Hvis du er noget som mig, finder du dig selv kryber næsten hver gang din telefon afslører din ugentlige skærmtid. Og når vi nærmer os en af de mest stressende tider på året, i løbet af det mest stressende år i vores liv, kan antallet gå op og op og op. At skære ned på skærmtid er i teorien fantastisk, men kan ofte føles næsten umuligt i praksis. Vores telefoner indeholder også vores arbejde, vores sociale cirkel og vores sundheds- og wellnessværktøjer, såsom trænings- eller meditationsapps. De er en frygtelig bekvem måde at distrahere os fra næsten alt som spirituelt medium og podcast-vært for Du er ikke alene, forklarer Erika Gabriel.
”Det er så let at dumme ud på vores telefoner,” siger Gabriel. ”(Det første skridt er at indrømme, at du misbruger eller overbruger telefonen eller din computer for at undslippe virkeligheden. Vi leder alle efter måder at oprette forbindelse til og føle os lidt bedre, især i et så intenst år. Bliv ikke sur på dig selv, men genkend problemet og sæt et par intentioner om at prøve andre ting, når du vil have en lille flugt. "
Leder du stadig efter nogle specifikke måder at skære ned på? Her er 12 måder at starte, fra praktisk til unik.
Prøv Aromaterapi
Som Gabriel siger, kan det somme tider tage et øjeblik at praktisere aromaterapi berolige dig og få dig til at overveje at tage den telefon op for hundrede gang. "Vælg dine foretrukne æteriske olier (sørg for, at de er fortyndet for ikke at forårsage irritation) - dup et par dråber i din håndflade, gnid hænderne sammen og skub derefter hænderne over næsen og munden og tag fem til ti beroligende og helende dybt trækker vejret, "foreslår Gabriel. "Duften vil jordforbinde dig og hjælpe dig med at få forbindelse med din åndedræt og måske endda hjælpe dig med at afbryde forbindelsen fra netop det, der skubber dig mod din telefon."
Gå udenfor
En anden ting, som Gabriel og et par andre kilder foreslog, var at gå ud og distrahere dig selv i stedet for at tage telefonen eller åbne din bærbare computer. "Vi er alle virkelig på teknologioverbelastning - nogle gange er det nødvendigt at afgifte helt fra teknologien," siger Gabriel. ”Gå ud, se på et træ, se om du kan se eller høre fugle kvidre, gå en hurtig tur rundt om blokken eller rundt i dit kvarter. Få frisk luft. Det hjælper 100% med at berolige sindet. "
Prøv noget åndedrag
Forsøger du at finde ro, ro og ro, mens du konstant er tilsluttet? Det kan være tid til at prøve noget åndedrag. ”Min foretrukne åndedrætsøvelse, især for travle mennesker, er det, jeg kalder 'dobbelt otte'," forklarer Gabriel. "Jeg lukker øjnene, slipper skuldrene, slapper af i ansigtet, fjerner kæben og trækker vejret og fylder op ad alle fire hjørner af mine lunger til optælling af otte. Derefter holder jeg vejret øverst i en optælling på otte, så trækker jeg vejret langsomt ud for en optælling på otte. I bunden af udåndingen holder jeg min ånde for en optælling på otte, og det gentager jeg. Selvom jeg kun har et par minutter, er dette en fantastisk måde at genforbinde på ny med mig selv og løsne sig fra teknologien. "
Indstil en timer
For en mere praktisk tilgang foreslår Courtney Somer, grundlægger af duftmærket Lake & Skye, at indstille en timer. "Dette hjælper mig med at modstå trangen til at løfte telefonen ubevidst for at kontrollere e-mails og sociale medier," siger Somer. "Jeg ved, at jeg kommer tilbage til det hurtigt nok, så at afsætte en vis tid hjælper mig med at tage stikket ud lettere. Jeg ruller heller ikke eller kommer på elektronik inden for 30 minutter efter at have sovet og læst i stedet, hvilket har hjulpet mig med at sove bedre generelt. Jeg vil gerne have, at denne gang bliver længere, men #goals til næste år. "
Prøv meditation
Hvis du holder af meditation eller yoga, hvorfor ikke bruge øvelsen til at kanalisere lidt energi væk fra al den skærmtid, som Somer antyder. "Jeg er en stor kundalini yogi-fan, og det at trække vejret i tre minutter hjælper med at genfokusere og genoplade min energi og være mere til stede, hvad enten det er mine børn eller arbejde," siger Somer. "Selvom det er et spørgsmål om at trække vejret dybt ind i et minut, hjælper det mig med at være mere opmærksom, når jeg er foran en skærm og ikke går vild i rulningen."
Oplad din telefon i et andet rum
”Jeg tilslutter mit i køkkenet hver aften, inden jeg går i seng, og jeg rører det ikke igen før om morgenen (medmindre der er en nødsituation),” deler Allyson Conklin, grundlægger af Allyson Conklin Public Relations. ”Dette hjælper med at forhindre tankeløs rulning og lukker min hjerne og forbedrer mine chancer for genoprettende søvn (hvilket er nøglen til en person, der kæmper med søvn). Jeg har også Forstyr ikke mellem kl. 19.00 og kl. 7, og de fleste ved, at hvis de når ud efter kl. 19, vil jeg ikke svare før næste morgen. "
Kend dine digitale vaner
Maggie Stanphill er UX-direktør for Digital Wellbeing hos Google og foreslår at blive meget fortrolig med dine digitale vaner for at få et bedre greb om dem. "Bevidsthed er nøglen. På nogle telefoner kan du få oplysninger om, hvordan du bruger tid på din telefon, f.eks. Hvor ofte du låser den op, og hvor længe du bruger hver app. Du kan bruge disse oplysninger til at forbedre din digitale velbefindende," Stanphill. "For eksempel kan du indstille apptimere, der planlægger ændringer til, hvordan appen fungerer (såsom at ændre skærmfarven til sort / hvid i gråtoner). Disse visuelle indikatorer hjælper dig med at være nærmere opmærksom på, hvor meget tid du har været online. Du kan også se, hvor mange underretninger du har fået, og fra hvilke apps. "
Fokus på søvnkvalitet
Stanphill foreslår også at prioritere søvnkvalitet for at sikre, at du er så udhvilet som muligt og ikke bruger hele natten på din telefon. "Androids tilstand for sengetid giver dig mulighed for at dreje din skærm til gråtoner og endda have en indstilling for nattelys," foreslår Stanphill. "Det er vigtigt at programmere din telefon til at hjælpe dig med at sove (fordi ord med venner kan vente til morgenen)."
Opret enhedsfrie zoner
At betegne enhedsfrie zoner betyder dedikeret, aftalt tid uden screentime i en husstand. Dette hjælper med ansvarlighed og solidaritet. "Nogle mennesker bruger 'mobiltelefonfængsler', men du kan lave en simpel legeplads ved at opbevare telefoner et centralt sted i hjemmet og derefter udpege telefonfrie zoner og tidspunkter," foreslår Stanphill.
Slip computeren, når det er muligt
Molly Sonsteng er medstifter af Caveday ("verdens mest fokuserede samfund"), som letter dybfokussessioner via Zoom. Sonsteng foreslår at sikre sig, at alt arbejde, der ikke er en computer, udføres fra computeren. "Alt arbejde, der ikke kræver en computer, bør ikke være foran en computer, fra brainstorming til skitsering af en præsentation. Gå af computeren, kom på papir og arbejd væk fra dit standardarbejdsområde," foreslår Sonsteng. "Gør dette arbejde et andet sted end dit hus, som køkkenet eller en tur. Fra et forskningsmæssigt perspektiv er der et fænomen kaldet 'statsafhængig adfærd', og det betyder, at vi er vant til at forbinde visse adfærd med visse steder, som når vi sidder ved vores skrivebord, hopper vi naturligvis på vores bærbare computere, eller når vi lægger os i seng, vi ruller gennem indhold på vores telefoner. Så at ændre placeringen hjælper med at fjerne tilknytningen til skærme. "
Prøv en dybfokus-session
Hvis du ikke kan få dig selv til at fokusere og finde dig selv tankeløst at rulle hele dagen, foreslår Sonsteng at prøve en af de dybe fokus-sessioner, som Caveday letter. "Det lyder måske kontraintuitivt, men spring på Caveday i en tre timers hule på Zoom, så du kan være mere produktiv og få dit arbejde udført," siger Sonsteng. "På den måde kan du frigøre din eftermiddag væk fra din computer eller skærm."
Hold færre vinduer åbne
Dr. Rebecca Mannis er en læringsspecialist, der konsulterer voksne, startups og virksomheder og foreslår at holde færre vinduer åbne som en måde at hjælpe dig med at behandle information bedre. "Vores hjerner var ikke designet til at skifte gear og multitask til det niveau, som skærme har råd til. Men som vi er opmærksomme på, kan vi tage kontrol over tech i stedet for tech at kontrollere os," siger Dr. Mannis. "
Sæt din teknologi i et andet rum på bestemte tidspunkter om dagen
Ekko fra nogle af de allerede nævnte råd, foreslår Dr. Mannis at lægge din teknologi i forskellige rum forskellige steder på dagen. "På denne måde vil du være mindre tilbøjelige til at tiltrække dig det som et udsættelsesværktøj og udvikle en 'sindsvane', der giver dig mulighed for at være mere effektiv og effektiv. På den måde får du tid til at overvåge Dronningens Gambit eller virkelig nyd at se den YouTube (video) af Bruce Springsteens SNL-forestilling. "
Undgå udrulningsudløsere
Endelig foreslår Dr. Mannis at være opmærksom på, hvilke websteder og apps der udløser dommedagsrulning og undgår dem helt eller bruger et websted, der blokerer dem. "(Pandemien) dræner allerede vores tankeressourcer på så mange måder," siger Dr. Mannis og forklarer, at ved at undgå disse steder og udløser "vil du ikke sidde fast i den undergangsscrollende negativitets-bias-tankegang, som kan påvirke modstandsdygtigheden , søvncyklus og fokus på de mange positive ting i dit liv. Bark, Apple Screen Time Settings og apps såsom Streaks er alle måder at sætte specifikke mål og begrænse adgangen til. "
Sådan dyrkes sunde grænser med din smartphone lige nu
