Som de fleste mennesker har vi et kærlighedshat-forhold til kulhydrater (selvom det er en helt anden historie for dem med glutenfølsomhed). Misforstå os ikke; vi elsker en god skål pasta. Men vi er også bevidste om vores helbred, og kulhydrater har ikke ligefrem det bedste ry. De er dog ikke alle dårlige. Faktisk kan de endda hjælpe med at afbalancere dine hormoner. Som ernæringsekspert Stephanie Taibe fortalte os, "Kulhydrater er vigtige, fordi de oversættes som energi." Kort sagt, vi har brug for dem.
Så hvilke kulhydrater skal vi spise da, nøjagtigt? Fra alt, hvad vi nogensinde har ønsket at vide om Keto-dietten til fødevarer, der får dit hår til at vokse hurtigere, giver ernæringseksperter os altid insider-info. Denne gang bad vi et par af dem om deres kulhydratanbefalinger. Læs videre for at finde ud af, hvilke kulhydrater du skal spise mere af, og hvilke du har brug for at dike stat.
Hvad man skal spise
1. Hele hvede brød & pasta
Ikke alle har brug for at spise glutenfri, ifølge Amy Shapiro, registreret diætist og grundlægger af Real Nutrition NYC. "Hele hvedeprodukter indeholder fiber og undergår mindre forarbejdning, og derfor fylder en mindre mængde af produktet dig op, så du bliver mæt i længere perioder," forklarer hun. Dette betyder også, at energien fra kulhydrater brænder langsommere, så du forbliver energisk længere. "Hele hvede produkter indeholder også B-vitaminer, som er vigtige for at opretholde stofskiftet og energiniveauet," bemærker Shapiro.
2. Bønner & bælgfrugter
Wendy Leonard, en registreret diætist og grundlægger af RI Nutrition Therapy, anbefaler at spise sorte bønner, kikærter og linser på grund af deres folinsyre, kalium, magnesium og fiber. "De kan reducere blodsukkeret, forbedre kolesterolniveauet og hjælpe med at opretholde en sund tarm," tilføjer hun.
Bundlinie? Du er velkommen til at spise al den hummus, du ønsker (naturligvis inden for grund).
3. Frugter
Selvom det måske ikke er din første tanke, når du hører ordet "kulhydrater", falder frugt i denne kategori på grund af dets sukker. Ifølge Shapiro, "Når vi spiser kulhydrater, vil vi maksimere vores næringsstoffer. Så frugt gør det ved at blive fyldt med vitaminer, mineraler og sygdomsbekæmpende antioxidanter." Bare vær forsigtig med de slags frugter, du køber. Leonard foreslår at undgå ikke-organiske ferskner, jordbær, druer, æbler, blåbær og kirsebær, fordi de har en tendens til at være højere i pesticider.
4. Vinter squash
Butternut squash, græskar og spaghetti squash falder alle ind under denne sæsonbestemte kategori. "Vinter squash er fyldt med fiber og næringsstoffer som beta-caroten for at hjælpe synet og vitamin A for lungesundheden," forklarer Shapiro. En ekstra bonus? "De har C-vitamin, hvilket forbedrer immuniteten og hjælper også vores hud med at bekæmpe rynker," tilføjer hun.
For at arbejde mere squash i din kost skal du bytte din pasta ud til spaghetti squash eller skære noget butternut squash i stegeformer, smide dem i olie og derefter bage dem som en side til din frokost eller middag.
5. Hele og spirede korn
Ifølge Leonard skal kornene være intakte eller i et par store stykker for at være et fuldkornsprodukt. Eksempler inkluderer brun ris, quinoa, stålskåret havre og vild ris. Disse er en sundere kulhydrat, fordi "fuldkorn fordøjes langsomt og reducerer hyppigheden af blodsukker, der fremmer betændelse," bemærker hun.
Spirede korn er en anden kilde til sunde kulhydrater. "Jeg anbefaler altid spirede korn til mine kunder, da de er lettere fordøjelige, og vi kan absorbere flere næringsstoffer fra dem end dem, der ikke er spirede," forklarer Shapiro. Prøv Ezekiel-brød eller Angelic Bakehouse Sprouted 7-Grain-brød for at høste disse fordele.
Hvad man skal undgå
1. Hvidt brød
Når hvidt brød behandles, fjernes størstedelen af dets fiber, vitaminer og mineraler. Leonard advarer om, at da hvidt brød nu er lavt i fiber, fordøjes det hurtigt, hvilket hæver blodsukkeret og insulinniveauet. Hvis du regelmæssigt spiser hvidt brød, "kan disse gentagne insulinresponser resultere i insulinresistens, som er forbundet med fedme, diabetes, kræft og hjertesygdomme," tilføjer hun. Så dybest set, hold dig væk.
2. Hvide ris
Shapiro henviser til hvid ris som det "billige fyldstof" på din tallerken. Hun bakker dette op og siger: "Det er temmelig blottet for næringsstoffer, fjernet fra klid (fiberen) og bryder hurtigt ned i sukker i kroppen. Leonard påpeger, at hvid ris giver den samme bekymring som hvidt brød. Det forårsager dit blodsukker- og insulinniveau stiger hurtigt.
3. Chips
Selvom de måske ikke virker så usunde, kan chips have samme indvirkning som hvidt brød og hvid ris, fordi de hæver blodsukkerniveauet. Derudover advarer Leonard: "Fordi de nedbrydes så let, kan vi spise store mængder af dem uden at blive fulde. Og fordi de smager så godt, salt og sprødt, bliver vores hjernes lystcenter stimuleret, hvilket er en opskrift på katastrofe."
Hvis du virkelig har lyst til nogle, så prøv at lægge et par håndfulde i en skål i stedet for at spise lige fra posen. Dette vil bidrage til at reducere dine chancer for overspisning.
4. Korn
Denne tilsyneladende harmløse morgenmadsmulighed er ikke det bedste valg, ifølge Shapiro. ”De fleste korn fylder ikke meget, de er uden fiber og er fyldt med sukker,” advarer hun. "Jeg bemærker også, at mine klienter, der spiser korn, generelt hælder en ganske stor portion, ofte dobbelt eller mere end hvad kassen anbefaler," fortsætter hun.
I stedet anbefaler Shapiro at starte din dag med et protein som æg, som holder dig mæt længere.
5. Fedtfri bagværk og snacks
Mange mennesker lokkes af det fedtfrie krav, men Shapiro siger, at disse fødevarer skal undgås for enhver pris. "Fedtfri betyder ikke, at det er sundt; det betyder normalt bare, at du spiser mere, fordi det tager mere af varen at fylde dig op," advarer hun. "Fedt hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds. Ved at tage det ud af mad, tilføjer du enten mere sukker, eller du spiser mere, fordi du synes, det er 'godt for dig'," fortsætter Shapiro.
Undgå kringle, veggie sugerør, chips og andre snacks, der markedsføres som "fedtfri", og vælg mindre forarbejdede, flere påfyldningsmuligheder.
Vil du lære mere? Tjek de eneste 10 fødevarer, som alle ernæringseksperter anbefaler.
