Det er svært at finde tid (og energi) til at træne. Og der er noget ved at sidde ved et skrivebord hele dagen, der får mig til at føle mig endnu mindre motiveret. Sikker på, jeg går til og fra metroen og klatrer op på mine venners walk-ups på femte sal, men efter ni skriveborde (og mere snacks end jeg gerne vil indrømme) føles det umuligt at komme til gymnastiksalen . Plus, når jeg er ude efter dagen, har jeg ærinder at gøre, gøremål at udføre, og en familie, der ønsker min opmærksomhed. Det er bare ikke muligt at lave en times lang træning i min stue på en fancy cykel, som jeg ikke har råd før arbejde eller passe i en aftenyoga-klasse med mine kolleger.
Så hvordan kan vi afbalancere alle krav fra arbejde og liv og samtidig nå og opretholde vores træningsmål? Jeg stillede netop dette spørgsmål til et par fitnesseksperter. Chockerende var deres svar ikke så skræmmende som jeg forventede. Det er muligt at blive montør og aktiv uden at skulle være en træningsfjende eller endda sætte fod i et fitnesscenter.
Fortsæt med at læse for vores nye foretrukne gym-fri træningstip, der hjælper dig med at presse lidt træning og tone op uden at skulle revidere dit liv.
Mød eksperten
- Christa Shelton er en NASM-certificeret personlig træner, Precision Nutrition Level 1 Coach, ACE Behavior Change Specialist og ejer af Coaching With Christa.
- Sean Garner er en konditioneringscoach og ejer af Entrefit Coaching.
Indstil en timer på din telefon
"Brug den til at advare dig om at stå op og bevæge dig hver time," siger Garner. "Over tid tilpasser din krop sig til det bevægelsesmønster, du bruger mest tid på, så det er vigtigt at nulstille din kropsholdning. Stå op, pres dine skulderblade frem og tilbage og hold dine mavemuskler fast." Uanset om du rejser dig op og går rundt på kontoret eller dit hjem i fem minutter, laver 50 hoppestik eller bruger kanten af din stol til triceps-fald, udfordrer dig selv til at bevæge dig en gang i timen i 3-5 minutter. få kun dit hjerte til at pumpe og dine muskler i bevægelse, men du giver dit stofskifte et hurtigt boost og vender også tilbage til dit skrivebord opdateret og genfokuseret.
Snig det ind
”Jeg er overbevist om, at du begynder, hvor du er, og du gør ikke dig selv nogen begunstigelser ved at forsøge at gå fra at udføre ingen øvelse til at udføre alle øvelserne. Nøglen er at starte i det små, ”rådgiver Shelton. "Find ud af, hvad der er muligt, og hvad du nemt kan passe ind i din daglige rutine."
Start med at parre en opgave eller stillesiddende aktivitet med et udbrud af bevægelse eller en styrkeøvelse. For eksempel tempo, mens du er på et konferenceopkald. Udfør en sidde på væggen, mens din kaffe brygger, Hold dine ben, glutes og kerne tæt og dine lår parallelt med gulvet. Start med kun 30 sekunder, og arbejd op til flere minutter. Prøv at lave squats eller lægge kalve, mens du børster tænder. Lav et spil for at forsøge at snegle så mange øvelser som muligt under din normale daglige rutine.
"At finde små måder til at indarbejde bevægelse i din rutine er den bedste måde at starte en vane med bevægelse, der mere sandsynligt vil få dig til at gøre mere i det lange løb," siger Shelton. "Start enkelt og lille, og fejr dig selv undervejs!"
Løs din skrivebordsstol
”At sidde hele dagen kan påvirke din evne til at bevæge sig og endda forårsage smerte,” advarer Garner. Når du holder dine fødder flade, kan anklerne forblive strakte. "Plus, det gør ikke nogen tjeneste for dit stofskifte, kropsholdning, energi og muskelstyrke. Overvej at bytte din kontorstol ud for en stor træningskugle (stabilitetskugle). Sidder på en kræver, at du involverer din kerne, så du styrker maven og ryggen og forbedrer din kropsholdning, mens du arbejder. Og forskning viser, at du forbrænder så mange kalorier som ved et stående skrivebord.
Tag en tur efter frokost
"Når du er færdig med din frokost, skal du gå en hurtig gåtur i fem til 30 minutter (afhængigt af din tidsplan)," siger Garner. "Ikke kun vil dette hjælpe dig med at bevæge dig mere hele dagen, men det vil også hjælpe med fordøjelsen og øge din energi." Måske kan du endda slå nogle få ærinder ud af din liste og udfylde dem til fods.
Tag trappen
”Lange siddeperioder får dine gluten til at stoppe med at skyde, som de burde," forklarer Garner. "Dette kan føre til flere problemer, men mest bemærkelsesværdigt er smerter i lænden. Få dine glutes i gang, og tag trappen. Dette er en fantastisk måde at træne dine ben på og holde kalorierne brændende hele dagen. "Hvis du arbejder hjemmefra, overvej at gå eller løbe op og ned ad trappen et par gange en gang i timen.
For at udfordre din krop på forskellige måder skal du blande, hvordan du tager trappen. Alternative flyvninger, tag trinene ad gangen hurtigt og spring derefter over hver anden, når du går langsommere op ad dem.
Drik op
"At holde sig ordentligt hydreret hjælper ikke kun med at tabe fedt, men det hjælper også med at holde dine energiniveauer op fra en dag, hvor man sidder," siger Garner. "Få dig en flaske til at spore dine niveauer, da du sandsynligvis ikke drikker næsten så meget vand som du troede. Dette giver dig også en anden grund til at rejse dig og bevæge dig for at fylde din flaske hele dagen." Plus, dehydrering kan få dit stofskifte til at være træg og kan gøre dig sultnere. Arm dig mod eftermiddagen, der ønsker en sukkerholdig granola bar ved at holde din krop hydreret og glad.
Prøv korte træninger med høj intensitet
Når din tidsplan er pakket, eller du bare ikke kan forestille dig at samle energi og motivation til en lang træning, er der gode nyheder på træningsfronten. Du kan gennemføre en træning på kortere tid end en enkelt reklamepause på det show, du håber at have tid til i aften. Shelton anbefaler Tabata-træning, en bestemt type højintensiv interval træning (HIIT), der kun tager fire minutter. ”Du kan komme i en hurtig og intens træning på 4 minutter! For eksempel springer 20 sekunders squat efterfulgt af 10 sekunders hvile efterfulgt af 20 sekunders push-ups og 10 sekunders hvile, ”forklarer Shelton. "Du kan deltage i enhver form for øvelse, du ønsker, og lave i alt otte runder og få pulsen op efter kun fire minutters arbejde!"
Eksempler på øvelsesfrie øvelser, der fungerer godt til Tabata-træning, inkluderer squats, jumping jacks, forlæns og baglæns lunges, bjergbestigere, jogging på plads, push-ups, jump squats, lateral lunges, dips, planker og andre kerneøvelser.
Træning om morgenen
Hvis din træning er den første ting på din dagsorden for dagen, er det mindre sandsynligt, at der kommer noget op og sporer dine planer. Lad os indse det, livet kan være uforudsigeligt, og selv med de bedste intentioner kommer der ting op mellem planlægning og kl. 19.00. spinning klasse og den nævnte klasse. Når du prøver at etablere en ny træningsvane, skal du overveje at snøre dine sneakers, når solen stiger. Men tving ikke det. Shelton siger, at mens morgenen er god for nogle mennesker, er de ikke ideelle for os alle. "Hvis du virkelig ikke er en morgenperson, er det en høj ordre at prøve at få dig selv til at træne," siger hun. "Mit råd er at vælge det tidspunkt på dagen, hvor du er mest tilbøjelig til at finde tid til bevægelse."
Få nok søvn
Du har ikke energi eller motivation til at udøve, hvis du er udmattet. Forbered dig på succes ved at øve god søvnhygiejne. ”Det er yderst vigtigt at prioritere din søvn og sigte på at gå i seng på samme tid eller i det mindste omkring samme tid hver nat,” siger Shelton. "Tommelfingerreglen er at sigte mod 7-8 timers kvalitetssøvn." Hvis det virker som et stort spring fra, hvor du lander nu, opfordrer Shelton dig til at undersøge din teknologi og skærmvaner. ”Blåt lys er blevet sagt at skabe forstyrrelser i vores søvnmønstre,” forklarer hun. "Prøv at lukke ting (telefon, tv, computer) ned 30 minutter til en time før du udsætter."
Gå til Fitness Influencers for Motivation
Vi har alle sandsynligvis rullet Instagram og set inspirerende billeder af vores venner eller fitnessindflydende, der udfører en perfekt yoga-hovedstand, gennemfører et maraton eller besting deres tidligere squat-vægt. Disse imponerende bedrifter kan være motiverende, især når de er parret med personlige historier om triumf og vækst. Hvis du finder dig selv ansporet til at komme i din egen træning for at undgå FOMO, skal du fylde dit feed med alle dine yndlings fit venner og influencere.
Men Shelton anbefaler her at udvise forsigtighed. ”Jeg tror, at der er en fin linje mellem at se til andre efter motivation og forsøge at gøre præcis, hvad en anden gør i håb om at få det,” siger Shelton. "Du kan se til andre for inspiration, men du skal gøre og slå dig ned i, hvad der fungerer bedst for dig entydigt og pas på sammenligningsfælden." Og hvis du finder ud af, at de professionelle avancerede bevægelser og fitnesspræstationer får dig til at føle dig utilstrækkelig eller besejret, før du overhovedet begynder, skal du slå dem fra eller følge dem. Husk, du er, hvor du er på din rejse, og du er imponerende, smuk og mere end nok nøjagtigt, hvor du er. Motion skal bygge din selvtillid - aldrig bryde dig ned.
Vælg aktiviteter, du nyder
Selvom ordet "arbejde" står foran og i midten i ordet "træning", behøver din træningsrutine ikke at være noget, du frygter. "Jeg føler, at det er bedst at starte med at udføre øvelser, du graverer til først," deler Shelton. ”Dette hjælper dig med at forblive konsekvent. Find noget, der virkelig fungerer for dig, og bygg og langsomt vokse ind i det. ” Sørg for at holde det sjovt og legende, hvis du har børn, skal du overveje at involvere dem og være aktiv sammen. Uanset hvad er målet at holde en tankegang om nydelse.
Prøv træning med sanglængde
”Jeg synes, det er en meget sjov måde at komme i bevægelse på! Vælg en af dine yndlingsaktiviteter, og gør det i længden af en af dine yndlingssange, ”foreslår Shelton. Denne travle træner følger endda dette tip i sit eget liv. ”Jeg har en vægtet hula-hoop, som jeg elsker at bruge, når jeg vil tænde for min cardio,” siger hun. "Jeg starter normalt med at vælge en sang og fortsætter med flere flere!" Uanset om du løber på plads, danser, springer eller springer ud i din stue, sætter din favorit Spotify-kanal i kø og prøver at bevæge dig igennem en hel sang. Måske, ligesom Shelton, har du så meget sjov, at du er tre eller fire sange dybe, før du overhovedet bemærker, at du ikke er stoppet.
Kend dit hvorfor
Shelton siger, at denne sidste måske pakker det mægtigste slag af dem alle. Hun opfordrer til at komme med konkrete grunde til, at træning er vigtig for dig personligt og at fastslå, hvad du vil opnå. ”Det hjælper med at virkelig låse fast i dette, for når livet sker, eller hvis du ikke har lyst til at træne, kan du altid gå tilbage til din grund til motivation,” siger Shelton. "Din sundheds- og fitnessrejse er entydigt din egen, og jo mere du er tilpasset dens formål, desto mere sandsynligt er du konstant for at dukke op til den."
Alvorligt: Jeg ændrede min krop fuldstændigt på kun 3 måneder
