Der er mange misforståelser - og endda myter - omkring mavefedt og hvordan man forbyder det. Og når du virkelig tænker over det, er der to forskellige faktorer, der bidrager til den fremstående mave, du ser, når du står sidelæns foran spejlet: oppustethed og faktisk kropsfedt. Oppustethed kan skyldes vandretention, fordøjelsesbesvær, overspisning osv., Mens ægte mavefedt er energilagring for kroppen. De fleste af os ønsker at forvise begge og har drømme om en flad, tonet mave. Og det er ikke kun for forfængelighed-oppustethed er ubehageligt, og overdreven mavefedt kan være usundt, især hvis det er visceralt fedt, den slags, der omgiver vores organer.
Men hvad vi ofte forestiller os i regelbogen for afblæsning og udfladning af maven involverer strenge diæter og slidte fitnessregimer, der træt os ud (endda bare tænker på dem). Selv når vi arbejder på modet til at påtage os disse mavefedtforbrændingsstrategier, aftager vores udholdenhed og tålmodighed let længe, før vi nogensinde ser de resultater, vi ønsker. For det meste er disse rutiner utroligt vanskelige at holde fast ved med en tidsplan på ni til fem, og lad os indse det, fitness og ernæring bør aldrig handle om at straffe dig selv. Derfor nåede vi ud til tre eksperter - en læge, en ernæringsekspert og en diætist - for at afveje deres topvaner, som os almindelige mennesker (der ikke træner og spiser rigtigt til at leve) kan holde fast ved for at hjælpe med at løse maveopblødning og miste mavefedt.
Bliv ved med at rulle efter 20 eksperttips og råd om, hvordan du forbyder mavefedt og flader din mave alt sammen uden at lave sit-ups.
Mød eksperten
- Amy Lee, MD, er bestyrelsescertificeret inden for intern medicin, har specialiseret sig i fedme og er leder af ernæring for Nucific.
- Kimberly Snyder er ernæringsekspert, en New York Times bedst sælgende forfatter og grundlægger af Solluna.
- Tori Mincemeyer er en registreret diætist (RD) og ernæringscoach, der giver 1: 1 ernæringsrådgivning i sin virksomhed, Living Nutrition.
Spis protein lige inden sengetid
Når man forestiller sig strategier til reduktion af mavefedt, er spisning ikke øverst på listen. Imidlertid starter så meget af, hvordan du kan nulstille din mave, med hvad du lægger i den. Dr. Lee anbefaler at få en sund dosis protein lige inden du går i seng om natten; at fylde et måltid protein og bladgrøntsager sikrer, at din krop ikke holder på vand, når du vågner op næste morgen.
"Protein før sengetid har vist sig klinisk at øge dit stofskifte næste morgen," siger hun. "Plus, det hjælper din krop med at reparere sig mere effektivt, mens du sover, så du vågner og føler dig friskere." Hun anbefaler en halv grillet kyllingebryst eller en scoop proteinpulver.
02 af 20Spis protein, så snart du vågner op
Ligesom du skal afslutte din dag med protein for at hjælpe din krop med at reparere sig selv natten over, anbefaler Lee at starte din dag på samme måde. "En højprotein-morgenmad vil øge dit stofskifte endnu mere og give dig et dejligt energiboost," forklarer hun. "Protein har længe vist sig at være termogent, hvilket betyder, at det får dig til at forbrænde fedt. At tænde din fedtforbrændende motor første ting om morgenen holder dit stofskifte i gang resten af dagen."
03 af 20Tilsæt fiber og sundt fedt til din proteinrige morgenmad
Ud over protein foreslår Lee, at du indarbejder fiber og sunde fedtstoffer i din morgenmad. "Dette forbedrer din fordøjelse og får dig til at føle dig fyldigere og lettere på dine fødder resten af dagen," siger hun. "Efter et par dage med at gøre dette, finder du dig selv at spise mindre til frokost og middag, end du normalt ville gøre."
Når du laver en sund energiforstærkende morgenmad, siger en ingrediens, som Lee helt klart undgår sukker, "fordi det vil øge dit trang og ødelægge fordelene ved din morgenmad."
04 af 20Gå efter fuldkorn
Forbrug af fuldkorn er omvendt forbundet med visceralt abdominal fedt, hvilket betyder at folk, der spiser mere af dem, har mindre visceralt abdominal fedt. Derudover er forbrug af raffinerede korn og enkle sukkerarter forbundet med højere niveauer af både visceralt og subkutant abdominal fedt. Hele korn hjælper dig også med at føle dig mere mæt på grund af fiberindholdet, og de indeholder ofte mere B-vitaminer og protein at starte .
05 af 20Indarbejde probiotika i din kost
Blot at øge dit indtag af probiotisk-rige fødevarer kan hjælpe med at reducere oppustethed omkring din midsektion, som ofte er forvekslet med mavefedt. Mens du kan få en sund servering via yoghurt, kombucha, surkål og andre gærede fødevarer, kan du også nemt få en daglig dosis under et probiotisk supplement. Ud over at nulstille din mave og føre til langsigtet vægttab, især omkring midsektionen, siger Snyder, at probiotika er "en af nøglerne til den ultimative næringsabsorption, energi og en fantastisk ungdommelig hud."
06 af 20Overvej at gå glutenfri
Det medicinske samfund og offentligheden er blevet mere opmærksomme på madfølsomhed og intolerance i de sidste par årtier. Og gluten har været i spidsen for mange af disse diskussioner, primært fordi det er en ret almindelig intolerance og allestedsnærværende i den standard amerikanske kost. Mincemeyer siger, at glutenintolerance kan forårsage symptomer som maveopblødning, diarré og andre gastrointestinale problemer. "Hvis du er bekymret for, at du måske har glutenintolerance eller følsomhed, er det vigtigt at" teste, ikke gætte, "siger hun. "At arbejde med en registreret diætist for at få den passende test kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der kan forårsage følsomheden."
07 af 20Skær ned på mejeri
Snyder siger også at være forsigtig med mejeriprodukter. Lyder for meget af en indsats? I dag og i dag er det ikke så svært, som du ville tro. "Udskift mejeriprodukter med mandelmælk, mandelost, kokosnød yoghurt og hele spektret af mejeriprodukter, der er tilgængelige nu," siger Snyder.
08 af 20Sænk dit natriumindtag
Alle eksperter er enige om, at det er vigtigt at skære ned på visse fødevarer for at slå mavefedt. Og salt mad kaldes ofte først enstemmigt, fordi de får kroppen til at holde fast i vandet. Ganske vist er dette ikke let, men bare at være opmærksom på, at mad med højt natriumindhold forårsager oppustethed, kan hjælpe med at overtale dig til at træffe sundere beslutninger. Snyder anbefaler at bytte salt ud med krydret urter for at forbedre smagen. Eller krydre din mad med varm peber eller chili for at få en dobbelt dosis magefedt-sprængningskraft. En forbindelse i disse krydderier kaldet capsinoider har vist sig at være effektiv til at reducere abdominal fedt.
09 af 20Reducer dine delstørrelser
Dine bukser skal ikke have en elastisk talje for at rumme en udstrakt mave efter at have spist. Men hvis du har lyst til, at knapper kan briste, skal du muligvis se på dine delstørrelser. ”Hvis du finder dig selv for meget ved måltiderne eller om aftenen, kan du have gavn af at spise mere afbalancerede snacks hele dagen for at hjælpe med at regulere blodsukkeret, bemærker Mincemeyer. "Inkludering af protein og fiber i dine snacks, såsom hummus med veggiepinde eller yoghurt med frugt, kan holde dig fyldigere længere."
10 af 20Styr fri for kunstige sødestoffer
Hvis du nogensinde har spist mere end din rimelige andel af sukkerfri is, i håb om at spare på kalorier, kun for at finde ud af, at du griber din udstrakte mave og løber til badeværelset et par timer senere, er du ikke alene. ”Mange kunstige sødestoffer er ikke let fordøjelige, især sukkeralkoholer som xylitol (det kunstige sødestof, der findes i de fleste tyggegummier),” forklarer Mincemeyer. "Dette er ikke i sagens natur en dårlig ting, men at spise kunstige sødestoffer kan forårsage gas, mavebesvær og oppustethed." Spar dig selv den oppustede ballonfølelse, og lad noget kunstigt være på hylden.
11 af 20Undgå at drikke væske sammen med måltider
Denne strategi kan virke underlig, men Snyder siger, at den i høj grad vil forbedre din mavetilstand. "Stop med at drikke masser af væsker til måltiderne," siger hun. "Ved at drikke vand sammen med måltiderne fortynder du dine fordøjelsessafter og bremser fordøjelsen, der skærer ned i din energi." Selvom det er vigtigt at holde sig hydreret hele dagen, så prøv at lette under måltiderne for at holde fordøjelsen klar.
12 af 20Grøn lysegrøn te
Grøn te er længe blevet udråbt som en sund drik. Og som det viser sig, kan det også hjælpe dig med at reducere mavefedt. Forskning har vist, at regelmæssigt forbrug af grøn te kan reducere abdominal fedme og den efterfølgende risiko for metabolisk syndrom. Prøv en kop om morgenen for at vågne op. Koffein kan også hjælpe med at stimulere dine tarme for at fremme regelmæssighed.
13 af 20Begræns dit alkoholforbrug
Uanset om du lejlighedsvis drikker socialt eller nyder et glas vin eller to om natten, vil du måske undersøge dit alkoholforbrug. ”Alkohol giver kalorier, der ikke rigtig tjener et formål i vores krop,” siger Mincemeyer. ”Selvom der ikke er noget galt med at nyde en lejlighedsvis drink, kan overdreven drikkeri skubbe andre vigtige næringsstoffer ud, som din krop har brug for, og kalorierne kan tilføjes med tiden. Plus, kulsyreholdige drikkevarer som øl er fyldt med kuldioxidgas, som kan forårsage oppustethed.
14 af 20Stop med at drikke sødede drikkevarer
Uanset om du elsker et højt glas appelsinsaft til morgenmad, en karamel frappuccino til en eftermiddags afhentning eller en ingefærøl med aftensmaden, sødede drikkevarer er fyldt med tomme kalorier. Desuden har det vist sig, at de uforholdsmæssigt øger ophobningen af visceralt abdominal fedt. Med andre ord, din talje vil tage byrden af din sodavane, og du vil sætte din krop i fare for at få mere af den mindst sunde type af kropsfedt.
15 af 20Styrketog 2-3 gange om ugen
De fleste mennesker springer til løb, cykling eller andre cardio-øvelser, når de ønsker at tabe sig, men forskning viser, at modstandstræning faktisk er mere gavnlig for at reducere taljeomkredsen - et standardmål for abdominal fedme. Løftevægte bygger mager kropsmasse, hvilket øger stofskiftet, og det toner din krop, hjælper dig med at se trimmer og strammere ud.
16 af 20Prøv HIIT Workouts
Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) har vist sig at være lige så effektiv til at reducere mavefedt som kontinuerlig træning, men på en meget mere tidseffektiv måde. Plus det holder dit stofskifte endnu mere revved, når træningen er slut .
17 af 20Få dine skridt ind
Vi ved alle, at gå er god træning, det forbrænder kalorier, toner kroppen og er godt for dit hjerte. Men forskning har også vist, at gå kan reducere både subkutant og visceralt abdominal fedt. Og på kort sigt, hvis du føler dig oppustet eller overfyldt, kan en god gåtur også fremme fordøjelsen og reducere oppustethed.
18 af 20Perfekt din kropsholdning
Mincemeyer siger, at simpelthen at rette din kropsholdning med det samme kan reducere noget af det mavefremspring. ”Når vi falder fremad, får det maven til at skubbe fremad. Bare at hæve brystet og sidde lige op kan gøre underværker, ”siger hun. "Vi kan forbedre vores kropsholdning ved at blive mere opmærksomme på vores position i løbet af dagen og ved at styrke musklerne i din ryg og mave med øvelser som planker og rygforlængelser." Plus, at opretholde en korrekt kropsholdning kræver, at du involverer kernemuskler og hjælper med fordøjelsen.
19 af 20Sænk din stress
Stress kan øge mavefedt både fysiologisk og adfærdsmæssigt. Forskning tyder på, at stress øger cortisol (hormon) niveauer, som direkte kan forårsage mavefedtforøgelse, og stress kan resultere i overspisning og forbrug af sukkerholdige, fede fødevarer, som kan forårsage vægtøgning. Men der er gode nyheder: mindfulness praksis , såsom åndedræt, meditation, tai chi og yoga, har vist sig at modvirke disse negative virkninger.
20 af 20Få mere søvn
Sidst men ikke mindst er den mave-fedt-bankende vane, vi alle kan komme bagud: Få mere søvn. En af de oversete (og let fixerbare) grunde til, at du ikke mister mavefedt, er simpelthen, at du ikke får nok søvn. Undersøgelser har vist, at søvnløshed ødelægger dit stofskifte, hvilket gør det vanskeligt at forbrænde fedt. Når du har haft en hel dag med at tage de bedste diæt- og fitnessbeslutninger for at fremme den flade mave, du leder efter, skal du sørge for for at få et kvalitetsniveau, så din krop kan komme i gang med sig selv, mens du fanger nogle Z'er. Ifølge National Sleep Foundation har voksne brug for syv til ni timers søvn pr. Nat.
12 fødevarer, der skal undgås, hvis du ønsker at forbrænde mavefedt
