For at hjælpe dig med at nå dine sundheds- og fitnessmål slog vi Karena og Katrina fra Tone It Up for deres råd. Her giver de dig adgang til alle deres wellness-hemmeligheder samt et par tip og tricks undervejs.
Burpees er et af de træk, som du elsker at hade, men der er ingen tvivl om, at de kommer med en masse fordele ved body-toning.
Hvad er Burpees?
Burpees er en træning i hele kroppen, der består af en planke efterfulgt af en hoppeklub. Denne øvelse, som også er kendt som en squat-thrust, blev oprindeligt brugt til at teste smidighed og styrke i hæren og flåden og er siden blevet et dagligt syn i mange træningsprogrammer.
Burpees er en populær øvelse, da de tilbyder flere fordele. De bringer din puls op, hvilket øger dit stofskifte og bringer din træning til det næste niveau. Dette betyder også, at du forbrænder ekstra kalorier længe efter du er færdig med din træning. Burpees indarbejdes ofte i HIIT (High Intensity Interval Training) træning, fordi de hurtigt får din puls i fedtforbrændingszonen.
Den anden grund til, at vi elsker burpees: De arbejder hele din krop. Din ryg, bryst, arme, kerne og ben får alle større kærlighed med dette enkle træk. Mens du laver plankedelen af burpee, arbejder du dine mave muskler såvel som dine brystmuskler og skuldermuskler, inklusive deltoider og triceps. Mens du laver squat jump-delen af burpee, arbejder du med dine quadriceps, hamstrings og glutes. Hoppedelen er en fantastisk måde at øge styrken og kraften i din underkrop. Du kan yderligere målrette mod bestemte områder ved at tilføje forskellige variationer som vist nedenfor.
Husk den rette form, mens du udfører en burpee. Det er vigtigt, at du holder ryggen lige under planken. Lad ikke din midterdel synke ned, og lad ikke dine hofter gå for langt op i luften. Sørg for, at du lander med knæene let bøjet for at beskytte dine knæ, mens du laver sprængningsdelen af burpenen.
Kom godt i gang med denne samlede body burpee træning bestående af fem øvelser, der styrker, tone og forbedrer din smidighed.
Klassisk Burpee
Det er bedst at starte med den klassiske burpee. Disse vil rev dit stofskifte og forme din fulde krop!
- Start med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, stå højt.
- Hop ud i luften, sænk derefter dine hænder til jorden, og hop dine ben tilbage i plankeposition.
- Hop straks dine ben fremad, så du er i en hængende stilling.
- Herfra skal du hoppe lige ud i luften.
- Gentag denne sekvens. Udfør så mange som muligt på 30-60 sekunder.
Burpee + Pushup
Denne variation på burpee retter sig mod dit bryst og skuldre. I stedet for at holde en planke tilføjer du en push-up. Du kan ændre dette ved at holde dine albuer gemt ved din side under push-up for at målrette mod dine triceps.
- Start med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, stå højt.
- Hop ud i luften, sænk derefter dine hænder til jorden, og hop dine ben tilbage i plankeposition.
- Mens du er i plankeposition, skal du sænke brystet mod jorden og udføre en push-up.
- Hop dine ben fremad, så du er i en hukende stilling. Herfra skal du hoppe lige ud i luften.
- Gentag denne sekvens så mange gange som muligt på 30-60 sekunder.
Burpee + Plank Jack
Dette træk hæver din puls og stofskifte endnu mere og tilføjer ekstra toning til din kerne.
- Start med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, stå højt.
- Hop ud i luften, sænk derefter dine hænder til jorden, og hop dine ben tilbage i plankeposition.
- I denne plankeposition skal du hoppe begge ben ud til siden og derefter straks hoppe dem sammen igen.
- Du kan ændre dette ved at tilføje en til tre plankestik under din burpee for at tilføje noget ekstra kernekærlighed!
- Hop dine ben fremad, så du er i en hukende stilling. Herfra skal du hoppe lige ud i luften.
- Gentag denne sekvens så mange gange som muligt på 30-60 sekunder.
Burpee + skulderpresse
Denne variation i burpee tilføjer ekstra toning til dine skuldre. Tag nogle håndvægte fra 3 pund til 10 pund afhængigt af din styrke. Du vil have dine arme til at føle sig trætte, men du skal være i stand til at opretholde den rette form.
- Start med at holde håndvægte ved din side.
- I stedet for at hoppe i luften, sænk straks ned til jorden og hop tilbage i en planke.
- Når du hopper tilbage og vender tilbage til stående, skal du fjerne springet. Byt i en skulderpresse ved at hæve håndvægtene i en 90-graders vinkel, og stræk derefter armene lige over dit hoved.
- Sænk armene ned igen, og gentag bevægelsen.
- Gentag denne sekvens så mange gange som muligt på 30-60 sekunder.
Burpee + opretstående række
I stedet for en skulderpresse bruger denne burpee-variation en opretstående række til at styrke og forme dine skuldre og ryg.
- Hold håndvægte ved din side.
- I stedet for at hoppe i luften, sænk straks ned til jorden og hop tilbage i planken.
- Når du hopper tilbage og vender tilbage til stående, skal du fjerne springet og holde håndvægtene foran dine hofter.
- Løft dine hænder til brystet med albuerne ud til siden. Sænk ryg ned for at starte.
- Gentag denne rækkefølge så mange gange som muligt på 30-60 sekunder.
Efter at have øvet disse burpees, skal du afsløre dine magre muskler ved at sikre dig, at din ernæring er på det rette punkt! Vi tanke altid 30 minutter efter en træning med en smoothie lavet med vores ikke-GMO, rene, glutenfri Tone It Up Protein. Vi anbefaler at blande denne fantastiske Tropical Paradise Smoothie Bowl sammen.
Disse kontortræninger er vigtige, hvis du tilbringer dagen med at sidde
