Blandt mine nytårsforsæt kommer mastering af en hovedstand temmelig højt på listen. Ikke alene er det en reel fysisk præstation - en hovedstand tager styrke, træner og fokuserer, men det ser også seriøst imponerende ud. Det er kendt i yoga som en inversion pose (fordi det tager dig på hovedet), og jeg er træt af at gå på lektioner og ikke være i stand til at deltage i at hænge ud på mit hoved.
Men går jeg virkelig glip af noget? Mange yogier sværger ved inversioner, ikke kun fordi de styrker overkroppen og kernen, men fordi de tilsyneladende også øger cirkulationen, dræner væske fra benene og leverer frisk blod til kirtlerne, der er ansvarlige for at producere hormoner. Der er kun få beviser for at bakke op om dette, desværre, men det vi ved med sikkerhed er, at det at være i stand til at holde en hovedstand vil imponere dine venner og give dig skryterettigheder på Instagram. Plus, med alle de dokumenterede fordele ved yoga - fra at hjælpe med at lette hovedpine til at holde dig fleksibel og spry, er jeg tilbøjelig til at tro, at der er noget kraft i hver pose.
For at finde ud af, hvordan man laver en hovedstand, opfordrede vi to yogaeksperter til at dele deres viden. Bliv ved med at rulle for at lære at mestre en imponerende inversion en gang for alle.
Mød eksperten
- Chris Magee er leder af yoga ved Psycle London, grundlæggeren og hovedlæreren på Empowered Yoga School, og leder yogakurser, workshops og retreats.
- Keisha Bolden har undervist i yoga i 13 år og er udvikler af The Yoga Mix. Hun træner også yogalærere til at undervise i yoga og meditation.
Hvilke muskler bruges i en hovedstand?
Som med enhver form for træning er det vigtigt at være opmærksom på de muskler, du arbejder i hele denne øvelse, men det er især nøglen, hvis du har kendte skader, så du kan bedømme, om du skal prøve at bevæge dig. Inversioner arbejder hele kernen, skuldrene og øvre ryg. Under en hovedstand skal du trække dine skuldre ud (forestil dig at kramme en strandkugle), hvilket betyder, at deltoiderne også får noget arbejde. Du bruger også dine triceps og pecs (bryst), når du skubber fra jorden og under lastet.
Hvilke yogaflytninger hjælper dig med at forberede dig på en hovedstand?
Ifølge Magee er chaturanga (eller lav planke), hvor du er i en plankeposition, og dine arme er 90 grader med skuldrene fremad (som om du er ved at lave en triceps-tryk), et godt træningsbevægelse, som det styrker mange af de samme muskler, der bruges i en hovedstand (især hvis du prøver at mestre stativets hovedstand).
Høj planke, med dine arme lige (håndled under albuer, albuer under skuldre), dine skuldre trukket ud (forestil dig den strandkugle igen) og din navle trukket mod din rygsøjle, er også en anden god prep pose. Bliv ikke dette forvirret med en "fitnessplanke", hvor målet er at være i en lige linje (ingen badeboldknus).
Bolden tilføjer, at ud over planker er Dolphin positur en god prep pose for enhver inversion. Afhængigt af den hovedstandsvariation, du håber at tage på, er der andre stillinger at arbejde igennem, når du er klar til at gå ind i en inversion. F.eks. Er Happy Baby og Siddende sommerfugl nyttige til hovedstande med Straddle, Butterfly og Lotus. For Hurdle-hovedstande er hel- eller halvdelinger nyttige, ligesom Runner's lunges og duer. Med Scorpion hovedstande siger Bolden at fokusere på Cobra og Bridge udgør.
Hvad er de forskellige typer hovedstande?
Der er to typer hovedstande: traditionel (understøttet) og stativ. Forskellen kommer med placeringen af armene. Når du laver en understøttet hovedstand, er dine underarme på jorden, og du skubber ind i dine underarme og albuer. Med et stativhovedstand er dine arme i en push-up position for at starte i modsætning til, at dine underarme er på jorden. ”Under en hovedstand er målet at holde din krop i en lige linje,” siger Magee. "Selvom nogle yogier eksperimenterer med placering af ben for at tilføje interesse." Følgende er nogle af de mere almindelige understøttede variationer i hovedstande. Det er vigtigt at bemærke, at du ikke bør prøve en mere avanceret variation, før du har mestret det grundlæggende understøttede (bundne) hovedstand.
Bundet
Bundne hovedstande er det grundlæggende understøttede hovedstativ, hvor dine underarme er på jorden, og dine ben er helt rettet mod loftet. Begge er sammen og vinkelret på jorden. Bolden siger, at fordelene ved bundne hovedstande og understøttede hovedstande generelt er, at de styrker skuldre og kerne, giver kroppen energi, øger blodgennemstrømningen til hovedet og øger fokus.
”Med bundne hovedstande skal du huske at fortsætte med at engagere dine mavemuskler for stabilitet og fortsætte med at aktivere din underkrop ved enten at pege eller bøje dine fødder,” rådgiver Bolden.
Nedre grænse
Bolden siger, at denne variation "har alle fordelene ved understøttet hovedstand, og det styrker mavemusklerne." I det væsentlige skal du fra en bundet eller understøttet hovedstand bruge din kerne til at sænke dine ben i en geddeposition, indtil de er parallelle med jorden.
Prøv at presse dine hæle fremad i denne stilling, fordi det vil aktivere dine quads og strække forsigtigt dine kalve og hamstrings.
Sommerfugl
Mens du får alle fordelene ved en understøttet hovedstand med sommerfuglens hovedstand, øger du også hoftefleksibilitet. Når du er i en understøttet hovedstand, siger Bolden: "Drej dine hofter og ben udad, så dine knæ vender ud (væk fra hinanden), bøj langsomt dine knæ, indtil fodsålerne rører hinanden, tryk derefter på såler af dine fødder sammen og trække vejret. "
Straddle
Ligesom sommerfuglhovedstande øger Straddle-hovedstand mobilitet i hoftebøjlerne, men de strækker også adduktorer og hamstrings. ”Fra sommerfuglen, træk din navle ind mod din rygsøjle og træk dine ribben ind mod hinanden. Dette vil engagere de indre abdominale muskler, som du aktiverer under planken, og give stabilitet, "bemærker Bolden." Ret derefter langsomt knæene ud og stræk dine ben væk fra hinanden. "
Hæk
Denne type hovedstand styrker din kerne og giver dine hofter en god strækning. ”Fra en understøttet hovedstand skal du langsomt bevæge det ene ben tilbage, mens du frigør det modsatte ben fremad, som om du laver en op og ned split,” forklarer Bolden. "Hold i fem vejrtrækninger til et minut, og saks derefter langsomt dine ben og skift sider."
Forsøg at holde dine hofter justeret over dine skuldre, fordi det hjælper med stabilitet, men det er okay at lade dine knæ bøje lidt for komfort.
Lotus
Lotus hovedstande øger også hofte mobilitet. Bolden siger, at du kan flytte ind i dem fra enten en understøttet hovedstand eller Straddle-hovedstanden. Det første skridt er at dreje dine ben udad, så dine knæ vender modsatte retninger, og dine hæle vendes ind mod hinanden. "Bøj dit højre knæ ind og placer din højre fod på dit venstre lår, og bøj dit venstre knæ ind, og læg din venstre fod på dit højre lår," forklarer Bolden. Hun siger, at du sigter mod at have hver fod nær hoftebøjlen. Når du holder stillingen i 20-30 sekunder, anbefaler Bolden at skifte rækkefølgen af benene (så du gør først venstre side).
Skorpion
En Scorpion-hovedstand er en anden, der er fantastisk til at styrke kernen og strække og åbne hofterne. "Fra en understøttet hovedstand, bøj knæene, og lad dine hæle løsne sig mod dine gluten. Derefter skal du pege knæene mod loftet," siger Bolden. Igen anbefaler hun at trække din navle ind i din rygsøjle for at stabilisere, engagere din kerne for stabilitet. Bøj derefter ryggen let, mens du presser dine hofter fremad, og tryk dine underarme ned i gulvet for at stabilisere dine arme og skuldre. "Forestil dig, at du prøver at presse dig selv op væk fra jorden," siger Bolden.
Typer af indgang og udgang
Hvis du nogensinde har prøvet en inversion, ved du, at det at komme i hovedstandsposition er mindst halvdelen af udfordringen. Det kræver meget overkrop og kernestyrke og kontrol. Ofte overset, men lige så vigtigt, er en ordentlig udgang fra stillingen.
Krølle op
I denne ind- og udgang bringes dine ben tæt på brystet - i en trækposition - ved at bøje knæene helt. Derefter foldes begge ben ud samtidigt, så dine fuldt udrettede ben strækker sig op direkte i tråd med dine hofter og skuldre nedenfor. Følg den omvendte procedure for at forlade hovedstanden.
Split-ben
Denne indgang og tilgang afspejler krølningsprocessen, bortset fra at når dine knæ trækkes ind i brystet, retter du dig og løfter et ben ad gangen i stedet for at løfte og hæve dem samtidigt. Igen, for at forlade hovedstanden følges den omvendte procedure.
Pike-Up
I denne udfordrende ind- og udgang holdes dine ben sammen og holdes helt lige. "Når du opbygger magestyrke og selvtillid, kan du begynde at pike op i hovedstanden ved at fjerne de bøjede knæ," siger Bolden. Bøj i hofterne, og løft derefter benene som en enhed op til den helt udstrakte position i luften, så anklerne, knæene og hofterne er justeret og stablet lodret. For at forlade hovedstativet følges den omvendte procedure, så bøj kun ved dine hofter (hold knæene lige), bring dine fuldt udrettede ben sammen, som en enhed, ned igen, indtil dine fødder lander helt på jorden.
Mens denne ind- og udgangsvariation typisk er den sværeste af de tre, fordi den kræver større kerne- og glutestyrke samt væsentligt mere hamstringfleksibilitet, anses det for at være sikreste, fordi det belastes nakken mest gradvist. Også den maksimale kraft, der pålægges kronen på dit hoved, når du går ind i stillingen, er mindre.
Dine trin-for-trin hovedstandsvejledninger
Magee gik os igennem, hvordan man kom ind i understøttede og stativhovedstande.
Understøttet
- Start på alle fire, og hold den ene hånd over den anden, så dine underarme er i V-form på jorden. (Bland ikke dine fingre - hvis du vælter, kan du knække en).
- Hvil bagsiden af dit hoved mod dine hænder, og læg kronen på dit hoved på måtten.
- Gå dine fødder ind så tæt som muligt, så dine hofter er over dine skuldre. Sørg for, at dine skuldre er trukket ud, og at din navle trækkes stramt ind.
- Bring et knæ mod brystet, klem din hæl ind mod din røv (split-ben indgang) eller begge sammen (krøllet op).
- Når begge knæ er i bøjet stilling, skal begge ben rettes lodret op. Når du bliver stærkere og mere selvsikker, vil du være i stand til at komme ind i en hovedstand ved hjælp af lige ben (pike-up entry).
Stativhovedstande
- Placer dig selv på alle fire på måtten, og få dine arme i en 90 ° vinkel (ligesom hvis du er i chaturanga). Bring hovedet på gulvet, så du kan se fingerspidserne. Hvis du skulle tegne en linje, der forbinder dit hoved og dine hænder, ville det danne en trekant.
- Skub hårdt ind i dine arme - mindst 70 procent skal være på dine arme og resten på dit hoved.
- Gå dine fødder ind mod dine triceps, og læg hvert knæ på dine triceps. I yoga er denne position kendt som den berusede klovn eller det kosmiske æg.
- Træk din mave op, og i dette ændres din bækkenposition for at forberede dig til at løfte dine ben. Træk dine lår og knæ ind mod hinanden. Målet er at holde dine ben i og lukke, når de rejser opad. Hvis du løfter dine ben op, når de er adskilt, føles det sværere, og dette vil påvirke din balance. Du vil tænke "ind og op."
- Som med den understøttede hovedstand, når du bliver stærkere, behøver du ikke komme ind i Cosmic Egg-stillingen, før du går ind i hovedstanden. I stedet vil du være i stand til at trække dine ben lige op i luften (pike-up entry).
Headstand Do's and Don'ts
Ifølge vores eksperter er der et par tip og advarsler om hovedstand for at sikre, at din praksis er sikker og vellykket.
Tag dig tid.
”Tag dig tid til at orientere dig i hvert trin i kropsholdningen ved at tage tre vejrtrækninger, inden du går ind i den næste position,” anbefaler Bolden. ”Giv dig selv tid til at lægge mærke til, hvordan din krop har det, og gå bevidst ind i det næste trin.”
Brug ikke momentum.
Yoga handler stort set om kropsbevidsthed og kontrol. Lad dine muskler høste fordelene ved din praksis ved at bruge dine muskler i stedet for momentum for at få dig op i position. ”At sparke op i stillingen kan medføre, at du mister din balance eller ender med en forkert stilling, der sætter dig i fare for nakkeskade,” advarer Bolden. Hvis du finder dig selv nødt til at bruge momentum til at sparke op i en hovedstand, er du muligvis ikke stærk nok endnu til at løfte, kontrollere, stabilisere og vedligeholde din krop i en hovedstandsposition.
Fokuser på stabilisering, tilpasning og korrekt muskelengagement.
Bolden siger, at du altid skal forberede din krop til en hovedstand med Dolphin-pose og Plank-pose for at aktivere din kerne og musklerne omkring din skulderbælte. "Kontroller, at du stabler dine skuldre over albuerne, og sørg derefter for at stable dine hofter over dine skuldre," rådgiver Bolden. "Når du er i hovedstanden, skal du fortsætte med at trække din navle ind mod din rygsøjle for at engagere dig i mavemusklerne."
Lad dig ikke friste med at bruge en mur.
Magee siger, at dette fjerner den afgørende balancekomponent, der er integreret i effektiviteten og formålet med at lave en hovedstand. ”Brug af væggen giver dig mulighed for at løsne og bruge momentum,” siger Magee. ”Jeg har aldrig set nogen bruge væggen og komme op fladt; de ender altid i en bananform, hvor benene har rejst for langt. ”
Brug en god måtte under hovedet.
Du vil sikre dig, at der er en skridsikker måtte til polstring under dit hoved for at give rigelig dæmpning og holde dig sikker.
Stol på, at det er en proces.
Som alle former og fysiske udfordringer siger vores eksperter, at du muligvis skal arbejde op til hovedstande. "Det tager tid at lære en ny pose, og hovedstande kan være særligt udfordrende for nogle, fordi vores kroppe ikke er vant til at være på hovedet," bemærker Bolden. "Øv dig på tidspunkter, hvor du ikke bliver distraheret. Prøv at øve et par gange om ugen og opbygge et 30 sekunders hovedstand." Hovedstande er ret avancerede bevægelser, så giv din krop tid til at blive stærkere og kultivere og nødvendig balance og kontrol. Og som Bolden siger: "Modløs ikke, hvis du ikke får det med det samme."
11 yogastillinger for begyndere at prøve i dag
