Dine menstruationer kan komme med en hel række irriterende bivirkninger, herunder nogle, der starter før din aktuelle periode. (PMS, nogen?) Ugerne omkring (og under) vores perioder er ofte krydret med nogle, godt, mindre end ideelle fornemmelser og følelser - fra kramper og træthed til humørsvingninger, hovedpine og kvalme. Og det er ikke at nævne den frygtede oppustethed: Ikke alene signalerer en oppustet mellemsektion usikkert, at din menstruation kommer (og får dig til at nå din mest tilgivende maxikjole i stedet for dine foretrukne jeans med høj talje), men det indikerer også, at du måske er også bundet til en vis vægtforøgelse.
Mød eksperten
- Anna Druet er en videnskabskribent, forsker og var tidligere Clues Science and Education-leder. Hun har specialiseret sig i kvinders sundhedsemner, især reproduktive spørgsmål.
- Kyrin Dunston er en bestyrelsescertificeret OBGYN samt en Life Mastery Consultant. Hun er medlem af Institute of Functional Medicine (IFM) og American Academy of Anti-Aging Medicine (A4M).
- Diætist Frida Harju-Westman er intern ernæringsekspert i sundhedsappen Lifesum.
Men hvad enten din oppustethed og vægtforøgelse er symptomer på PMS, eller hvis de ser ud til at krybe op, mens du allerede er på din menstruation, er de faktisk ret forebyggelige, hvis du spiser de rigtige ting og ikke overspiser. Så uanset om du oplever PMS, eller hvis din periode allerede er i fuld gang, skal du lære om effektive måder at lindre oppustethed og periodeinduceret vægtøgning på og forvise dem for godt.
Årsager
Ligesom mange sundhedsmæssige problemer er de nøjagtige årsager til PMS-vægtøgning og oppustethed ikke så klare, og meget ofte varierer de fra person til person. "Vi ved, at hormonelle ændringer omkring slutningen af cyklussen kan føre til oppustethed ved hjælp af vandretention", forklarer Anna Druet, en forsker i app'en Clue om perioden og ægløsningssporing. ”Andre kvinder kan opleve gasretention og forstoppelse, da progesteron (et hormon involveret i din menstruationscyklus) kan påvirke fordøjelseshastigheden. Nogle kvinder oplever også diarré, som er forårsaget af de samme hormonlignende lipider (kaldet prostaglandiner), der får livmoderen til at krampe under menstruationen, ”forklarer hun. Hver af disse gastrointestinale problemer kan resultere i oppustethed og heldigvis midlertidig vægtøgning.
Når der opbygges ekstra vand og derefter holdes tilbage af kroppen, kaldes det vandvægt. Og ifølge Alisa Vitti, en funktionel ernæringsekspert, kvindes hormonekspert og forfatter af WomanCode, er der tre hovedårsager til væskeretention under menstruationscyklussen.
Østrogen dominans
Den første er, at hormonet østrogen kan få salt og vand tilbage i kroppens væv, hvilket normalt sker, når østrogen opvejer niveauet af progesteron i kroppen (også kaldet "østrogen dominans").
En måde at vide, om østrogendominans er, hvad der forårsager din vandretention og oppustethed, er "hvis du har eksisterende hormonelle ubalancer (der har resulteret i) fibroider, endometriose, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) eller cyster på æggestokkene," forklarer Vitti. Så hvis du føler dig oppustet i lutealfasen (den to-ugers periode mellem ægløsning og inden menstruationens start) og lider af nogen af disse sygdomme, kan du med rimelighed antage, at spidsniveauer af østrogen forårsager oppustethed.
Stress
Når vi er stressede, frigives kortisol ("stresshormonet") i kroppens binyrerne. Når kortisolniveauerne stiger, bliver kroppen modstandsdygtig over for insulin, hvilket også resulterer i øget blodsukker og vægtøgning. "Du ved, hvordan når du er stresset, og du træder på skalaen, synes du at veje fem pund mere, end du gjorde dagen før," spørger Vitti. "Det er effekten af kortisol," forklarer hun. "Det puster du op på grund af dets antidiuretiske funktion og får din krop til at bevare natrium. "
Magnesiummangel
I ugen før din periode falder magnesiumniveauerne og kan bidrage til alle disse ubehagelige PMS-symptomer, herunder oppustethed. ”Menneskekroppen er som et batteri, der kører på speciel elektricitet, der stammer fra fire nøgleelektrolytter: calcium, natrium, kalium, og selvfølgelig magnesium, ”bemærker Vitti. Magnesiumtilskud har vist sig at reducere stress og forbedre insulinresistens, og lavere end normale niveauer kan også forårsage forstoppelse (og derved oppustethed), væskeretention og gas i løbet af din periode.
Forebyggelse
Selvom der er mange faktorer, der er i spil, er der nogle ting, du kan gøre for at styre vægtforøgelse på grund af PMS.
Sund kost
Næsten hver ekspert anbefaler at spise sundt for at holde symptomerne i skak. "At forbruge en stærkt forarbejdet diæt med lavt indhold af hele fødevarer og højt indhold af kemikalier og tilsætningsstoffer øger dine chancer for at lide af oppustethed og vægtøgning i præmenstrual periode," forklarer Kyrin Dunston, MD, en bestyrelsescertificeret OB-GYN og forfatter til Knæk bikini-koden.
Undgå salt
Druet er enig og bemærker, ”Selv om midlerne kan være forskellige for alle, kan nogle ernæringsmæssige ændringer sandsynligvis hjælpe med at forhindre oppustethed. Selvom du måske er tilbøjelig til at nå frem til kulhydratstær komfortføde, skal du undgå salt eller forarbejdede fødevarer, da disse kan få din krop til at tilbageholde vand og resultere i oppustethed. Hun siger, at alkohol og koffein også skal nixes, da de også kan gøre oppustethed værre.
Evaluer hormonniveauer
Hvis du oplever vægtforøgelse i PMS sammen med andre generende symptomer, skal du få dine hormonniveauer vurderet af en læge, siger Dunston: “Selvom PMS er ekstremt almindelig i USA, er det faktisk ikke normalt; når hormonerne er perfekt afbalancerede, bør PMS ikke forekomme. ” Naturlige hormonreguleringsbehandlinger og kosttilskud, der varierer afhængigt af ens særlige ubalancer, kan hjælpe dig med at føle dig bedre og sparke oppustethed.
Dyrke motion
Hvis du tror, at dine PMS-symptomer kan være relateret til stress, skal du ramme gymnastiksalen. "Motion er en fantastisk måde at slå stress på og mindske cortisolniveauer," forklarer Vitti. Nogle gange kan det gøre hele forskellen at få din puls op.
PMS-Fighting Foods
Hvis forebyggelse ikke længere er dit største problem, fordi du allerede er oppustet, anbefaler vores eksperter at spise disse syv fødevarer for at lindre fordøjelsesproblemer og hjælpe med at kaste vandvægt.
Kefir
"Hver gang du er oppustet, skal din drikke til kefir," siger diætist Frida Harju-Westman, en intern ernæringsekspert i den svenske app for sund livsstil, Lifesum. At drikke kefir-gæret mælk med konsistensen af en tynd yoghurt er især nyttigt, hvis mejeriprodukter giver dig fordøjelsesproblemer. ”Kefir indeholder lactase, et enzym, der hjælper din krop med at nedbryde lactose, som normalt er ansvarlig for enhver oppustethed, gas eller mavesmerter, når det kommer til mejeriprodukter. ”
Spinat
Ud over spinatens mange andre sundhedsmæssige fordele “er der 156 milligram magnesium i kun en kop”, siger Dunston, “som hjælper med at slappe af muskler og kan reducere kramper i løbet af din periode.” Bonus: Magnesium siges også at mindske PMS-symptomer som irritabilitet og hovedpine.
Chokolade
Ja, chokolade har skåret. ”Bare sørg for at vælge 70% mørk chokolade eller godbidder lavet med økologisk rå kakao,” rådgiver Vitti. (Og sørg for, at det ikke er fyldt med sukker, hvilket forårsager betændelse.) "Det er også ret højt i magnesium med 176 milligram i en portion på 100 gram eller omkring halvdelen af vores daglige anbefalede indtag."
Avocado
Ikke kun fremmer avocadoer hjernens sundhed, men de er også høje i kalium med 354 mg pr. Halv kop servering, hvilket forskning har vist at nedsætte natriumniveauet og øge urinproduktionen og derved hjælpe med at reducere vandretention og forbedre opblødning i perioden. Dunston foretrækker avocadoer frem for bananer (en mellemstor banan indeholder 422 mg kalium), fordi de er lavere i kulhydrater. Og tilføjer Dunston, fordi kroppen har brug for i alt 2600 mg til 3400 mg kalium dagligt, kan du også spise dem ret liberalt. Som om du virkelig havde brug for en undskyldning for at spise mere avocado toast.
Kimchi
Kimchi er en allestedsnærværende og salte koreansk sideskål, der primært består af saltet napakål og krydderier. ”Fordi det er gæret, har det en meget stærk, skarp lugt,” siger Harju-Westman, “men det er fantastisk til at reducere oppustethed.” Og da kimchi er fyldt med probiotika, fremmer det også en sund tarm.
Broccoli
Mange korsblomstrede grøntsager, såsom broccoli, er rige på calcium, hvilket forskning har vist, mindsker PMS træthed og depression. (Bare en kop indeholder hele 180 mg.) Broccoli er også rig på fibre, som (når de er mindre end 70 g af det indtages om dagen), hjælper med at reducere oppustethed og uregelmæssig afføring. For at øge kroppens absorption af calcium, siger Dunston, “Har den broccoli med noget laks, der indeholder meget vitamin D.” Calcium-og-vitamin-D-tilskud, tilføjer Dunston, har vist sig at forbedre humør og reducere sværhedsgraden af PMS-symptomer, såsom diarré, forstoppelse, træthed, depression og oppustethed.
Nødder og frø
Mange nødder og frø indeholder meget B-vitaminer (især B1 (thiamin), B6 og riboflavin), som har vist sig at hjælpe med at mindske PMS-symptomer som irritabilitet, væskeretention (vægtøgning) og oppustethed blandt andre. (Tænk: usaltede mandler, pistacienødder og solsikkefrø.) "Nødder og frø indeholder store mængder mineraler, elektrolytter og sunde fedtstoffer," tilføjer Dunston, "som også hjælper med at afbalancere vores hormoner."
