Selvom du kun har et par minutter til overs, er det fuldt ud muligt at flytte din krop og øge din puls. Tag det fra Katrina Scott og Karena Dawn, ellers kendt som Tone It Up-pigerne. Scott og Dawn har mestret kunsten at integrere fitness og livsstil, hvorfor vi henvendte os til dem, da vi ønskede en effektiv ab-sculpting og cardio-blasting fitness rutine for de smertefulde travle dage, når man rammer gymnastiksalen bare ikke er i kortene . (Du kender de dage, hvor du har i alt 15 minutter til overs mellem arbejde, møder, ærinder og forskellige andre ansvarsområder? Ja, vi taler om det).
At lave crunches eller planker kan hjælpe med at styrke dine mavemuskler, men disse øvelser alene vil ikke resultere i reelle ændringer i din midsektion. Du kan ikke bare få øje på reduktion i et område, hvorfor denne HIIT-træning (højintensiv interval træning) giver resultater ved at kombinere kerneforstærkning og cardio. "Tilføjelse af korte, høje intensitetsudbrud af cardio er nøglen til at danne smukke muskelmasse og se resultater hurtigt," forklarer Tone It Up-pigerne. På alternative dage kan du blande ting ved at give LISS (steady-state med lav intensitet) træning en prøve.
Selvom du kan fokusere på kun at styrke maven en dag og cardio den næste dag, kan det være en mere effektiv måde at nå dine mål på at integrere begge sammen i en træning. Faktisk er cardio en nødvendig del af toning af din midsektion, da det hjælper med at opretholde en sund vægt ved at forbrænde overskydende kalorier. Glem ikke vigtigheden af en sund kost med fokus på uforarbejdede fødevarer for også at holde din vægt inde kontrollere.
"Denne cardio og toning combo vil øge din puls, forme din smukke kerne og rev dit stofskifte," siger Tone It Up-pigerne.
For at få mest muligt ud af din træning og for at arbejde ordentligt på dine mavemuskler skal du engagere din kerne gennem hele rutinen. Fokuser på at samle dine mavemuskler, som om du styrker en stærk flok til din mave, når du udfører hver øvelse. Sørg for, at du ikke stikker din mave ud, men snarere holder dit bækken lidt ind.
Cardio-ab-rutinen, designet af Tone It Up Girls, kræver intet udstyr og kan udføres overalt (inklusive stranden, for de heldige få!). Målet er at gøre hele rutinen tre gange og hvile efter behov mellem sæt. Klar til at komme i gang?
1. bevægelse: høje knæ
En effektiv ab / cardio træning behøver ikke at være kompliceret. Start med en simpel runde med høje knæ for at øge din puls, mens du også arbejder på din kerne.
- Begynd at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hænderne foran dig.
- Hold dine arme bøjet i en 90-graders vinkel, og dine håndflader vender nedad.
- Løft dit venstre knæ op for at røre ved din venstre håndflade, og skift derefter hurtigt siderne, løft dit højre knæ til din højre håndflade, når det modsatte knæ sænkes. Dette er en rep.
- Hold din kerne engageret, mens du fokuserer på at røre dit knæ til din håndflade.
- Udfør 15 reps.
2. bevægelse: Bikini Walkout + mavetonere
Derefter har vi, hvad Tone It Up-pigerne kalder Bikini Walkouts og Tummy Toners. Dette er en hybrid bevægelse, der skulpterer skråninger, skuldre og ben.
- Begynd at stå bag på din måtten og gå dine hænder ud foran dig, indtil du når en plankeposition.
- Bring dit højre knæ op til din højre albue og vend derefter tilbage til plankepositionen.
- Gentag på venstre side.
- Gå dine hænder tilbage til dine fødder og kom op til at stå.
- Udfør 15 gange på hver side.
3. bevægelse: Sideplankeknude
Nu på sideplankens knas. Enhver, der nogensinde er gået ind i et Pilates-studie, ved, hvor effektiv denne er til at skulpturere skråningerne.
- Start i en sideplankposition på din højre underarm med dit højre (nederste) knæ placeret på jorden og venstre (øverste) ben strakt ud lige.
- Nå din venstre arm direkte over hovedet.
- Bring din venstre albue til dit venstre knæ til en knaseposition. Vend tilbage til start.
- Hold din kerne engageret, hvilket hjælper din stabilitet og balance.
- Gentag på den anden side.
- Udfør 15 gange på hver side.
4. træk: Plank Jack
Når du er igennem med sideplankeknuderne (god riddance), skal du gå over på plankestikket, hvilket er som det lyder; det er lige dele planke og springstøtte. Det skulpterer kernen og skuldrene, mens den øger hjertefrekvensen for den kærlighedsfulde hjerteforbrænding.
- Start i en plankeposition med dine skuldre over dine håndled, fødderne sammen og din krop i en lige linje.
- Spring dine fødder ud til siderne af din måtte og tilbage til midten.
- Fokuser på at engagere din kerne og holde din krop i en lige linje.
- Udfør 15 reps.
5. bevægelse: Cykler
Hvad er en ab-træning uden den klassiske cykelbevægelse? Der er en grund til, at dette skridt har stået tidstesten. Det er beregnet til at øge hjertefrekvensen, mens toning af skråninger.
- Læg på ryggen med fødderne fra jorden og benene bøjet i en 90-graders vinkel.
- Placer forsigtigt dine hænder bag hovedet, og løft dine skulderblad fra jorden.
- Forlæng dit venstre ben lige og drej din krop til højre, så din venstre albue møder dit højre knæ.
- Gentag på den anden side.
- Udfør 15 reps på hver side.
Se, ikke så slemt, ikke? Denne cardio-ab træning lover at øge din puls, hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og forme dine mavemuskler. For os lyder det som den perfekte hurtige træning. Det lyder også som den perfekte træning at gøre, mens du rejser, da den er hurtig, nem at følge og ikke kræver noget specielt udstyr. Alt hvad du behøver er din yndlings træningsbukser og sports-bh - og måske også en yogamåtte. Hej, hotelværelse-venlig cardio!
Dette er hvor længe du skal træne ud fra dine fitnessmål
