Vores stofskifte får skylden for meget. "Metabolisme" er et ord, der samles om i vores frustrerede samtaler med veninder. Vores manglende evne til at integrere chokolade uden at tage på i vægt? Metabolisme. De syv pund, der bare ikke springer ud? Metabolisme. Vores generelle træthed? Metabolisme. Men ved du, hvad dit stofskifte er, og hvad det endda gør?
Ifølge NHS-webstedet beskriver "stofskifte alle de kemiske processer, der løbende foregår inde i kroppen for at holde dig i live, og dine organer fungerer normalt, såsom vejrtrækning, reparation af celler og fordøjelse af mad." Vores kroppe har brug for energi til at udføre alle disse metaboliske processer, og det er vores basale metaboliske hastighed (BMR), der er antallet af kalorier, som vores krop bruger til bare at holde os i live. Webstedet fortsætter med at sige, at "et langsomt stofskifte beskrives mere præcist som en lav BMR." Mens vi sandsynligvis har brug for at skifte fokus fra at øge vores metabolisme til at øge vores BMR, hvis vi ønsker at være helt nøjagtige, vil vi i slutningen af dagen bare vide, hvordan man taber overskydende vægt, ikke? Sådan gør du.
Spis en metabolisme-boostende morgenmad
Der er en vis debat omkring hele ideen om, hvorvidt at spise morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som en fattigmand virkelig er hemmeligheden bag vægttab. Jeg kan med glæde spise morgenmad, frokost og middag som en konge og ikke blive proppet (mere er skam). I stedet for at bekymre sig for meget om størrelse er det den type mad, du inkluderer på din morgenmadsplade, der virkelig har en effekt på stofskiftet. Hvis du ønsker at fyre dit system op, fandt en undersøgelse, at du bør indregne mad med lavt GL-niveau (så lavt sukkerindhold) og højt proteinindhold ved morgenmaden. Tænk salte, og inkluder noget magert protein som kylling (ja, for morgenmad) eller æg.
Gør Cardio (men i en skråning)
Når det kommer til basisk cardio (HIIT ikke inkluderet), hæver du kun din kalorieforbrænding, mens du er aktiv, men HIIT og styrketræning vil holde dit stofskifte forhøjet i timevis bagefter og øge fedtforbrændingen langt længere end bare den tid, du var arbejder. Men sagen er, at du godt kan lide en tur på en løbebånd over en tung HIIT-session. For at sikre, at du stadig får et stofskifteforøg, fandt en undersøgelse, at en intermitterende hældning (så bevæger sig op og ned på løbebåndet, som om det løber gennem bakker) kan arbejde for at affyre dit stofskifte.
Drik grøn te
Ren chimpanse Super Tea Matcha grøn te $ 15
"Kaffebønnen er et hårdt frø at knække. Din morgenbryggning indeholder meget antioxidanter, men er også forbundet med overskydende kortisol og binyretræthed," siger Kelly LeVeque, sundhedscoach og grundlægger af Be Well af Kelly. "At drikke brygget grøn te er på den anden side en effektiv måde at få koffein på og give din krop EGCG (epigallocatechin gallate), en ingrediens, der er kendt for at fremskynde stofskiftet. Tag beWELL-metoden: Nyd en kop bryg om morgenen og hold dig derefter til grøn te hele eftermiddagen. Da høje kortisolniveauer forårsaget af overdreven koffein er mere tilbøjelige til at lægge ekstra vægt omkring din talje, skal du undgå al sodavand og kaloriefyldte kaffedrikke. "
Faktor i fiber
At øge dit fiberindtag til 30 gram om dagen kan være lige så effektivt til at hjælpe vægttab som at tælle kalorier. Hvordan det? Nå, ifølge Tanya Zuckerbrot, MS, RD og skaberen af F-Factor Diet, siger at spise en diæt rig på højt fiberholdige fødevarer øger stofskiftet, fordi fiber er ufordøjelig. Der er to typer fibre: opløselige, som tager på vand, når det fordøjes og hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid, mens uopløselig fiber simpelthen passerer gennem systemet og hjælper os med at passere vores mad.
“Kroppen kan ikke fordøje fiber, men det prøver det," fortæller hun Fox News Lifestyle. "Når man forsøger at fordøje og eliminere fiber, bruger kroppen faktisk flere kalorier, end det ville med andre fødevarer. Derfor bruger du flere kalorier på at fordøje fiberrige fødevarer, end du raffinerede kulhydrater. ”
De fleste fibre har en kombination af både uopløselige og opløselige fibre. Fødevarer med højere uopløselige fibre inkluderer hvedeklid, bønner, blomkål og æbler. Mens opløselige fibre blandt andet findes i brun ris, havreklid og artiskokker. Du kan se et diagram over alle opløselige og uopløselige fiberfødevarer her.
Få dine mikronæringsstoffer
Et sundt stofskifte er lig med en sund krop, men metabolisk syndrom kan føre til diabetes, vægtøgning og hjertesygdomme. Selvfølgelig vil motion og en sund kost gå langt for at forhindre dette, men hvis du går igennem en travl periode, og dine træningsprogrammer og sunde måltider har taget et bagsæde, skal du bare sørge for at supplere med det rigtige mikronæringsstoffer. Visse vitaminer og mineraler har vist sig at understøtte et sundt stofskifte. Selvom vi kan få disse fra en varieret diæt, er det værd at stoppe dit indtag med et supplement nogle gange. En undersøgelse viste, at vitamin E og C er afgørende for et sundt stofskifte. D-vitamin er også nøglen til at forebygge metabolisk syndrom, og da vi bor i et land, hvor solen ikke altid skinner, er det værd at tage dette hver dag uanset fordelene ved din diæt.
Opbygge muskler
Som vi har nævnt før, er styrketræning nøglen til at brænde mere fedt i hvile (med andre ord til at hæve din BMR). Lean muskel er bestemt din allierede i at fremskynde stofskiftet og dermed øge din BMR. Mens cardio, mest bemærkelsesværdige HIIT vil forbrænde fedt, "HIIT træning er vist at øge stofskiftet i op til otte timer efter træning," siger LeVeque, styrketræning er det, der hjælper dig med at opbygge muskelmasse. "Vægtløftning har vist sig at øge din forbrænding i op til 39 timer," siger hun.
NHS-webstedet siger, at "generelt har mænd en tendens til at have et hurtigere stofskifte, da de har mere muskelmasse … og mindre kropsfedt end kvinder, hvorfor deres daglige kalorietilskud er højere." Så hvad fortæller dette os? Det er tid til at begynde at tage træningstips fra drengene.
