I løbet af de kolde vintermåneder begynder en varm skål havregryn at føles som en langt mere ønskelig morgenmadsmulighed end smoothies, yoghurt og mange andre fødevarer, vi når ud til, når vejret er mere mildt. Men som med mange andre korn er der en vis forvirring omkring, om havre endda er en sund mulighed.
For at fjerne forvirringen talte vi med ernæringseksperterne Rachel Fine, Nia Rennix og Julie Cunningham. Fortsæt med at læse for at se, hvad de har at sige om havre.
Er havre dårlig for dig?
Slet ikke, siger ernæringseksperter. Faktisk, havre er fyldt med opløselig fiber, som bremser fordøjelsen, holder dig mæt i lang tid, hjælper dig med at opretholde stabile energiniveauerog har endda vist sig at sænke LDL (eller "dårligt") kolesterolniveau. Havre er også et fuldkorn, og de er fyldt med fiber, der fremmer en sund fordøjelse. Det er temmelig godt for et lille kornkorn, ikke?
Ud over fiber er havre rig på proteiner og fyldt med vitaminer og mineraler som mangan, thiamin (vitamin B1), magnesium og zink. Og fordelene stopper ikke der - havre er også forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Bidrager havre til vægtøgning?
Du har måske hørt, at havre bidrager til vægtøgning, men havre kan absolut være en del af en sund kost uden at bidrage til vægtøgning, siger ernæringseksperter. ”Enhver mad, hvis den spises i overskud, kan bidrage til vægtøgning, men havre er ikke en mad, der sandsynligvis vil være en stor synder, når det kommer til at tage på i vægt,” siger den registrerede diætist Julie Cunningham. Den sunde fiber, vi nævnte før, spiller en vigtig rolle her. ”Fordi havre har meget fiber, vil en person sandsynligvis føle sig mæt, før han eller hun kan indtage masser af kalorier fra havre,” tilføjer Cunningham. Plus, havre har en tendens til at fordøje langsomt og holde dig mæt længere end mange andre fødevarer. Af denne grund anbefales havre ofte som et godt valg af mad til vægttab og kontrol.
Havre kan også have humørsvingende fordele. ”Havre indleder produktion af serotonin i din hjerne for at give dig en rolig følelse,” siger klinisk ernæringsekspert Nia Rennix. "På grund af dette kan de hjælpe med at hjælpe depression og forbedring af humør."
Som de fleste andre fødevarer vil du være opmærksom på, hvor meget du spiser. En sund portion havre varierer afhængigt af den type havre, du vælger, men en typisk serveringsstørrelse er normalt omkring en ½ kop tørre havre, hvilket efterlader dig med omkring en kop kogt havre. En kop kogt havre indeholder omkring 150 kalorier, fem gram protein, tre gram fedt, 27 gram kulhydrater, fire gram fiber og et gram sukker. Husk, at disse ernæringsstatistikker dog ikke tager højde for påfyldninger eller mix-ins.
Mange af de lækreste havregrynpåfyldninger er fyldt med sukker, så det er vigtigt at se, hvad du tilføjer. Det er virkelig let at blive båret væk og tilføje for meget sukker til din havre. Frugt er en sund, kaloriefattig måde at forsøde din havre på, men hvis du bruger sukker, honning, ahornsirup og andre sødestoffer, er moderering nøglen. En servering af ahornsirup kan have mere end 50 gram sukker og bare en spiseskefuld honning indeholder ca. 16 gram sukker.
Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler at begrænse kalorier fra tilsat sukker til 10 procent eller mindre af dit daglige indtag. Så for en diæt med 2000 kalorier er det 200 kalorier eller 12 teskefulde tilsatte sukkerarter.
Skal jeg holde mig væk fra øjeblikkelig havre?
Øjeblikkelig havre har lidt lavere fiber, så de fremmer muligvis ikke de samme sundhedsmæssige fordele som havre, der har højere fiber, forklarer den registrerede diætist Rachel Fine. Sukker er et andet potentielt problemområde med øjeblikkelig havre. Hvis du køber aromatiserede portioner i individuel størrelse, er det vigtigt at holde øje med ernæringsetiketten for at sikre, at sukkerindholdet ikke er for højt. "Sukkerindholdet i øjeblikkelig havregryn varierer meget med den type, du køber," siger Cunningham. "Samlet set er det stadig et ret godt valg, forudsat at du vælger en lavere sukkerindstilling."
Er stålskåret havre sundere end andre typer?
Stålskårne havre forarbejdes minimalt og har ikke tilsat sukker, men det tager længere tid at lave mad. De tager også længere tid at fordøje, har et lidt højere fiberindhold og kan have et lavere glykæmisk indeks (hvilket betyder, at de frigiver energi langsommere og har mindre indflydelse på blodsukkeret) end havre, der rulles eller straks.
"Hvis du har ekstra tid, er de et godt valg," siger Cunningham. "Hvis du ikke gør det, er der ikke noget galt med almindelig havregryn, der rulles eller hurtigt koges."
Hvad er nogle sunde måder at forberede havre på?
Fine foreslår, at man laver en havregrynparfait ved hjælp af forkogt stålskåret eller rullet havre, og det lyder temmelig lækkert: “Scoop ⅔-kop kogt korn og lag med græsk yoghurt og hindbær. Top parfait med 2 spiseskefulde hakkede nødder og en dråbe honning. ”
Du kan også lave havre natten over, hvilket er et af de enkleste valg til morgenmad, fordi du, som navnet antyder, forbereder dem natten før. Selvfølgelig er din standardskål havregryn også altid et godt valg, især hvis du bruger sunde påfyldninger og blandinger som frugt, nødder og frø. "Jeg elsker at spise kogte havre toppet med valnødder, pecanmælk og et drys sukkererstatning," siger Rennix.
Den sidste afhentning
Havre-stålskåret, rullet eller øjeblikkelig-er et godt valg, når du leder efter noget sundt at spise til morgenmad eller virkelig når som helst på dagen. Men nøglen er at være sikker på ikke at overdrive det på sukkerholdige påfyldninger. Og hvis du når ud til en pakket sort, skal du sørge for, at den ikke er fyldt med tilsat sukker - kalorierne tilføjes, og ingen kan lide et sukkernedbrud. Endelig skal du huske at altid kontakte din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer omkring dit helbred, da det vedrører at spise havre eller andet.
Fyld op på disse 17 højt fiberfødevarer
