Timelange træning er en smuk ting, når du kan passe dem ind. Det tager naturligvis ikke altid at tage 60 minutter at træne, især nu. Tilpasning i tide til at træne mellem daglange Zoom-møder kan være en rigtig stram presning. En kort træning i dag virker ofte mere realistisk end at have timer til at afsætte til din yogapraksis eller styrke rutine.
Den gode nyhed er, at du faktisk ikke har brug for en times træning hver dag. Det er muligt at få en effektiv og effektiv træning i, selv når du kun har en halv time eller mindre.
Vi spurgte de bedste fitnesseksperter, hvordan man får mest muligt ud af din tid og stadig får en svedfremkaldende træning i 30, 20 eller bare 10 minutter.
Mød eksperten
- Megan Flanagan er en certificeret personlig træner og styrketræning.
- Rachel Reddish er personlig træner og direktør for eductation og fitness i små grupper hos EōS Fitness.
Når du har 30 minutter
På 30 minutter kan du målrette mod en helkropsrutine, bemærker Megan Flanagan. "Hvis du har dette beløb hver dag, vil jeg skifte styrke og cardio-dage eller finde en måde at bygge dem op i en kombinationstræning," anbefaler hun.
Så mange runder som muligt (AMRAP)
Indstil en timer i 30 minutter, og prøv at udføre så mange runder som muligt på et træningskredsløb. (Eller prøv at komme i 2-4 runder, hvis du er nybegynder.) For eksempel, lav 8-12 reps af hver øvelse nedenfor, hvil i 60-90 sekunder mellem sæt, inden du gentager.
- Armbøjninger
- Bøjede rækker
- Omvendt lunges
- Rumænsk markløft
- Plank hånd-til-albuer
- Valgfrit: konditionstræning som springstøtter, bjergbestigere eller humle fra side til side
Overkrop / underkroppssupper
I dette udfordrende kredsløb udfører du to øvre kropsøvelser ryg mod ryg efterfulgt af to underkropsøvelser ryg mod ryg. Mål for 8-12 reps af hver øvelse, hvile i 60-90 sekunder mellem sæt inden gentagelse. For eksempel:
- Skulder- eller brystpresser efterfulgt af tricep-fald
- Squats efterfulgt af step-ups for benene
- Valgfrit: Konditionstræning såsom springstøtter, bjergbestigere eller humle fra side til side.
Bemærk: Du kan tilføje et nyt kredsløb med forskellige øvre og nedre kropsbevægelser for at blive forlovet i 30 minutter eller ændre dette sæt til bare at træne i 20 eller 10 minutter.
Når du har 20 minutter
”En blanding mellem kerne og cardio er bedst til en 20-minutters træning,” siger Rachel Reddish, personlig træner hos EōS Fitness. "Det er tid nok til at få dit hjerte til at pumpe og smelte de ekstra kalorier."
Hun anbefaler at holde intensiteten høj og fokusere på at skubbe til næsten dit maksimale under "til" -delen af træningen og bringe din puls ned på "fra" i sæt en. Gå derefter videre til sæt to. Hvil et minut. Hvis du har mere tid, og gentag, indtil du rammer 20 minutter.
Sæt 1
Udfør 5 sæt af følgende, gå 20 sekunder til, hvile derefter i 10 sekunder:
- Sprællemænd
- Høje knæ på plads
- Bjergbestigere
Sæt 2
Udfør 4 sæt af:
- 20 Sit-ups
- 30 sekunders planke
- 20 russiske vendinger
- 20 rygforlængelser fra gulvet
Når du kun har 10 minutter
Regn ikke ud med at træne, fordi du kun har 10 minutter. "Når du har kort tid, er en hurtig cardio-træning ideel til at få blodet til at strømme," siger Reddish. Hun anbefaler nedenstående cardio-træning med nogle lidt mere udfordrende bevægelser.
Udfør 5 sæt med 20 sekunder på og 10 sekunder hvile af følgende:
- Tåhakker til kanten af en stol
- Springende lunger
- Burpees
Bland det sammen
Ovenstående kredsløb kan ændres på utallige måder med forskellige øvelser, så du kontinuerligt kan skifte din træning. Dette er vigtigt, så du ikke er plateau, rødlige noter. ”Sørg for, at du træner regelmæssigt. Din krop er god til at tilpasse sig den mængde arbejde, du giver den. Hvis du udfører de samme bevægelser i hver træning derhjemme, bliver din krop hurtigt vant til det, og dine resultater begynder at glide, ”siger hun.
Sådan overvindes et træningsplateau med succes
