Mens kostretningslinjer for fertilitet og graviditet er rigelige, fokuserer færre kostvaner på en anden fase af hormonelivet for dem, der er tildelt kvinder ved fødslen: overgangsalderen. Gå ind i Galveston-dietten, et spiseprogram specielt designet til dem, der oplever bivirkningerne af overgangsalderen.
Er det en levedygtig mulighed for dem, der ønsker at forbedre deres helbred, eller bare en anden post på den lange liste over fad diæter? Fremad forklarer en ernæringspsykiater og to ernæringseksperter, hvordan Galveston-dietten fungerer, og deler deres ærlige meninger om fordele og ulemper ved denne spiseplan, der er udviklet specielt til dem, der er menopausale.
Mød eksperten
- Alex Caspero MA, RD, RYT er en registreret diætist, plantebaseret kok og grundlægger af Delish Knowledge. Hun er også rådgivende diætist for HUM Nutrition.
- Uma Naidoo, MD er en Harvard-uddannet ernæringspsykiater, professionel kok og ernæringsspecialist og forfatteren af This is Your Brain on Food.
- Lisa Richards, CNC er ernæringsekspert, forfatter til Candida Diet og grundlægger af The Ultimate Candida Program med ekspertise inden for tarmsundhed og betændelse.
Hvad er Galveston-dietten?
Oprettet af en OBGYN, Mary Claire Haver, MD, er Galveston-diæt beregnet til at hjælpe med at reducere symptomer på overgangsalderen, som inkluderer langsommere stofskifte, betændelse og hedeture. "Når vi bliver ældre, ændres vores insulinfølsomhed, og vores stofskifte sænkes, og generelt er det mere en udfordring at fordøje og behandle den energi, vi bruger," siger Naidoo. "Galveston-dietten er en antiinflammatorisk diæt, der fokuserer på magre proteiner og lavglykæmiske kulhydrater, som potentielt kan hjælpe dem med kvindelige kroppe med at styre deres vægt," især når de går ind i overgangsalderen.
"Når vi bliver ældre, ændrer vores insulinfølsomhed, vores stofskifte sænkes, og generelt er det mere en udfordring at fordøje og behandle den energi, vi bruger," fortsætter hun. "At have en diæt rig på fiber og hele fødevarer, der fokuserer på mad med lavt glykæmisk indhold, sunde fedtstoffer og gode kilder til magert protein kan hjælpe med at stabilisere dit insulin- og blodsukkerniveau, så din krop naturligt afgiftes, "Bemærker Naidoo.
Derudover forklarer Naidoo, at ændring af din diæt kan hjælpe med at dæmpe typiske menopausale bivirkninger som hedeture. "Selvom det stadig ikke er klart, hvordan hormonelle ændringer forårsager hedeture," siger hun, "tyder de fleste undersøgelser på, at de sker ved et fald i østrogenniveauer (der sker naturligt i overgangsalderen), hvilket får din krops termostat (hypothalamus) til at blive unøjagtig og mere følsomme over for ændringer i kropstemperatur. " Fordi fiber og en fuldfoder-diæt er kendt for at stabilisere østrogenniveauerne, ifølge Naidoo, ved at følge en diæt, der understreger disse typer fødevarer, vil du forbedre disse effekter.
Hvad man skal spise på Galveston-dietten
"Kosten er i det væsentlige en lavere carb-diæt og en, der fokuserer på magre proteiner, sunde fedtstoffer og visse produkter," forklarer Caspero. "Godkendte proteinkilder er laks og græsfodret kød som oksekød, kalkun, kylling og æg. græsk yoghurt er også tilladt som kilde til probiotika og calcium, ligesom quinoa, et pseudokorn, der får grønt lys som en 'komplet' proteinkilde. "
Richards tilføjer, at magert protein "er valgt for at sikre en reduceret mængde mættet fedtindtag", og at at spise en diæt rig på sunde fedtstoffer har en antiinflammatorisk virkning på kroppen. "Disse fedtstoffer inkluderer nødder, frø, ekstra jomfru olivenolie og avocado."
Frugter og grøntsager med lav stivelse er tilladt på Galveston-dietten. Disse inkluderer bær og tomater, grønne bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål.
Caspero anbefaler et velafrundet multivitamin med jern til at "bumpe dit mikronæringsindtag, da denne diæt mangler fuldkorn." Hun ville også tilføje et potent probiotikum til at "booste gode bakterier" og vitamin D. Richards foreslår også at supplere D-vitamin på Galveston-dietten samt tilføje fiber og Omega-3 fedtsyrer.
Hvornår skal man spise på Galveston-diæten
En nøglekomponent i kosten er intermitterende faste eller daglig tidsbegrænset fodring. "Haver hævder, at du kan reducere overgangsalderen, hvis du reducerer antallet af timer, du spiser om dagen, undgår mad, der udløser betændelse, og fokuserer i stedet på antiinflammatoriske fødevarer," siger Caspero.
Naidoo går ind for praksis med intermitterende faste med et par advarsler. "Mens intermitterende faste virker som en ny tendens, har det været en del af mange religioner og gamle traditioner i århundreder. Nu er vestlig medicin opmærksom på den, ny forskning er ved at komme frem, og resultaterne er spændende," siger hun. "Fra det, vi kender til den nuværende forskning, kan det have et otte-timers spisevindue efterfulgt af en 16-timers fasteperiode, der understøtter vægtkontrol og forbedrer insulinfølsomheden."
Hun forklarer, at når du går ind i en fastende tilstand, går dine insulinniveauer ned og inducerer en tilstand af ketose. "Under ketose skifter din krop fra at bruge glukose (sukker fra kulhydrater) som den vigtigste energikilde til at bruge lagret fedt (ketoner) i stedet." Som et resultat begynder du at forbrænde fedt og understøtte vægttab. Naidoo tilføjer, at ny forskning antyder, at intermitterende faste kan reducere følelser af angst. "Der er stadig igangværende forskning, men der er også nogle beviser for, at intermitterende faste endda kan inducere neurologiske tilpasninger over tid, blive neurobeskyttende og reducere symptomerne på angst."
Intermitterende faste som en del af Galveston-dietten er muligvis ikke for alle. Rådgiver Naidoo mennesker med diabetes skal nøje overvåges af deres læge, hvis de vil prøve denne diætpraksis. Desuden tilføjer hun, "Mest intermitterende fasteforskning er blevet gjort fremtrædende hos patienter (tildelt mand ved fødslen), ikke med (dem, der er tildelt kvinder). Foreløbig empirisk forskning har fundet ud af (de tildelte kvinder ved fødslen) har et stærkere hormonelt respons på intermitterende faste, hvilket gør det til et kraftfuldt, men også farligt værktøj, når det bruges som en vægtkontrolintervention. "Hun understreger vigtigheden af at tale med en læge for at finde en diæt, der passer til dine individuelle sundhedsbehov.
Diætbegrænsninger i Galveston-dietten
Som mange diæter, der er rettet mod vægttab og antiinflammation, forbyder Galveston-dietten først og fremmest forarbejdede fødevarer.
For at overholde Galveston-diæten skal du undgå tilsat sukker, forarbejdede vegetabilske olier, raffinerede kulhydrater, kunstige sødestoffer og stærkt forarbejdede fødevarer.
"Denne diætmetode anbefaler, at man undgår forarbejdede bekvemmelighedsfødevarer, som dem der findes i midtgangen i købmandsforretningerne," siger Richards. "Disse fødevarer er lavet med raffinerede kulhydrater, der er stærkt inflammatoriske. De er typisk fyldt med sukker og gluten, hvilket du kraftigt opfordres til at undgå på Galveston-dietten."
Fordele
Richards siger, at Galveston-dietten er "værd at prøve og kan være let at holde sig til, hvis du giver dig tid til at se resultaterne og gøre det til en livsstil." Hun anbefaler også en antiinflammatorisk tilgang til at spise, når det kommer til at navigere hormonelle ændringer. "Da (de med kvindelige kroppe) ældes, ændres deres hormoner hurtigt. Galveston-dietten tager en antiinflammatorisk tilgang til menopausal personens diæt for direkte at påvirke hormonelle og fysiske ændringer, der opstår."
"For at holde fast ved enhver diæt er det vigtigt at huske, det er en livsstil," siger Richards. Når du omfavner en livsstilsmentalitet, føler du dig mere fri i modsætning til at føle dig begrænset.
Naidoo siger, at der er en stærk sammenhæng mellem vores tarm og humør og foreslår, at de fødevarer, der er skitseret på Galveston-diæten, kan hjælpe med at regulere humørsvingninger forbundet med overgangsalderen. "Ved at følge en farverig diæt (som bringer kraftige antioxidanter til kroppen og hjernen), der indeholder fiberrige fødevarer, lavt glykæmisk indeks kulhydrater, sunde fedtstoffer og magre proteiner, vil du forbedre de inflammatoriske markører i kroppen," siger hun. Til gengæld vil dit tarmmikrobiom være til gavn og udvikle insulinresistens til "i sidste ende at forbedre dit humør og hjælpe din hormonelle balance også."
Ulemper
En væsentlig ulempe ved Galveston-dietten er dens høje pris, hvilket kan gøre den utilgængelig for nogle. "Denne diæt er tydeligvis rettet mod velhavende" diætister, siger Caspero og forklarer, at proteinkilderne, der understøtter kosten "har tendens til at være de dyreste valg i købmanden, og for mange kan græsfodret kød være sværere at finde. "
For det andet er Galveston-dietten i det væsentlige en glutenfri diæt, som ifølge Caspero måske ikke er den bedste tilgang, medmindre du lider af cøliaki. "Videnskaben viser, at medmindre du er en del af befolkningen med cøliaki (mindre end 1%) eller har en ikke-cøliaki-glutenfølsomhed, er der ingen grund til at blive glutenfri." Faktisk siger hun, at der er skadelige virkninger ved at blive glutenfri, medmindre du har brug for det. ”De fleste glutenfrie produkter forarbejdes mere end deres kolleger med fuldkorn og mangler mikronæringsstoffer og fibre, der gør fuldkorn til et så sundt valg. En gennemgang af litteraturen viser, at det at spise glutenfrit uden grund kan føre til ændringer i tarmmikrobiota, lavere fiberindtag og mangel på diætmineraler og vitaminer.
En tredje ulempe ved Galveston-dietten er ifølge Caspero begrænsningen af såkaldte stivelsesholdige frugter, som bananer. "Som diætist har det stivelsesholdige vs. ikke-stivelsesholdige argument ikke ben," siger hun. "Talrige undersøgelser (fra National Institutes of Health (NIH)) viser fordelene ved alle produkter, herunder varer som søde kartofler og squash. Frugtens fedmeparadoks er blevet vist igen og igen. Forbrugende alle frugter, selv bananer, bidrager til vægttab. "
Endelig tilføjer Caspero, at der er lidt videnskab bag Galveston-dietten, hvilket gør det mindre tiltalende sammenlignet med andre diætindstillinger derude. "Når man analyserer en diæt, er det vigtigt at sammenligne det, vi ved," siger Caspero. "For mig falder det fladt i sammenligning med andre vægttab og sundhedsfremmende kostvaner, som en middelhavsk kost, der ikke er så begrænsende, er mere inkluderende for alle indkomster og er mere evidensbaseret."
Afsluttende tanker
Diæter som Galveston-dietten kan være nyttige køreplaner og kan introducere folk til praksis, som intermitterende faste, der kan være nyt for dem. I sidste ende er det dog vigtigt at huske, at "der er ingen diæt, der passer til alle," siger Naidoo. "Tarmmikrobiomet er som et fingeraftryk - der er ingen enkelt løsning for alle individer," tilføjer hun. Den måde, hvorpå folk fordøjer, behandler og bruger fødevarer, er unik. Tilføj dertil de forskellige måder, vi bruger energi, insulin og metaboliserer kalorier på, og det er let at se, hvordan generelle retningslinjer for kost måske ikke er effektive for alle mennesker.
At informere dig selv om diætplaner er et godt første skridt til at spise for din livsstil og individuelle sundhedsmæssige bekymringer - men sørg for først at konsultere en læge.
Vi skal tale mere om hudpleje i overgangsalderen
