Klar til at forpligte sig til et fitnessprogram, men er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Når du starter din rejse med et en-måneders program, der kombinerer konditionstræning og styrketræning, kan du gradvist opbygge styrke uden at kede dig.
Vi bad kendis-træner Juliet Kaska om at oprette et fire ugers program, der er designet med begyndere i tankerne, men kan udjævnes, hvis du allerede er velbevandret i træningsverdenen. ”Denne en-måneders træningsplan er en kombination af styrketræning og cardio, og for at give begyndere fitness-entusiast, hvad de har brug for for at blive stærkere og mere selvsikker for deres fitness-sysler,” siger hun.
Mød eksperten
Juliet Kaska er ACE- og NASM-certificeret personlig træner, Pilates-instruktør og medlem af Vionic Innovation Lab. Hendes klienter inkluderer Kerry Washington, Karlie Kloss og Pink.
Planen
Denne træning har fire ugers træningsprogrammer at gennemføre. Start med cardio-segmentet, og følg det straks op med styrke-kredsløbet under hver træning. Sørg for at drikke rigeligt med vand og stop og hvile, hvis du føler dig træt eller svimmel. Konsulter først en læge for at sikre, at denne plan passer til dig.
Uge 1
Plan: Træn 5 dage (35 til 50 minutters cardio + styrke); hvile helt på de andre 2 dage.
Cardio-segment
Bemærk: I løbet af måneden vil du bruge "Borg Scale of Perceived Exertion" til at overvåge dig selv og til at skubbe dig selv i dine fremskridt. På denne skala arbejder du mellem 13-16.
Start med en 20-minutters gåtur (eller løb) på løbebåndet eller udenfor. Skub din intensitet til det punkt, hvor du kan mærke din puls stige, men du kan stadig tale (Borg skala 13-15). Før din tur skal du forudindlæse en podcast eller playliste, der er 20 minutter lang. Når din gåtur / løb er forbi, skal du logge den afstand, du tilbagelagte i 20 minutter. En fantastisk app, der automatisk gemmer din kilometertal og dit tempo for dig, er Runkeeper App.
Styrkesegment
Læg dig ned på en træningsmåtte (eller læg dig i græsset udenfor og nyd den ekstra fordel ved naturligt D-vitamin, som er kendt for at øge humør, energi og immunsystem). Læg på ryggen med dine hænder bag hovedet, knæene bøjede og dine fødder på jorden og klemt sammen. Gennemfør følgende kredsløb:
- Crunches: 25 reps regelmæssige crunches og 25 skrå crunches (twist snarere end at løfte lige op med brystet) på hver side og derefter 25 mere regelmæssigt. Gennemfør i alt 100 crunches.
- Rygforlængelse: Vip på din mave for at løfte Superman-rygforlængere. 10 reps.
- Plank: Vend tilbage og lav tre 30-sekunders plankegreb på dine knæ.
- Broer: Vend tilbage på din bagside, løft ind i en hoftebro og hold i 60 sekunder; gentag dette 3 gange. Hold dine ben sammen, og dit bækken løftes højt (men ikke til det punkt, at du overbelaster din ryg).
- Pushups: Vend en gang mere (assisterede pushups på dine knæ er fine her). Lav 3 runder med 10 pushups.
Uge 2
Plan: Træn 5 dage (35 til 50 minutters cardio + styrke); hvile helt andre 2 dage.
Cardio-segment
Stød din kardio. Hold din gåtur i 20 minutter, men tag dit tempo. (Hvis du gik 1 mil på 20 minutter i din første uge, skal du skubbe dig selv til at gå længere inden for de 20 minutter.) Et generelt uge-2-mål kan være 1,5 miles på 20 minutter. Hver dag skal du logge din afstand, der er tilbagelagt i dine 20 minutter, og være opmærksom på dit Borg-skala niveau (Borg-skala 13-16).
Styrkesegment
Dette vil generelt være det samme som uge 1, men tilføj øvelser 6 og 7.
- Crunches: Løft dine ben i en bordpladeposition, hvor dine fødder er fra jorden, og dine knæ og hofter begge er i en ret vinkel under de regelmæssige crunches. For de skrå knas, sænk den modsatte fod til jorden, når du roterer mod det løftede ben med din modsatte albue. Hold gentagelserne de samme som uge 1 for i alt 100 crunches.
- Rygforlængelse: Superman løfter-hold 3 reps i 30 sekunder hver.
- Planker: Forøg din tid til 1 minut i 3 sæt på dine knæ.
- Broer: Forøg din tid til 1 minut i 3 sæt.
- Pushups: 3 sæt med 15-20 reps på dine knæ.
- NY træk i uge 2: Squat holder mod væggen 3 gange i 30-45 sekunder. Hold dine knæ og hofter i en ret vinkel under holdet.
- NY træk i uge 2: Dips-3 sæt med 10-15 reps.
Uge 3
Plan: Træn 5 dage (40 til 70 minutters cardio + styrke + valgfri vægte), hvil på andre 2 dage eller lav en 20-minutters blid yoga / stretch-session.
Cardio-segment
Denne uge tilføjer du intervaller i 10 minutter af dine 20 minutters cardio. I slutningen skal du logge den samlede tilbagelagte afstand. Det skal være længere end uge 2. Hvis det ikke er tilfældet, skal du muligvis øge dit medium og / eller dit hurtige tempo. Stol stadig på Borg-skalaen for at bekræfte, at du ikke overanstrenger dig selv (Borg-skala 13-18).
- 2 minutters gang i medium tempo
- 1 minut løb / jog i hurtigt tempo
- 2 minutters gang i medium tempo
- 1 minut løb / jog i hurtigt tempo
- 2 minutters gang i medium tempo
- 2 minutters løb / jog i hurtigt tempo
- 10 minutter middel tempo
Styrkesegment
- Crunches: Hold gentagelserne de samme som uge 2, men efter hvert sæt på 25 skal du tilføje 10 små stramme pulser. Gennemfør i alt 100 crunches og 40 pulser.
- Forlængelse af ryggen: Superman-elevatorer rykker frem til 2 reps, der hver holdes i 1 minut
- Planker: Sænk din holdetid til 30-45 sekunder i 3 gentagelser, men stræk og løft dine knæ ned fra jorden til en helkropsplanke.
- Broer: Forøg din tid til 1 minut i 3 sæt
- Pushups: 3 sæt med 15-20 på dine knæ
- Squats: 3 sæt mod væggen, hold i 45-60 sekunder
- Dips: 3 sæt med 15 reps
- NY uge 3-bevægelse: Lunges-20 lunges på hvert ben til i alt 40 alternerende lunges
Level-up: Tilføj vægttræning i denne uge (valgfrit).
Brug 1 sæt lette frie vægte (2-4 lbs) og 1 sæt tunge vægte (5-10 lbs). Alle øvelser skal være 1-2 sæt med 15 reps; hvile 30 sekunder mellem sæt.
1. Brystpresse (tung vægt)
2. Bøjede rækker (tung vægt)
3. Tricep-forlængelse med lige arm (let vægt)
4. Laterale skulderløftninger (let vægt)
Uge 4
Plan: Træn mindst 4 dage (50-75 minutter med cardio + styrke + vægttræning), skift med 1-3 hviledage, eller lav 1-2 dage med en 20-minutters blid yoga / stretch-session.
Cardio-segment
I alt 20 minutter. Til sidst skal du logge den samlede tilbagelagte afstand - den skal være længere end uge 3. Hvis den ikke er det, skal du muligvis øge dit medium og / eller dit hurtige tempo. Stol stadig på Borg-skalaen for at bekræfte, at du ikke overanstrenger dig selv (Borg-skala 13-18).
1. 10 minutter:
- 2 minutters gang i medium tempo
- 2 minutters løb / jog i hurtigt tempo
- 1 minuts gang i medium tempo
- 1 minut løb / jog i hurtigt tempo
- 1 minuts gang i medium tempo
- 1 minut løb / jog i hurtigt tempo
- 1 minuts gang i medium tempo
- 1 minut løb / jog i hurtigt tempo
2. 10 minutter:
- 1 minut i medium tempo
- 2 minutters løb / jog i hurtigt tempo
- 1 minut i medium tempo
- 2 minutters løb / jog i hurtigt tempo
- 1 minuts gang i medium tempo
- 2 minutters løb / jog i hurtigt tempo
- 1 minuts gang i medium tempo
Styrkesegment
- Crunches: Hold gentagelserne de samme som uge 3 med de tilføjede impulser.
- Rygforlængelse: Superman løfter 3 reps, der hver holdes i 1 minut
- Planker: 45-60 sekunder i 3 sæt med ben forlænget i fuld plankeposition
- Broer: 3 sæt holdes i 1 minut efter hvert minut, gør 10 små pressende impulser
- Pushups: 3 sæt med 10-20 reps med benene forlænget i fuld plankeposition
- Squats: 10-20 reps efterfulgt af 30 sekunders hold, 3 sæt
- Dips: 3 sæt på 20
- Lunges: Hold dine tunge frie vægte (5-10 lbs), skift dine lunges til 40 reps i alt (20 på hvert ben).
Vægt træning
Brug 1 sæt lette frie vægte (2-4 lbs) og 1 sæt tunge vægte (5-10 lbs). For hvert vægtsæt skal du gennemføre 2-3 sæt til 15 reps hver. Hvil 30 sekunder mellem sæt.
- Skift mellem brystpresse (tung vægt) og omvendte fluer (let vægt)
- Skift mellem bøjede forrækker (tung vægt) og laterale skulderhævninger (let vægt)
- Skift mellem bicep-krøller (tung vægt) og triceps-forlængelse (let vægt)
Bonus bevægelse
Lav runde 2 med crunches. Hold gentagelserne de samme som uge 3 med de tilføjede impulser.
Bliv ved!
Tillykke med at have gennemført din en-måneders fitness-kickoff. På dette tidspunkt anbefaler Kaska at holde sig til uge-4-rutinen, men øge hastigheden for cardio-komponenten og øge vægten eller reps hver uge i yderligere to til fire uger.
Efter i alt seks til otte uger er det tid til at gå videre til et nyt program inden dine kropsplatåer, siger hun.
