Chancerne er, at du har et job, der kræver, at du sidder ved dit skrivebord det meste af dagen. Ifølge American Health Association er over 80 procent af amerikanske job overvejende stillesiddende, og som organisationen understreger med nyere forskning: det gør ikke nogen favoriserer for vores helbred. At sidde i timevis kan faktisk dræbe os. "Sandheden er, at der er mange alvorlige virkninger af at sidde hele dagen," advarer Katie Bilodeau, en personaleprofessionel og pilates-instruktør. Hun opregner, at et stillesiddende job kan sænke dit stofskifte og øge din risiko for hjertesygdomme, diabetes, fedme og dyb venetrombose, for bare at nævne nogle få. "Det påvirker også tætheden i vores muskler, stivner vores led og komprimerer vores rygsøjle, hvis vi ikke sidder korrekt," tilføjer hun.
Mens disse sundhedsrisici bestemt ikke er det, du tilmeldte dig, da du fik jobbet, er der effektive måder at redesigne din daglige rutine for at bekæmpe virkningerne af at sidde hele dagen. Ingen bør være overrasket over, at det meste af Bilodeaus rådgivning er struktureret omkring at bevæge sig mere. "Bevægelse hjælper ikke kun vores krop, men det har stor indflydelse på vores hjerner og vores generelle humør," bemærker hun. "Det signalerer til hjernen om at øge produktionen af vores feel-good neurotransmittere, alias endorfiner og stigende endorfiner eller vores serotoninniveauer fortæller grundlæggende vores hjerne at være lykkelig og sænke vores stresshormoner." Med hendes årtis erfaring inden for HR og hendes baggrund inden for fitness og wellness, fik vi Bilodeau til at gå igennem hendes yndlingsmåder for at gøre dit skrivebordsjob mindre stillesiddende.
Stå op hvert par timer
Du tror måske, at den nemmeste måde at vende virkningerne af at sidde ved dit skrivebord er at træne uden for kontoret. Og du tager ikke helt fejl. Men det er vigtigt at gøre lidt mere end det. "Det er åbenlyst, at træning er meget gavnligt for vores kroppe, men hvis du sidder hele dagen, vil din krop stadig blive påvirket, uanset om du har trænet eller ej," forklarer Bilodeau. Du kan opretholde din regelmæssige træningsplan, men hvis du er stillesiddende i længere perioder, vil din krop stadig blive påvirket negativt. Den bedste måde at bekæmpe det på? "Rejs dig og bevæg dig mellem de lange perioder med at sidde!" Betydning, gå en tur i løbet af dagen (vælg et frokoststed et par gader væk fra kontoret), eller tag endda et par strækninger.
Mød eksperten
Katie Bilodeau er en certificeret ernæringskonsulent og pilatesinstruktør med ti års erfaring inden for HR.
Tag gangmøder
Bilodeau anbefaler kraftigt at stå op og flytte mindst en gang i timen. En måde at arbejde dette ind i din daglige rutine er at tage gangmøder. "Hvis du har brug for at tale med nogen på kontoret, gå med dem i stedet for at sende en besked eller ring til dem," foreslår Bilodeau. "Lad os indse det, ansigt til ansigt interaktion er mere effektiv - for meget følelser eller hensigt går tabt over skriftlig kommunikation." Og i stedet for at sidde overfor dem i konferencelokalet, kan du planlægge til tider at flytte din krop ved at mødes med dem på farten.
Gå ud af kontoret
At forlade kontoret i en håndfuld minutter kan også være et skridt i den rigtige retning for dit helbred. "Gå en tur midt på dagen for at få kaffe eller lige rundt om blokken," foreslår Bilodeau. "Bevægelsen vil øge din blodgennemstrømning, du får noget D-vitamin, sandsynligvis får dine kreative juice til at flyde, plus du får arbejdet gjort. Det er en win-win i min bog."
Optimer din siddeplads
"Du vil først sikre dig, at dit skrivebordsopsætning er ergonomisk korrekt for din krop," siger Bilodeau. Når vi går gennem trinene for at sikre dette, siger hun, at du først skal justere din stolhøjde, så dine knæ er i niveau med dine hofter. Når du hviler på dit skrivebord, skal dine hænder være i albuehøjde, og din skærm skal være en armlængde væk fra dig. Din skærm skal også være i øjenhøjde, så din hals aldrig vippes op eller ned (Bilodeau anbefaler at investere i et skærmstativ for at sikre dette). Endelig anbefaler Bilodeau, at du bruger en stol, der understøtter dine rygkurver. En fodstøtte og lændestøttepude er hendes foretrukne tilbehør til skrivebordsprodukter. Derudover anbefaler hun at sidde højt på dine sideben (for ikke at skabe spændinger i din krop) og for at sikre, at du ikke konstant er bøjet (hvilket vil skabe kompression i din ryg). I stedet skal du holde skuldrene nede fra dine ører og slappe af i kæben.
Containerbutikken Klar akrylskærmstigning $ 30
Snige noget, der strækker sig ind i dagen
Ud over at gøre mere tid til at gå, anbefaler Bilodeau at snige sig i nogle strækninger hele dagen. "Stå op, løft armene over hovedet, og nik din hage mod brystet," foreslår hun. Hun fortsætter: "Rul langsomt ned, lad hver hvirvel bevæge sig, indtil dine hænder er så tæt på gulvet, som du kan få dem. Dette vil skabe plads fra kompressionen og strække dine hamstrings." Bilodeau elsker også alt, hvad der åbner dine hoftebøjere, som en stående lårstrækning. ”Det er meget simpelt, mens du står, tag en ankel og tag hælen så tæt på din røv som muligt, mens du balancerer på det andet ben,” forklarer hun. "Dette vil strække dine firhjulinger og åbne dine hofter efter at have siddet hele dagen."
Stå, når du kan
Stående skriveborde er en populær mulighed for at bryde den vane at sidde hele dagen. Stadig, hvis du vil prøve en, er det vigtigt at sikre dig, at du står med god kropsholdning. "Stående skriveborde er gode i teorien, men du vil sikre dig, at du står i den ideelle tilpasning til din krop," bemærker Bilodeau. Selvom du ikke har et stående skrivebord, er der mange måder, du kan integrere mere stående på din dag. Bilodeau anbefaler at stå til opkald. ”Hvis du skal ringe til nogen, så stå op ved dit skrivebord, mens du ringer,” foreslår hun.
Cora Standing Desk Converter $ 149
Husk, hver krop er forskellig
Mens Bilodeaus største råd er at bevæge sig så meget som muligt, vil hun også have os til at lytte til vores kroppe. "Ved din krop - hver krop er forskellig," minder hun os om. "Derfor er mit bedste råd at finde en pålidelig pilates-instruktør eller træner til at vurdere din krop, og hvordan den bevæger sig, og hjælpe dig med at finde ud af, hvad der er bedst for dig."
Sådan styrer du dine stressniveauer på arbejdspladsen, ifølge eksperter
