Når du er gennemblødt i sved efter en HIIT-session eller et langt løb, undrer du dig måske over, hvor mange kalorier du lige har forbrændt efter alt det hårde arbejde. Og selvom kalorier ikke er alt - skal du også være fokuseret på faktorer som den muskeltonus, du får, og hvordan du føler dig efter træning - den mængde kalorier, du forbrænder i en træning, kan hjælpe dig med at vurdere, hvor hårdt du arbejder og i sidste ende hjælpe dig med at tabe sig (hvis vægttab er dit mål).
Husk også, at mængden af kalorier, du forbrænder i en træning, er subjektiv - den vil være forskellig for alle baseret på din nuværende vægt, højde og fitnessniveau. Når det er sagt, bad vi fitnesseksperter om at give os en generel idé om mængden af kalorier, du ville forbrænde i en typisk træning, og hvordan man opnår den mest nøjagtige statistik.
Mød eksperten
- Mecayla Froerer, NASM er en certificeret personlig træner og træningsdirektør hos iFit.
- Miriam Fried er grundlægger og hovedtræner hos MF Strong. Hun er en ACE-certificeret personlig træner med 5+ års erfaring med at arbejde en-mod-en med klienter.
Hvor mange kalorier forbrænder du i en typisk træning?
Igen, mens det er svært at angive, hvor mange kalorier hver eneste person ville forbrænde i en enkelt træning, siger Froerer, at nedenstående tal er de gennemsnitlige kalorier, der forbrændes af en 150 pund kvinde i en 30- eller 60-minutters træning. (For at lære mere om andre faktorer, der påvirker forbrændte kalorier, se nedenfor.)
- 60 minutter HIIT: 800 kalorier
- 60 minutters løb: 600 kalorier (10: 00 / mile tempo)
- 60 minutters boksning: 560 kalorier
- 60 minutters vægttræning: 450 kalorier
- 30 minutter HIIT: 400 kalorier
- 30 minutters løb: 300 kalorier (10: 00 / mile tempo)
- 60 minutter Pilates: 300 kalorier
- 30 minutters boksning: 280 kalorier
- 60 minutters yoga: 240 kalorier
- 60 minutters barre: 220 kalorier
- 30 minutters vægttræning: 220 kalorier
- 30 minutter Pilates: 150 kalorier
- 30 minutters yoga: 120 kalorier
- 30 minutters tønde: 110 kalorier
Faktorer, der påvirker forbrændte kalorier
"Kalorieforbrænding beregnes ud fra en række både interne og eksterne faktorer," forklarer Froerer. Nedenfor er nogle af de vigtigste elementer på spil.
- Kropsstørrelse og sammensætning
- Alder: "Efterhånden som du bliver ældre, er det almindeligt, at mængden af muskelmasse en person skal falde, medmindre de flittigt arbejder på at opretholde den," siger Froerer. Da mængden af muskelmasse falder, viser den samlede kropssammensætning, at fedtmasse udgør mere af din samlede kropsvægt. "Dette vil føre til forbrænding af mindre kalorier i hvile."
- Køn: Mænd har typisk lavere kropsfedt og mere muskelmasse end kvinder - selv med samme vægt og alder - hvilket resulterer i en højere kalorieforbrænding.
- Træningsvalg: Jo mere muskelengagement du har, jo højere kalorieforbrænding hele dagen.
- Intensitetsniveau: Generelt resulterer træning med højere intensitet i øget kalorieforbrænding.
- Mængden af daglig fysisk aktivitet: "De, der bevæger sig mere og forbliver aktive hele dagen, har en tendens til at forbrænde flere kalorier end dem, der er stillesiddende, "siger Froerer. Hvis dit mål er vægttab, så prøv at få ekstra trin, når du kan.
Sådan måles forbrændte kalorier
Hvis du leder efter et middel til akut at måle mængden af kalorier, du lige har forbrændt fra en træning, er det desværre udfordrende at få et nøjagtigt antal baseret på alle ovenstående faktorer. "Generelt er det utroligt svært at finde en nøjagtig kalorieforbrænding fra en bestemt træning," siger Miriam Fried, grundlægger og hovedtræner hos MF Strong.
"De kalorimetrikker, du kan finde på en maskine i gymnastiksalen, er kun skøn baseret på en gennemsnitlig kropsvægt, så det er ikke nær nøjagtigt for de fleste brugere. Selv de fleste undersøgelser af populære bærbare produkter, der for tiden er på markedet (red. ligesom fitness tracking-enheder) viste, at ingen var i stand til nøjagtigt at spore dine kalorieudgifter. "
Det betyder dog ikke, at det ikke er værd at spore. "Det er svært at måle det nøjagtige antal forbrændte kalorier i en given træning, men der er mange ressourcer til rådighed til at give nøje skøn," forklarer Froerer. Disse inkluderer:
Pulsmåler
Hvis du vil gå lidt mere old school, skal du investere i en pulsmåler. "Din puls er en af de bedste fysiologiske faktorer for at bestemme, hvor meget indsats det tager for at udføre en bestemt aktivitet," siger Froerer. "Pulssensorer er i stand til at hente denne biologiske feedback og kan derefter bruges til at beregne kalorieudgifter." Selvfølgelig har de fleste fitness-trackere nu indbygget pulsmonitorer, men du kan få en separat pulsmåler til brug, mens du træner, hvis du ønsker det.
MET-værditabeller
Hvis du virkelig vil niveauere dig og lave et dybt dyk i kalorietællinger, skal du kigge på MET eller metaboliske ækvivalente diagrammer. "Disse viser et forhold mellem din arbejdsmetabolske hastighed i forhold til din hvilemetabolske hastighed," forklarer Froerer. "Metabolisk hastighed er energiforbruget pr. Tidsenhed og en god måde at estimere, hvor mange kalorier der forbrændes under en bestemt fysisk aktivitet. "
En MET er den energi, du bruger på at sidde i ro, eller din hvilende eller basale stofskifte. For eksempel, en aktivitet med en MET-værdi på 3 betyder, at du udøver 3x den energi, som du ville gjort, hvis du sad stille.
Aktivitetssporere og fitnessapps
Selvom det ikke er nøjagtigt, giver dit Apple Watch eller Fibtit dig en ret god idé om, hvordan dine træningsprogrammer går. "Softwaren bag disse enheder kombinerer mange faktorer som alder, køn, vægt, træningstid og puls for at give et estimat for forbrænding af kalorieindhold," siger Froerer. "Fordi hver bærbar eller app giver dig forskellige estimerede kalorieforbrændinger, vil jeg anbefale at finde den, du bedst kan lide, og holde fast ved de tal, den giver dig."
Træning, der brænder mest kalorier
Hvis du vil få mest ud af pengene, så prøv HIIT træning og aerob træning som løb, roning og cykling-men forsøm heller ikke styrketræning. "Jo mere du fokuserer på total kropsøvelse, jo mere muskelrekruttering bruger du, hvilket resulterer i flere forbrændte kalorier," siger Froerer. "HIIT-træning er en hurtig og effektiv måde at forbrænde kalorier på og øge stofskiftet, mens du fortsætter med at forbrænde kalorier hele dagen."
Husk: Kalorier er ikke alt
Husk, i slutningen af dagen er kalorier bare tal. Hvor stærk du føler er vigtigere end at tabe sig. Derfor anbefaler Fried at indstille præstationsbaserede mål eller specifikke mål, som du kan måle mere præcist i stedet. Eksempler inkluderer at udfylde en pull-up eller ramme en rekordtid på din kilometer. "Ikke alene vil dette skabe en bedre tankegang omkring fitness generelt, det fjerner fokuset fra æstetik og vil ikke videreføre ideen om, at træning kun er at nå et kalorimål," siger hun. "Det vil tilskynde dig til at finde glæde i bevægelse og skabe en bæredygtig rutine, som du kan opretholde og nyde på lang sigt."
Sådan forbrændes 500 kalorier på 45 minutter
