Hvis du nogensinde har prøvet at ændre din vægt, ved du, at det kun er begyndelsen at nå dit mål - det kan være lige så vanskeligt at opretholde det. Der er hundredvis af undersøgelser, der undersøger, hvorfor dette kan være tilfældet, og nogle af dem peger på ideen om et kropsvægt "sætpunkt".
Hvad er et sætpunkt?
Dit sætpunkt er i det væsentlige din standardvægt - den vægt, du altid vender tilbage til efter en periode med vægttab eller gevinst, eller som du naturligvis lander på, når du lever i balance med rimelige spisevaner og bevægelsesvaner.
Det antages, at din krop på grund af en række faktorer forsøger at forsvare din indstillede vægt. Det går sådan her: Hvis du skærer kalorier og begrænser din diæt, sænkes dit stofskifte og aktivitetsniveau som reaktion på at spare din energi. Men hvis du begynder at spise mere, øges din stofskifte og aktivitetsniveauer begge, så du snart ender med at vende tilbage til din oprindelige vægt. Frustrerende? Det kan være. Uforanderlig? Ikke hvis du kender de afgørende faktorer for din indstillede vægt. Og ifølge undersøgelser er der fire: genetik, diæt, bevægelse og hormoner, men skal vi prøve at ændre vores sætpunkt eller leve så sundt som muligt, men lade det naturlige gå sin gang? Vi besluttede at undersøge netop disse spørgsmål, så vi nåede ud til to eksperter for at afveje.
Læs videre for at lære om de fire faktorer, der påvirker dit kropsvægt-sætpunkt, hvad du kan gøre ved dem, og hvis du skulle prøve at ændre dit sætpunkt.
Mød eksperten
- Mike Tanner er leder af læring og udvikling og senior performance specialist i Bodyism.
- Tori Mincemeyer er en registreret diætist (RD) og ernæringscoach, der giver 1: 1 ernæringsrådgivning i sin virksomhed, Living Nutrition.
Genetik
De 23 par kromosomer, vi har, indeholder gener, der fortæller vores kroppe, hvilke proteiner vi skal fremstille.
Hvordan det kan påvirke dit sætpunkt
Genetik er faktisk den mindste determiner, når det kommer til din indstillede vægt. Det er dog rigtigt, at du kan være disponeret for visse gener, der styrer, hvordan og hvor du opbevarer fedt.
Hvad skal man gøre
Genetik er genetik, ikke? At prøve at kæmpe imod dem lyder meningsløst - ikke en af os kan ændre de grundlæggende ting, der gør os, ja, os. Hvad du dog kan gøre er at optimere de andre kontrollerbare faktorer for dit helbred.
Hormoner
Hormoner er kemiske budbringere, som kroppen bruger til at påvirke visse funktioner og processer.
Hvordan de kan påvirke dit sætpunkt
Hormoner påvirker dit kropsvægt-sætpunkt på to måder - de ændrer, hvordan din krop akkumuleres og opbevarer fedt samt hvor ofte du føler dig sulten. ”Leptinhormonerne i din krop fortæller dig, at du er mæt,” siger Tanner. ”Mens ghrelin siger, at du er sulten, som en gremlin. Lyd om ikke? Når ghrelin sparker ind, øges din sult. ”
Hvad skal man gøre
Den gode nyhed er, at det er meget lettere at berolige disse hormoner, end det lyder. Du er simpelthen nødt til at afkrydse det grundlæggende ved at passe dig selv, hvilket betyder at få nok søvn, træne ofte, finde måder at håndtere stress på og spise en kostrig fiberrig, fuld mad. Med andre ord, hold de forarbejdede fødevarer på hylden og vælg fødevarer i deres mere naturlige tilstand, som grøntsager, frugt, bælgfrugter, magre proteiner, æg, nødder, frø og fuldkorn. Begræns også dit forbrug af fødevarer med tilsatte hormoner, som konventionelt (ikke-økologisk) mejeri og kød og højt forarbejdede sojaprodukter. Disse fødevarer kan fungere som "hormonforstyrrende stoffer", hvilket betyder at de ændrer din krops naturlige naturlige hormonbalance, hvilket potentielt kan forårsage vægtøgning og ændringer i kropsfedtopbevaring.
"Giv din krop, hvad den har brug for lige før disse hormoner sparker ind. Hvis du er indstillet på din krop, vil du bemærke en tendens i de tider, du bliver sulten," bemærker Tanner. "Hvis dette sker hver dag på samme tid, skal du vælge at fodre din krop med den rigtige type næringsstoffer for at undgå overskydende hormonelle signaler."
Prøv også at få mindst syv timers kvalitetssøvn pr. Nat og find måder at styre dine stressniveauer på, f.eks. Gennem mindfulness meditation, yoga, åndedræt, tai chi eller gå.
Kost
Kost inkluderer alt, hvad du spiser og drikker.
Hvordan det kan påvirke dit sætpunkt
Det er givet, at din diæt vil påvirke din vægt. Som vi ved, for at opretholde en bestemt vægt, bør energiindtag (eller forbrugte kalorier) generelt matche den forbrugte energi. Det er dog ikke så simpelt som det. Selv med den “termostat” i funktionsdygtig stand, er ideen om, at det at begrænse kalorierne og ramme gymnastiksalen lidt hårdere, resultere i et langsigtet vægttab ikke altid sandt.
Hvad skal man gøre
Spring over crash-diæterne, hvis du vil tabe dig. ”Diæter med nedbrud kan vise resultater i en kort periode, men i de fleste tilfælde vil det efterlade dig overspisning om et par dage,” siger Tanner. "Tilføjelse af en ting ad gangen til din daglige rutine for at nå dine mål i stedet for helt at skære alt ud, hjælper dig med at undgå yo-yo-slankekure, hvilket kan ødelægge dine hormonniveauer og gøre det sværere at opretholde vægttab."
Pludselig, drastisk nedskæring af kalorier kan også betyde, at din kropsvægt ændres for hurtigt, hvilket gør det sværere for dit kropsvægt-sætpunkt at indhente og nulstille til et nyt niveau. Derudover risikerer du at miste magert muskelvæv, hvilket vil bremse dit stofskifte. Så for at opretholde en lavere vægt skal du bytte fad-diæter med højt proteinindhold, fedtfattige fødevarer og tage "diætet" langsomt. Prøv for eksempel først at miste 5% til 10% af din samlede vægt, og fokuser på at opretholde det i to til tre måneder, før du tager det næste skridt ned. Igen skal du altid fokusere på fødevarer af høj kvalitet i deres mest naturlige tilstand.
Fitness
I denne sammenhæng kan fitness omfatte både planlagt, forsætlig træning såvel som dit regelmæssige aktivitetsniveau (som om du sidder ved et skrivebord det meste af dagen, arbejder på dine fødder og udfører et arbejdskrævende job osv.).
Hvordan det kan påvirke dit sætpunkt
Som nævnt ovenfor sker vægttab typisk, når output af energi er større end input. Det er endda bevist, at motion kan slå visse genetiske markører fra, der fører til fedme. Hvis du vil sænke dit kropsvægt-sætpunkt, er træning en vigtig faktor. Vores næste punkt kan dog ændre den måde, du nærmer dig gymnastiksalen på.
Hvad skal man gøre
Langt den bedste måde at opnå langsigtet vægttab med motion er ved at tilføje muskler til din ramme. Dette skyldes, at muskler er et metabolisk aktivt væv, der giver din krop mulighed for at forbrænde meget flere kalorier, selv når du er i ro. Hvis noget forhindrer din krop i at forsvare en bestemt vægt, er det dette, så se på vægte og toningstræning til dine kommende gymsessioner. Store træning i hele kroppen inkluderer vægtløftning, roning, barre og boksning. Hvis du normalt er en hengiven cardio-fan, skal du sørge for at tilføje styrketræning og spise nok protein til at opretholde din muskelmasse.
Skal du prøve at ændre din sætvægt?
Så i sidste ende er der nogle ting, du kan gøre for at tilskynde til et sundt vægttab, såsom at følge en nærende diæt med et passende kalorieindtag og få ensartet motion. Men det er også vigtigt at konsultere din læge og diskutere, om din målvægt faktisk er sund for din krop. "I vores kultur har vi en tendens til ikke at stole på vores krop, især hvad angår vægt og regulering af madindtag," siger Mincemeyer. Men vores kroppe har tendens til at etablere sætvægte eller vægtområder, fordi de er biologisk ideelle og ofte har en genetisk indflydelse. Og Mincemeyer siger, at forsøge at slankekure ned til en vægt under denne værdi eller dette interval kan i sidste ende være kontraproduktivt. “Beviset viser, at størstedelen af vægttabsforsøg resulterer i en eventuel genvægt; ofte vil vægttilbagekøb resultere i en højere kropsvægt end før det oprindelige vægttab, ”forklarer hun. "Vores krops naturlige beskyttelsesmekanisme, når vi taber sig, er at bremse stofskiftet for at genvinde den vægt, og det kan drive setpunktet endnu højere."
Det er helt sikkert muligt, at du måske er over eller under dit naturlige sætpunkt for kropsvægt på dette tidspunkt - for eksempel fra at begrænse og / eller overudøve eller fra overspisning eller følelsesmæssig spisning. I disse tilfælde siger Mincemeyer "at skifte dit fokus til adfærd i stedet for at prøve at kontrollere resultater er nøglen til at leve med et mere fredeligt forhold til mad og krop og i sidste ende opleve bedre helbred."
Hun anbefaler Health at Every Size (HAES) og intuitiv spisning, ikke-diætmetoder til ernæring og fitness, der tager fokus på vægttab og lægger dem på adfærd som at lytte til din krops sult og mæthed i stedet for at tælle kalorier. ”Fokusering på denne adfærd kan give vores krop mulighed for at flyde til sit naturlige sætpunkt, hvor det måtte være, (og kan resultere i) højere selvtillid, mere afbalancerede ernæringsvalg og mere fysisk aktivitet,” forklarer Mincemeyer. "Det vigtigste, vi skal huske, er at vi har brug for at stole på vores krop for at vide, hvad den laver." Lyder som en præfektopskrift på en sund krop og sind.
Metaboliske brændertyper - nøgle til sundt vægttab eller pseudovidenskab?
