når kroppen er træt, hvilket kan føre til humørsvingninger og et generelt fald i mental og fysisk sundhed," siger Senia. Føler du dig mere uorganiseret eller mindre produktiv derhjemme eller på arbejde? Mangler deadlines eller glemmer at betale regninger? Kæmper du for at komme igennem træning, som du knuste for få uger siden? Det kan være tid til at foretage nogle ændringer og lette op. ”Faldende ydeevne kan tjene som et signal til den enkelte om, at der er stress, og udbrændthed er en mulighed,” siger Senia. "Hvis du bemærker, at dit arbejde eller din forestilling er begyndt at glide, er dette en indikation af, at udmattelse eller træthed er til stede, og det er på tide at foretage en slags nulstilling."
Følelsesmæssig udmattelse
”Følelsesmæssig udmattelse udløses af stress og kan genkendes af humørsvingninger som tristhed, irritabilitet eller vrede og træthed,” forklarer Senia. "Når kroppen bærer stress, der akkumuleres, og (individet) ikke har en chance for ofte at rense stressenergien, manifesterer denne energi sig i den fysiske, følelsesmæssige og mentale krop." Så hvis du bemærker, at du er mere humør, ofte græder eller er hurtig til vrede, kan din følelsesmæssige modstandskraft tørre op.
Tilbagevendende hovedpine og mavesmerter
Selvom symptomerne på udbrændthed oprindeligt kan være vage og vanskelige at lægge mærke til, er den fysiske manifestation af selve stresset ofte lettere at få øje på. Stress og angst kan forårsage hovedpine, mavepine, kvalme og øget hjertefrekvens og blodtryk. Hvis det ser ud til at du får lidt forkølelse, kan stress også skyldes, da det kan undertrykke dit immunsystem. Senia siger, at disse fysiske manifestationer skyldes, at hjernen og kroppen er i en kronisk stresset kamp-eller-fly-tilstand.
Føler følelsesløs om arbejde
”Følelse af følelsesløshed eller løsrivelse er et andet symptom på kamp / flyvningstilstand, men i dette tilfælde er det den tredje almindelige stressreaktion kaldet 'fryse' ', siger Senia. "Hvis du føler dig løsrevet, tilbagetrukket eller følelsesmæssigt fjernet fra mennesker og aktiviteter, som du normalt nyder, kan denne reaktion være en indikator for overvældning og stress." Senia advarer om, at hvis dette bliver en langvarig følelsesmæssig tilstand, kan det indikere en depressiv lidelse eller et traume, som bør behandles i en professionel terapeutisk indstilling.
Fordi manglende autonomi eller kontrol over dit arbejde ofte nævnes som den faktor, der bedst bidrager til udviklingen af udbrændthed, så vidt det er muligt, se om der er måder, du kan tage mere kontrol på arbejdspladsen, som f.eks. At vælge, hvordan du styrer din tid, eller hvilken projekter, du påtager dig.
Træthed
"Overdreven træthed eller træthed kan være et symptom på stress og kan føre til et forstyrret søvnmønster," siger Senia. "Når en person konstant har at gøre med stress, (aktiverer det) din krops stressrespons, og cortisolniveauerne (stresshormon) forbliver høje." Høje kortisolniveauer - især hvis de er kroniske - er udmattende, fordi kroppen er i en konstant tilstand af kamp-eller-flugt eller høj alarm. Dette system tjener et evolutionært formål at beskytte os i tider med fare - for eksempel at løbe en løve. Men selvom vi ikke er ansigt til ansigt med en løve nu (forhåbentlig!), Opfatter vores hjerner og kroppe stadig nutidens stress på samme måde: vi føler os kablede og ude af stand til at slappe af. Over tid bliver dette ekstremt trættende. Du kan måske finde dig selv i at sove mere og mere, kæmper for at komme i gang om morgenen eller falder i søvn ved dit skrivebord midt om eftermiddagen.
Søvnløshed
På trods af at du er mere udmattet stirrer du måske faktisk på loftet og tæller får om natten i stedet for lyksaligt at sove. "Forstyrret søvnmønster og søvnløshed er indikatorer for stress og opstår på grund af spændinger i kroppen, (hvilket) gør det vanskeligt at sove," siger Senia. Forhøjet kortisol, angst og manglende evne til at lukke din hjerne kan også spille en forstyrrende rolle.
Irritabilitet
"Irritabilitet er et andet almindeligt stressrespons og opstår på grund af hormonelle ændringer i hjernen, der fører til dysregulering af humør," forklarer Senia, der bemærker, at vrede og tristhed er andre eksempler på humørsvingninger. Men din testiness eller crankiness er ikke bare ubehagelig for andre; det kan være et advarselsskilt om, at du skal søge professionel hjælp. "Ethvert svar, der er usædvanligt for personens regelmæssige adfærdsmønster, bør diskuteres med en læge eller en mental sundhedsperson," rådgiver Senia. Uregelmæssigheder i humør kan eskalere hurtigt, og det er bedre at adressere dem i deres begyndende faser.
Tab af motivation
Har det været sværere at komme dig i gymnastiksalen? Fortsætter du med at finde undskyldninger for at udskyde start af din næste arbejdsopgave? Løber dit tøj sig op, og er der snavsede retter, der overtager vasken? Manglende motivation er et andet almindeligt svar på stress og et symptom på udbrændthed. ”Det skyldes hormonelle ændringer i hjernen,” siger Senia. Og det kan forværres af træthed og udmattelse fra dårlig søvn.
Angst
”Angst er typisk karakteriseret som overdreven bekymring eller bekymret forventning, hvor den enkelte har svært ved at kontrollere bekymringen,” bemærker Senia. "I modsætning til stress vil angst fortsætte, selv efter bekymringen eller bekymringen er forbi." Angstfulde tanker kan også gå i spiral, eller du bemærker dig selv katastrofaliserende og forestiller dig værre tilfælde. Du kan også føle dig kantet, anspændt, nervøs og har svært ved at sidde stille. Stressfaktorer, der forårsager udbrændthed, kan i sig selv forårsage angst i sig selv. Men angst kan også bæres af selve udbrændtheden. For eksempel, hvis udbrændthed påvirker din arbejdsindsats negativt, kan du bekymre dig og blive bekymret for din jobsikkerhed.
Depression
En gennemgang af forskningsundersøgelser viste, at depression var en af de mest almindelige psykologiske konsekvenser af jobrelateret udbrændthed. Og arbejdere med højere niveauer af udbrændthed var mere tilbøjelige til at gå i behandling for depression og tage antidepressiva for at håndtere deres symptomer. Denne stærke tilknytning kan skyldes, at mange af symptomerne på udbrændthed og depression overlapper hinanden. Faktisk fandt en nylig undersøgelse, at der er en så markant overlapning mellem de to, at de ofte føder ind i hinanden.
Sådan gendannes efter udbrændthed
At tage en ferie eller tid væk fra den situation, der forårsager stress, regulere din søvnplan, træne og tale med folk, du stoler på, er alle metoder, som Senia anbefaler for at hjælpe dig med at komme dig efter udbrændthed. ”Det er nyttigt at evaluere, hvor meget du har på din tallerken, og se om noget kan tages af, eller om nogen er i stand til at hjælpe dig med en bestemt opgave, så du ikke føler dig belastet af at skulle udføre for mange opgaver, ”Rådgiver Senia. Med andre ord delegere, delegere, delegere. Du behøver ikke at gøre alt selv. "Yoga, meditation og åndedræt har været vigtige katalysatorer til at mindske stress og hjælpe det mentale og fysiske system med at komme sig fra stress," tilføjer Senia. De terapeutiske, stressforstyrrende virkninger af at flytte din krop og producere endorfiner gennem træning bør heller ikke overses. Fra gang til løft af vægte til streaming af en HIIT-klasse fra din egen stue er enhver form for fysisk aktivitet nyttig.
Med motion er nøglen konsistens - prøv at vedtage en rutine, der får dig til at bevæge din krop i mindst 20-30 minutter de fleste dage i ugen.
Hvad kan du lære af udbrændthed?
Hvis du skal håndtere noget så ubehageligt og udfordrende som udbrændthed, kan du lige så godt få noget ud af det. ”Jeg tror, at du kan lære nogle sunde og effektive måder at håndtere stress på grund af udbrændthed,” tilbyder Senia. Uanset om du beslutter dig for at tage journal, tai chi, tappe eller løbe eller finde en måde at bede om hjælp og aflaste nogle ansvarsområder, er nøglen at dyrke en bedre balance mellem arbejde og privatliv og respektere dine behov. Lyt til din krop, tag "selvplejedillet", og prøv at gøre livet i din hurtighed, selvom det betyder at skubbe op mod den overopnåelige, konkurrencedygtige kultur, vi lever i i dag. Husk trods alt skildpadden og harens fabel eller instruktionerne om flysikkerhed for at anbringe din maske, før du hjælper dit barn: det er bedre at gå lidt langsommere, gøre lidt mindre og passe på dine behov først end at gå våben flammende og give, give, give. At gøre sidstnævnte kan gøre dig ineffektiv, udmattet og udbrændt, og så vil ingen være i stand til at drage fordel af alle de smukke ting, du har at tilbyde. Og det ønsker vi bestemt ikke.
Sådan styrer du dine stressniveauer på arbejdspladsen, ifølge eksperter
