Der er så mange grunde til at fortsætte med at træne, når du bliver ældre - ikke kun kan det hjælpe dig med at holde dig sund og føle dig stærk, men det giver dig også mulighed for at bevare mobilitet og fleksibilitet.
Efter 65 er der et par ting at huske på, mens du træner. Mens nogle øvelser som gåture og funktionel træning er ideelle, virker slagkraftige øvelser måske ikke længere for din krop.
Vi bad toptrænerne om nogle overvejelser, man skulle huske på, mens man træner efter 65 år, de bedste øvelser at prøve, og hvordan man ved, at du træner på det rigtige niveau for dig.
Mød eksperten
- Meghan Hayden er en certificeret personlig træner hos 1and1 Life. Baseret på Brooklyn, New York, fungerer hun i øjeblikket som træningsdirektør i Ghost Brooklyn.
- Lara Heimann er fysioterapeut og yogainstruktør. Hun er skaberen af LYT Yoga Method og vært for Redefining Yoga podcast.
- Chris Higgins er en Oregon-baseret ACSM-certificeret træner. Han er grundlægger af calisthenics-gear.com.
Fire overvejelser Seniorer skal huske på, når de træner
- Kontakt din læge: Det er vidunderligt, at du føler dig motiveret til at starte en ny træningsrutine, men det er så vigtigt at tale med din læge først, bemærker Meghan Hayden, certificeret personlig træner hos 1and1 Life. ”Den første ting er først: Jeg anbefaler at konsultere din læge,” siger hun. ”En person over 65 år tager sandsynligvis ordineret medicin, og en masse medicin kan påvirke puls, blodtryk og stressrespons. Derfor, hvis motion ikke allerede er inkluderet i deres normale daglige liv, er det en god ide at forstå, hvordan kroppen kan reagere, før du starter. ”
- Let gradvist ind: Når du er okay med at begynde at træne, skal du sørge for at lette det gradvist inden du hopper ind, anbefaler fysioterapeut og yogainstruktør Lara Heimann. “Specifikke udfordringer, når vi bliver ældre, for dem, der har været inaktive, kunne omfatte nedsat udholdenhed, nedsat muskeltonus og parathed for motorneuroner til at affyre, (og) mulig suboptimal kropsholdning med nedsat ledmobilitet og bindevævets bøjelighed, der påvirker den samlede bevægelsesydelse, ”siger hun. "Alle disse udfordringer kræver, at personer gradvist starter et fitnessprogram, især for 65-årige og derover, fordi de har haft mere tid til at blive mindre fit og mere stillesiddende."
- Smerter svarer ikke til gevinst: Når du bliver ældre, bliver du også nødt til at overveje noget af det, du ved om motion. For eksempel, når du bliver ældre, betyder smerte ikke nødvendigvis mere gevinst. Faktisk kan smerte være et tegn på, at der er noget galt. I stedet skal du fokusere på at træne med den rette form. ”Smerter svarer ikke til gevinst,” siger Hayden. ”Forebyggelse af skader er et af de vigtigste principper i ethvert træningsprogram for 65 (og ældre). Begynd med at få en forståelse af, hvordan hvert led fungerer, deres individuelle bevægelseskapacitet og formen for hver øvelse. Konsistens og lang levetid er nøglen her, så det er vigtigt at bevæge sig godt og smertefrit. ”
- Vælg funktionelle øvelser: Vælg funktionelle øvelser, der hjælper dig i din hverdag, anbefaler Hayden. ”Det primære mål for ethvert træningsprogram over 65 år er at gøre de daglige opgaver lettere,” siger hun. ”Udfør derfor øvelser, der efterligner de bevægelser, der ofte udføres i løbet af dagen. Dette inkluderer huk, presning, lunging, balance i et ben, at komme af gulvet, rulle, kravle og mere. ”
Bedste øvelser for seniorer
At lave en række øvelser hver uge er vigtigt, bemærker Heimann. ”Start med en plan med forskellige bevægelser, som inkluderer både cardio og styrketræning. Begynd med kortere træningsperioder og lettere belastning på musklerne, ”siger hun. Og glem ikke at tilføje nogle funktionelle øvelser, tilføjer Hayden. Nogle af de bedste cardio og funktionelle øvelser for seniorer er nedenfor.
Zumba: Hvis du elsker at danse, vil du sandsynligvis nyde bevægelserne i Zumba. "Zumba er et absolut hit blandt ældre voksne," siger ACSM-certificeret træner Chris Higgins. Desuden er det også godt at holde sig løs. ”Overkroppen skal løsnes, og skuldrene skal bevæge sig med dine fødder,” siger han.
Power walking: Undervurder ikke fordelene ved at gå, især når du bliver ældre. "Som en træning med lav effekt kan power walking integreret med stokke øge din generelle kondition ved at lade dig øve dit eget tempo, men med længere fremskridt," siger Higgins. "Og stokke tilføjer vægt for også at forbedre balancen."
Sit-to-stand: ”At stå op fra en siddende stilling er en af de mest almindelige daglige opgaver og bruges oftest til at teste lavere kropsstyrke hos ældre voksne,” bemærker Hayden. Følg nedenstående trin for at prøve denne funktionelle øvelse.
- Find en stol omkring 17 inches fra jorden eller knæhøjde. Placer fødderne lige foran stolen mellem hofte- og skulderbredde fra hinanden.
- Hold dit blik foran, bøj knæ og hofter sammen, sænk dig ned til stolen under kontrol.
- Tryk gennem dine fødder for at stå højt. Skinner skal forblive lodrette under bevægelsen, og brystet skal være højt og aldrig falde under hofterne.
Etage hæver: ”Vandfald er den største årsag til dødsfald blandt voksne over 65 år,” siger Hayden. ”Årsagen er, at når voksne 65 år og ældre falder, er de ikke i stand til at rejse sig. Så start på gulvet i enhver position (side, ryg, mave osv.) Og øv dig i at komme tilbage op til en stående stilling. ”
Sådan sikres du, at du ikke overanstrenger dig selv
Over 65 er det vigtigt aldrig at udøve dig 100 procent, siger Hayden. Og hvis du bruger medicin, såsom blodtryksmedicin, skal du muligvis også træne med en lavere intensitet. Du kan bede din læge om mere information.
”Brug skalaen med nominel opfattet anstrengelse (RPE) så meget som muligt snarere end en puls- eller blodtryksmåler,” anbefaler hun. “RPE er frekvensen af opfattet udmattelse med en skala fra seks til 20; en afslappet tur bliver scoret seks, og den maksimale intensitet er 20. Brug skalaen under hele træningen for at forblive mellem 10-17. ”
Og hvis du håber at øge dine træningsprogrammer efter træning i et stykke tid, siger Hayden, at du først skal sikre dig, at du kan øge gentagelserne uden at gå på kompromis med din form. Når slutområdet af gentagelser kan udføres med korrekt form, øges modstanden med 5 procent, ”siger hun. "Denne lille stigning øger modstanden sikkert, samtidig med at den udgør en udfordring, men stop sættet straks, når formularen går i stykker."
Vores foretrukne frisurer til kvinder over 60 år
