At gå en tur er en dejlig måde at bruge tiden på, lytte til en Podcast, lindre stress eller bare komme lidt ud af dit hus eller din lejlighed. Og selvom det måske ikke føles som om du gør meget andet end, ja, gå, dine muskler er faktisk hårde på arbejde.
Walking er en af de enkleste, men også mest effektive former for motion. Du kan få endnu mere ud af at gå ved at blande det sammen med hurtig gang eller tage nogle bakker også.
Her er et kig på, hvilke muskler du arbejder, når du går, fordelene ved at gå, og hvordan man indarbejder det i din ugentlige træningsrutine.
Mød eksperten
- Casey Cohen, NASM er en certificeret personlig træner hos beRevolutionarie
- J.R. Jones er en certificeret personlig træner og medstifter af ROWDY
- Joey Thurman er en certificeret personlig træner
- Brandon Nicholas, NASM er en certificeret personlig træner
Hvilke muskler fungerer det at gå?
Du tror måske bare dine ben fungerer, når du går, men du engagerer muskler i hele kroppen, bemærker Casey Cohen, NASM-certificeret personlig træner hos beRevolutionarie.
Walking hjælper med at arbejde flere forskellige muskelgrupper, herunder:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Glutes
- Kalve
- Ankler
Alle disse muskler arbejder sammen for at skubbe og drive dig fremad med hvert trin. Hvad mere er, din overkrop fungerer også. "Overkroppen bruges, selvom det ikke er målrettet direkte, til at støtte din torso og stabilisere dit bækken, så du kan forblive i oprejst position, mens du går," siger Cohen. Dine hoftefleksorer, abs og ryg hjælper alle med at støtte dit skridt og holde dig oprejst.
Hvis du bevæger dine arme eller bærer håndledsvægte (eller bærer andre lette vægte), mens du går, kan du også træne overkroppen på samme tid.
Hvor meget skal du gå om ugen for at få fordelene?
Prøv at komme i flere trin, når du kan, anbefaler J.R. Jones, certificeret personlig træner og medstifter af ROWDY, som anbefaler at gå i et hurtigt tempo. "For at hjælpe med at maksimere fysiske og mentale fordele, foreslår jeg, at du sigter mod 30 minutter om dagen fem gange om ugen," siger hun. “Og sørg for uanset dit tempo, din puls er forhøjet - ingen spadseretur! Fokuser på ægte opmærksom gang og lad dig ikke stresse med at finde den perfekte rute - bare gå væk fra dit hjem i 15 minutter og vend dig derefter om og gå hjem igen. ”
Sådan får du mere ud af en tur
At gå i sig selv er en god øvelse. Mål for 10.000 trin om dagen ved at parkere længst væk, gå ud af bussen eller tog et stop tidligt for at gå til din destination og tage trappen, når du kan. Selv hvis du sidder det meste af dagen på arbejde, bed dine kollegaer til at gå på gåmøder væk fra kontoret.
Og hvis du vil løfte din tur til endnu mere træning, så prøv en af følgende ideer:
Opstigningsintervaller
Se efter en bakke i nærheden af dig med en gradvis hældning, anbefaler certificeret personlig træner, Joey Thurman. Han foreslår intervalsessioner, gå op ad bakke i et hurtigt tempo i et minut eller to og derefter langsomt gå ned igen. Arbejd op til 10-20 reps.
Kast lunger og strækninger ind
"Walking strækninger og lunges er en god måde at krydre din typiske gåøvelse på," siger Thurman. Prøv at tilføje disse til midten af din tur, når du når en park eller et andet vartegn. For at strække sig skal du stå oprejst og placere kuglen på din fod på et trin eller en løftet genstand, såsom et trappetrin, så bøj dit knæ og læn dig fremad. Udfør 10 strækninger i et par sekunder hver. For lunges, gå fremad med en fod, indtil dit ben når en 90-graders vinkel. Dit bageste knæ skal forblive parallelt med jorden, og dit forreste knæ bør ikke gå ud over dine tæer. Løft dit forreste lungeben for at vende tilbage til startpositionen. Udfør op til 10 lunger på hvert ben. Fortsæt derefter med din tur.
Prøv stavstokke
Vil du forbedre din balance og stabilitet, når du går? Prøv at tilføje et par stokke. ”Stavstokke er gode til at sikre, at din gåøvelse træner din krops udholdenhed og styrke også,” forklarer NASM-certificeret personlig træner, Brandon Nicholas. Prøv dem, når du vandrer eller bare ude på en asfalteret sti. (Du kan også bruge enhver robust pind i brysthøjde, hvis du ikke har adgang til stavstav.)
Løbebånd vs. udendørs vandring
Du kan dog få dine trin i optællinger, men Nicholas anbefaler at gå udenfor, når du kan. ”At gå udenfor er meget bedre end at gå på et løbebånd, fordi naturen er et naturligt antidepressivt middel,” siger han. "Når vi er udenfor, bliver vores hjerner meget mere stimuleret, og derfor vil gå ikke kun være gavnligt for kroppen, det vil også hjælpe med at bekæmpe følelsesmæssig nød og angst."
Selvfølgelig kan løbebåndet være nyttigt også på regnfulde eller snedækkede dage. "Hvis du går inde, har du bedre kontrol over træningen end at håndtere vejrforhold og hårdere overflader for at være udenfor," siger Cohen. ”Du skal gå i et hurtigt tempo. Målet er at gå mindst tre og en halv mil i timen, hvilket betyder at indstille din løbebånd til 3,5, hvis du går inde, ”siger hun.
Ja, du kan bruge gang til at hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål
