Det kan være svært at jonglere med den ammende diæt, der giver din lille de rigtige næringsstoffer, mens du prøver at passe ind i dine gamle jeans. Når du fodrer din baby modermælk, spiser de, hvad du spiser, så du skal være sikker på at du spiser de rigtige fødevarer for at fremme vækst og udvikling.
For nye mødre, der ønsker at få det rigtigt (og er bekymrede for at gøre noget forkert), siger Juliana Shalek, MS, RD, CDN, at det hele handler om balance. "Husk, at det er okay, hvis din diæt ikke er 'perfekt'," siger hun. "Målet er, at mor sætter sig selv og hendes krop i den bedste tilstand for vellykket amning." Hvis en mor ikke spiser godt, sagde Shalek, at hun faktisk er mere tilbøjelig til at stoppe med at amme, så vi bad hende om at hjælpe os med at navigere i den rigtige ammende diæt.
Mød eksperten
Juliana Shalek, MS, RD, CDN, er en registreret diætist og ernæringsekspert. Hun er også ejer og grundlægger af The Nutrition Suite LLC.
BAGGRUNDEN
”Personer, der ammer, skal overholde en generelt sund diæt for at imødekomme deres næringsstofbehov og sørge for, at de får nok energi,” rådgiver Shalek. Her er nogle af de grundlæggende ting, hun deler med sine klienter om diæt, motion og at komme tilbage til din krop efter baby:
- Brug en varieret og afbalanceret diæt med tilstrækkeligt protein, frugt, grøntsager, fuldkorn og mejerikilder.
- Hold dig væk fra forarbejdede fødevarer, konserves, overskydende sukker og kunstige sødestoffer.
- Sørg for at hydrere vandbehovet for ammende kvinder er højere end de sædvanlige daglige krav.
- Kom på en konsistent spiseplan for at holde energiniveauet oppe (prøv at genopfylde hver tredje til fjerde time med sunde snacks mellem måltiderne).
- Hvis du springer over måltider for at fjerne babyens vægt, får du kun for meget mad ved det næste måltid og bremser dit stofskifte. det fremmer heller ikke optimale energiniveauer.
- Prøv at lave en form for fysisk aktivitet et par dage om ugen (gåtælling!).
- Amning kan forbrænde op til 500 kalorier om dagen, så hvis du er meget aktiv, skal du være opmærksom på at indtage tilstrækkelige kalorier.
- Du kan føle dig mere sulten, så tag en til to ekstra proteiner med højt proteinindhold om dagen (strengost med hele hvedekiks, jordnøddesmør med et æble eller banan og en kop hytteost med bær er alle gode muligheder).
- Undgå alkohol og koffein i store mængder for at undgå dehydrering.
HVAD DU SKAL SPISE
"Du vil sigte mod næringsrige fødevarer, der indeholder meget vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater og magre proteiner og lavt kalorieindhold," rådgiver Shalek. Hun kalder disse gode "bang for your buck" mad. Her er nogle nærende eksempler:
Protein
Hvad skal man spise: Kød, fisk, kylling, æg, hytteost, yoghurt, mælk, bønner, nødder, nøddesmør, frø
Hvorfor: "Protein er vigtigt for tilstrækkelig vækst og udvikling, vævsreparation, immunstøtte og vedligeholdelse af magert muskel," siger Shalek. "Det bruges af mors krop til produktion af modermælk og hjælper med babyens vækst og næring."
Calcium
Hvad skal man spise: Mælk, yoghurt, ost, grønkål, collard greener, broccoli, sojabønner, calciumberiget mad
Hvorfor: ”Det er vigtigt for dannelse og beskyttelse af knogler og tænder,” forklarer Shalek.
Komplekse kulhydrater
Hvad skal man spise: Hele kornbrød, brun ris, havregryn, quinoa, bønner, linser, søde kartofler
Hvorfor: "Disse tjener som 'brændstof' for mor og baby og er også højt i fiber for at hjælpe med mors fordøjelseshygiejne og for at kontrollere glukoseniveauer," siger Shalek.
Jern
Hvad skal man spise: Rødt kød, grønne bladgrøntsager, skaldyr, bønner, berigede kornprodukter
Hvorfor: "De er vigtige for produktionen af røde blodlegemer og for at hjælpe ilt distribueret til kroppens væv for både mor og baby," ifølge Shalek.
Omega-3 fedtsyrer
Hvad skal man spise: Fisk (laks, tun, sardiner), hørfrø, chiafrø, rapsolie
Hvorfor: "Disse fedtsyrer tjener en antiinflammatorisk funktion, hjælper med hjerne- og kognitiv udvikling og kan hjælpe med tarmfunktion hos både mor og baby," forklarer Shalek.
Hvad skal man overveje
"Det anbefales bestemt at spise en sund, afbalanceret diæt under amning. Der er dog ingen universelt 'farlige eller skadelige' fødevarer, som mødre kan indtage under amning," forklarer Shalek. Når det er sagt, er der et par ting at være forsigtige med.
Høj kviksølvfisk
På samme måde som du undgik kviksølvfisk, mens du var gravid, fordi kviksølv kan være giftig, skal du prøve at gøre det samme, mens du ammer. Fisk, der holder sig fri for, inkluderer haj, sværdfisk, marlin og kongemakrel. Vælg laks, rejer, kammuslinger og tilapia i stedet.
Alkohol
For alle de mødre, der har ønsket sig et glas vin, skal du vide, at alkohol inden for grund kan være okay, mens du ammer. "Men alkohol går ind i blodbanen, så" pumpning og dumping "er faktisk en myte," forklarer Shalek. Den eneste måde at fjerne alkoholen fra din krop er ved at give den tid - skønt antallet af timer at vente, før du ammer, afhænger af nogens vægt og alkoholtolerance. "Normalt hvis du ikke føler kognitive effekter af alkoholindtag som at være i stand til at køre sikkert og udføre aktiviteter uden forringelse, er amning sandsynligvis fint, ”siger Shalek. Hun foreslår at vente to til tre timer før sygepleje for at lade alkoholen rydde dit system. Men hold det inden for grunden - Shalek anbefaler ikke at indtage mere end en eller to drinks om aftenen, hvis du aktivt plejer.
Koffein
Tommelfingerreglen med koffein svarer stort set til alkoholens, da den også kommer ind i blodbanen og kan komme videre til babyen gennem fodring. CDC anbefaler at begrænse koffeinindtag til 300 milligram eller mindre om dagen eller ca. to til tre kopper kaffe, mens du ammer, men nogle babyer er mere følsomme over for koffein, det kan faktisk gøre dem nervøse, så hvis dit barn er besværligere og ikke sover godt, mens du ammer, kan du skære kaffe ud. For at være ekstra sikker skal du undgå stærke espressobilleder og vælge kaffe fortyndet med mælk.
Andre fødevarer
Shalek siger, at mødre generelt skal være opmærksomme på eventuelle væsentlige negative reaktioner, baby kan have efter amning, fordi det kan være forårsaget af en bestemt mad i mors kost. En mors fødeindtag kan ændre mælkens smag (især mad med hvidløg eller krydderi), som babyer til tider kan være følsomme over for. Det vil ikke skade dit barn - de kan bare ikke pleje så effektivt, da smagen ikke er så behagelig for dem.
