Der er et par overbevisninger, som jeg lever mit liv med. De inkluderer (men er ikke begrænset til) følgende: 1. hunde er rene og dyrebare og rundt omkring perfekte skabninger, 2. Harry Styles er den mest stilfulde mand på jorden, og 3. kaffe er en nødvendighed, hvis man skal kickstarte en morgen træning. Sikker på, jeg vil indrømme, at hver eneste af disse udsagn er til debat, men de gælder bestemt for mig - især den sidste.
Hvis jeg skal vågne op for at svede før solopgangen, drikker jeg altid en kop kaffe først. Sikker på, det giver mig energi til det punkt, hvor jeg endelig (omend modvilligt) kan trække mig ud af sengen, men det skubber mig også til at gå længere i min efterfølgende træning. Uanset om det er et par reps mere eller en anden kvart kilometer, hjælper en kaffe før træning mig med at ryste træthed af - eller så troede jeg. For at være ærlig vidste jeg ikke, om denne kaffe- og fitnessforbindelse var reel, eller om det var en slags placebo-effekt, jeg kunne takke for at have afsløret min forkerte motivation. Det var et spørgsmål, jeg kun kunne stille eksperterne, så det gjorde jeg.
Mød eksperten
- Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, er en ernæringskonsulent for RSP Nutrition.
- Peter Lee Thomas, er en berømthedstræner, blandet kampsportartist og kampkoreograf.
Fordele ved at drikke kaffe inden en træning
Du ville ikke knytte kaffe som den første drik, du henvendte dig til, før du tager ud til en svedesession. Overraskende nok følger det dog med nogle store fordele.
Boost atletisk præstation
Ifølge Moreno var det ikke alt i mit hoved; at drikke en kop kaffe før en træning kan virkelig, virkelig og alvorligt øge atletisk præstation. "Vi ved, at koffein er en ergogen hjælp; det kan hjælpe med at træne, sandsynligvis ved at øge energi, fokus og udholdenhed," forklarer hun.
Thomas er enig i, at kaffe har magten til gavn for en træning. "Kaffe kan helt sikkert pumpe din atletiske præstation op og forbedre arbejdskapaciteten."
Prøv at begrænse mængden af sukker, du tilsætter til kaffe. Spidsen i blodsukker efter at have drukket sukkerholdige drikkevarer kan give dig energi på kort sigt, men du kan måske finde dig selv at gå ned midt i træningen.
Reducer muskelsmerter
Dagen efter en hård træning resulterer normalt i ømme muskler. Dette beviser, at du sparkede røv og bygger muskler, men gør det også sværere at udføre hverdagsopgaver. Forskning har vist, at tilsætning af kaffe før en træning kan reducere muskelsmerter og stivhed. Ikke kun det, men deltagerne i undersøgelsen, der nød en kop joe pre-træning, var i stand til at gennemføre flere gentagelser på deres sidste sæt.
Hold dig fokuseret
Kaffe er et stimulerende middel, der holder dig opmærksom og forbedrer koncentrationen. "Jeg har haft kaffe før vægttræning og også før en boks-kampsport-klasse og følte faktisk et boost af kognitiv funktion," siger Thomas. "Især hvis du rammer bokskufferne, hvor nogle gange flere kombinationer forbinder hinanden. Dette kræver enormt mentalt og responsivt fokus."
Forskning har vist, at tilsætning af koffein kan forbedre udholdenhedspræstationen betydeligt, men også kognitiv evne under træning. Dette kan være gavnligt for aktiviteter, hvor koncentration er nødvendig.
Ulempe ved at drikke kaffe inden en træning
Der er to tilfælde, hvor Thomas foreslår at afstå kaffe.
Angst eller rystelser
Hvis du ikke er en kaffedrikker generelt og / eller er mere modtagelig for de negative virkninger af koffein, skal du springe den over. For at sige det anderledes, hvis du drikker en kop kaffe nu og da kun for at føle dig lidt ængstelig eller rystende, vil det sandsynligvis gøre det samme, selvom du drikker det før en træning.
"Kaffe er faktisk et tveægget sværd og kan være alt for kraftigt for nogle," forklarer Thomas. "Jeg vil foreslå at eksperimentere med et enkelt espresso-skud og få det over is, så tilsæt vand til det for at fortynde det i modsætning til en stor dristig kop kaffe, der har brygget i en percolator i længere tid."
Binyreudmattelse
Hvis du konstant er stresset, kan du opleve binyretræthed eller udmattelse, som skaber lav energi, hjernetåge, lyshårhed og andre symptomer. "Dette kan forekomme, når dine binyrerne maksimeres, dag ud og dag ud af følelsesmæssig bekymring eller frygt, mangel på søvn, for meget sukkerholdige ting, overskydende koffein i din kost, masser af kulhydrater, forarbejdede fødevarer og travlt skynd dig, klem-så-meget-i-dagen-som-mulig slags livsstil. " I så fald er kaffe ikke nødvendigvis den sundeste mulighed; du tænker måske på at holde dig til vand eller te for at hydrere og vænne dig fra koffein.
Hvornår skal man drikke kaffe inden en træning
Både Moreno og Thomas er enige om, at det bedste tidspunkt at drikke kaffe er godt inden træningen faktisk begynder. Du bør ikke drikke det, når du sveder (på det tidspunkt har din krop brug for vand for at rehydrere - ikke kaffe). Thomas foreslår at have kaffe 30-60 minutter før en træning, mens Moreno foreslår at have kaffe lidt før det. "Koffein tager cirka 15-20 minutter at sparke ind, afhængigt af dit individuelle stofskifte (vi har alle faktisk nogle genetiske forskelle i, hvordan vi metaboliserer koffein ud over at opbygge en tolerance, da det faktisk er et lægemiddel)," sagde hun. forklarer.
Det kan tage nogle eksperimenter, men at drikke kaffe i intervallet 15-60 minutter før en træning er din bedste chance for at øge din atletiske ydeevne mest effektivt - det vil sige, hvis du kan lide kaffe, og det ikke får dig til at føle dig nervøs eller rystende eller over-energi.
Alternativer til kaffe inden en træning
Hvis kaffe ikke er dine ting, eller hvis du vil forstærke din kaffe lidt, er der andre muligheder, du måske vil overveje.
Vand
Klassisk, ikke? Du har brug for vand for at forblive hydreret og erstatte de tabte væsker, som du vil støde på, når din træning er startet. Det amerikanske råd om træning anbefaler, at du sluger omkring 20 ounce vand, to til tre timer før træning og yderligere otte ounce 20 til 30 minutter før træning. Når svedesessionen er slut, skal du udskifte dine tab med yderligere otte ounce vand.
Hvis du leder efter smag, skal du tilføje en klemme citron, lime eller anden frisk frugt til dit vand. Andre tilføjelser som agurk og urter kan også øge smagen.
Kokosmælk
Et lille spin på den klassiske vandmulighed, kokosvand er fuld af elektrolytter som kalium, natrium og magnesium. Elektrolytter er vigtige for fysisk aktivitet, fordi de går tabt gennem sved. Det amerikanske råd om træning siger, at det at holde elektrolytter genopfyldes hjælper med at opretholde væskebalance, muskelsammentrækninger og neurale aktiviteter. En masse sportsdrikke har tilføjet elektrolytter, men forskellen her er, at kokosvand ikke indeholder alle de tilsatte sukkerarter, som sportsdrikke har tendens til at have.
Tilsæt proteinpulver
Hvis du vil have kaffe, behøver du ikke drikke den sort. Faktisk anbefaler både Moreno og Thomas at supplere din daglige kaffe med nogle sunde tilføjelser. "Hvis du leder efter en effektiv" hel "morgenmad ud over den kaffe, du kan slurpe på vej til gymnastiksalen, kan du tilføje noget græsfodret valleproteinpulver, som RSP Nutrition TrueFit, i din kaffe, som vil give dig en dejlig bump af protein, fibre og probiotika og vær en mere 'komplet' morgenmad ud over koffein fra kaffen, så du får en træning. " Plus, det har en vanilje- og kanelsmag, som Moreno siger "kan foldes ganske lækkert" ind i dit bryg.
RSP Nutrition TrueFit $ 40
Tilsæt smør eller MCT olie
Hvad angår Thomas, har han forsket i den nyeste trend, der tilføjer smør og MCT-olie til morgenkaffe. "Som for sent har populariteten af at tilføje organisk, græsfodret smør, ghee eller kokosolie / MCT til kaffe været stigende, og i disse dage kan det endda bestilles på din yndlingscafé. Det siges at have hjerneforstærkende funktioner og kan fremskynde atletisk præstation, ”sagde han. "Fra det, jeg har undersøgt, stammer denne tendens faktisk fra oprindelige fremgangsmåder, der dateres tilbage til det 7. århundrede i Himalaya-regionerne i Nepal, Bhutan, Indien og mest berømt, Tibet. Hver morgen ville arbejdere i kolde klimaer få serveret en skål yaksmør te - lavet med sort te (pu erh), salt, yakmælk og yaksmør. "
Her er sandheden om skudsikker kaffe
