Hvis nogen havde fortalt vores ti-årige selv, at vi om 15 år ikke ville have mere end at vise de skulpturelle arme på en danser, måske ville vi aldrig have hængt vores balletøfler op. Desværre har dette skib sejlet, og du kunne ikke betale os for at tage en trikot i en balletklasse. Men det betyder ikke, at vi er villige til at opgive drømmen om danserarme. Så vi kaldte Grace Lazenby. Som ejer af Rockin 'Models, en træning med fokus på at skabe feminine fysik og eksklusivt tilgængelig på Equinox, har Lazenby masser af erfaring med at skulpturere lange, magre lemmer, og hun forsikrede os om, at vi kan få dem uden at lære en danserutine.
Bliv ved med at rulle efter de 5 træk, der giver dig ballerina-arme!
Chaturanga
Chaturanga er en stilling, der ofte ses i vinyasa yogaklasser. Den inkorporerer både plankepositionen og den opadvendte hund. Det styrker og toner arme og skuldre såvel som kerne- og rygmusklerne. "Denne position er et perfekt udgangspunkt for at åbne overkroppen og forlænge armene," siger Lazenby. "Det gør det muligt for enhver muskel i overkroppen at arbejde på én gang, men undgå at gøre for mange, hvilket vil opbygge rygmusklerne."
- Begynd i en plankeopstilling, med din krop i en lige linje og albuerne over dine håndled.
- Sænk din krop for at svæve et par centimeter over gulvet, hold din kerne tæt og kroppen i lige justering. Prøv at få albuerne i en 90 graders bøjning.
- Hold i 10-15 sekunder.
- Skub ind i opadvendt hund med brystet op og hofterne ned.
- Skub ind i den nedadgående hund med dine hofter op og armene på gulvet foran dig.
- Udfør tre til fire cyklusser af Chaturanga.
Sommerfugle
Denne øvelse er en lille bevægelse, men den skaber store resultater. ”Dette vil skabe striated muskeldefinition i overkroppen. Det virker også bicepsmuskelen i en forlængende bevægelse, ”siger Lazenby.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. For at arbejde med din kerne kan du også sidde på en balancebold under denne øvelse.
- Forlæng dine arme ud til begge sider i skulderhøjde, og spred fingrene bredt.
- Begynd at pumpe armene frem omkring en tomme, som om du skubbede mod en mur.
- Skift derefter bevægelsen for at pumpe ned.
- Pump frem og ned i 60 sekunder hver.
- Gentag sekvensen, denne gang med vægte på to pund.
Armcirkler
”Dette fungerer hver muskel i overkroppen, men armene forlænges (snarere end at trække sig sammen) hele tiden, så resultatet er forlængede, stribede arme,” siger Lazenby.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Ret begge arme ud til dine sider i skulderhøjde.
- Cirkel dine arme i en flydende bevægelse fremad og derefter tilbage.
- Gennemfør 25 reps i hver retning mens du holder dine skuldre og nakke afslappet.
- Til det andet sæt tilføj vægte på to pund.
Twist The Knot
"Dette fokuserer på underarmsmusklen, der er så svær at nå," siger Lazenby.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene ned i siderne.
- Hold en vægt på to pund i hver hånd med tommelfingrene op og håndfladerne vendt fremad.
- Drej håndfladerne ned og op, bevæg dig hurtigt.
- Udfør to sæt med 25 reps.
Magic Circle Klem
Pilates-ringen, også kaldet Magic Circle, er et fantastisk stykke udstyr til at tone og styrke de muskler, der understøtter dine skuldre, ryg og arme. Du vil endda mærke, at din kerne aktiveres, når du klemmer ringen. Hvis du ikke har en Pilates-ring, kan du i stedet holde og klemme en mellemstor bold.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, eller du sidder med dine ben foran dig.
- Hold en Pilates magisk cirkel med dine håndflader på håndtagene.
- Med armene udstrakt foran dig skal du trykke på ringen
- Udfør op til 50 gange. Hvil derefter, stræk skuldrene ud og gentag.
Prøve sæt kredsløb
"Jeg kan godt lide at skifte og intervaller øvelserne for at skabe muskelforvirring," siger Lazenby. Hun gav os et prøvesæt af en af de mange måder, du kan køre igennem denne rutine:
3-4 Chaturangas med nedadgående hund + 1 sæt sommerfugle + 1 sæt cirkler + 2 sæt Twist the Knot + 1 sæt Magic Circle Squeeze + 1 sæt sommerfugle + 1 sæt cirkler.
Opret din sekvens eller tilføj et par af disse træk til din eksisterende træning. Uanset hvad skal du skulpturere en dansers magre linjer.
Sådan får du en tonet fysik som en balletdanser
