Kulhydrater som pasta, toast og havregryn er sandsynligvis øverst på din liste over dine yndlingsfødevarer til at fylde op inden en lang løb, cykeltur eller cardio dance træning. Eller du foretrækker måske i stedet at nyde en kalkun sandwich eller burrito efter en lang træningssession.
Vi kan alle være enige om, at kulhydrater er lækre. Men du undrer dig måske over, hvornår det er bedst (og mest optimalt) at spise dem før eller efter du træner?
Ifølge eksperter, der specialiserer sig i sportsernæring, afhænger det, når du skal spise af kulhydrater, af nogle få faktorer som hvor ofte du træner, og hvilken type træning du laver. Her er hvad du skal overveje, før du dykker ned i den skål med bolognese.
Mød eksperten
- Emilie Burgess, RDN, er en bestyrelsescertificeret sports diætist (CSSD) hos Laura Moretti Nutrition i Boston.
- Melissa Morris, ISSN, er en certificeret sports ernæringsekspert.
- Josh Axe, ND, CNS, er grundlægger af Ancient Nutrition.
Kulhydrater: Det brændstof, din krop har brug for
Kulhydrater får en dårlig rep, men køb ikke rygterne. De er vigtige for enhver atletes (eller hyppige gymnastikpræstations) præstationer, forklarer Emilie Burgess, RDN og bestyrelsescertificeret sportsdieter (CSSD) hos Laura Moretti Nutrition i Boston.
”Muskelglykogen (opbevaringsformen af glukose / kulhydrater i musklerne) er den største kilde til kulhydratbrændstof i kroppen efterfulgt af vores leverglykogenforretninger og derefter blodsukker,” siger hun. "Glukosen eller kulhydraterne, som vores krop lagrer, eller som er i vores blod, omdannes til ATP (energi) i vores celler."
Med andre ord hjælper kulhydratforretninger med at give dig den energi, du har brug for for at komme igennem din yndlingsspin klasse eller løbe.
Langsom vs hurtigvirkende kulhydrater
Selvom alle kulhydrater giver kroppen energi, er det også vigtigt, hvilken type kulhydrater du spiser, og når du spiser dem, forklarer Burgess. ”Der er to forskellige typer kulhydrater: hurtigvirkende og langsomtvirkende. Begge er afgørende for en atletes præstationer. Men når vi tænker på en atlets hovedmåltider til dag-morgenmad, frokost og middag, vil vi prioritere langsomtvirkende kulhydrater her, ”siger hun. "Dette hjælper med at holde dig fyldigere længere hele dagen og holder energiniveauerne stabile."
Du bør dog ikke miskreditere hurtigtvirkende kulhydrater. De er vigtige, når du skal spise noget hurtigt inden din træning. ”Når vi har brug for et hurtigt boost af energi eller en snack inden træning, kommer hurtigvirkende kulhydrater i spil. Disse typer kulhydrater fordøjes og absorberes hurtigt, hvilket medfører en stigning i blodsukkeret og gør glukose tilgængelig for musklerne til ydeevne, ”siger hun.
Bare vær omhyggelig med at kontrollere, hvor meget tilsat sukker dine hurtigtvirkende kulhydrater har, tilføjer Melissa Morris, ISSN-certificeret sportsnæringsekspert. ”Enkle kulhydrater er nyttige til at give en hurtig kilde til brændstof til aktivitet, men de kan også have meget tilsat sukker. For meget tilsat sukker kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme og tilføje uønskede ekstra kalorier. ”
Langsomtvirkende kulhydrater inkluderer: Hvedebrød, brun ris, kartofler, quinoa
Hurtigtvirkende kulhydrater inkluderer: Tør korn, kringler, kiks, geler, gus
Carb-vinduet: Hvornår skal man spise kulhydrater før og efter træning
Burgess anbefaler at spise kulhydrater før og efter din træning, men hvor tæt du er på gåtid bør afgøre, om du skal spise en langsom eller fast kulhydratrig snack eller et let måltid. ”Jo tættere vi kommer på ydeevne, jo mere kulhydratbaseret vil du have dit måltid / snack. Fedt og proteiner tager længere tid at fordøje, og hvis de spises for tæt på en træning, kan de føre til gastrointestinal nød, ”advarer hun.
- 2-3 timer før træning: Hvis du husker at spise to eller tre timer før din træning, skal du sigte mod et måltid / snack med højt indhold af kulhydrater og moderat protein og fedt. For eksempel jordnøddesmør på fuldkornsbrød eller et hakket hårdkogt æg og kiks.
- En time til 30 minutter før træning: Træner du straks efter arbejde eller første ting om morgenen, men har du brug for en let snack eller et måltid, før du går? En time eller 30 minutter før skal du sigte mod en hurtig kulhydratkilde (ca. 30-60 gram kulhydrater) som en håndfuld kringler eller en gu- eller gelpakke.
- Efter træning: Sig efter et forhold på 3: 1 eller 4: 1, mellem kulhydrater og protein. (Eller et forhold på 40 gram kulhydrater til 10 gram protein.) Prøv chokolademælk til at tanke op og få det protein, dine muskler har brug for at komme sig.
Kulhydrater til cardio vs. styrketræning
Du skal bruge nogle kulhydrater til energi, uanset om du træner cardio eller styrketræning. Du vil dog gerne tilføje noget protein, hvis du er i styrketræning, anbefaler Josh Axe, ND, CNS og grundlægger af Ancient Nutrition. ”Kulhydrater er vigtige for enhver udvidet træning med høj intensitet. Hvis du træner styrketræning eller vægtløftning, er det vigtigt også at tilføje protein. En proteinshake, kop græsk yoghurt eller nogle hårdkogte æg er gode muligheder, ”siger han.
Skal du undgå kulhydrater?
Hvis du er aktiv, anbefaler Burgess ikke at undgå kulhydrater. "Alle kulhydrater er lige inden i din krop, og alle kulhydrater kan passe ind i en atletes livsstil," siger hun. Bare se, hvilken type kulhydrater du har, og hvornår. ”Du ønsker at undgå høje niveauer af langsomtvirkende kulhydrater inden for 30-60 minutter efter en træning på grund af det høje fiberindhold, som kan forstyrre maven. Disse typer kulhydrater giver dig ikke det samme boost af energi hurtigt sammenlignet med hurtigvirkende kulhydrater som kringler eller geler, ”advarer hun.
Her er hvorfor det er så svært at måle de kalorier, du har forbrændt (og hvad man skal fokusere på i stedet)
