Du har svedet, bevæget dig og logget miles dagligt for kun at se skalaen krybe op. Hvis vægttab er dit mål, kan manglen på resultater føles nedslående. Hvad mere er, inkonsekvensen i anekdotisk rådgivning er dobbelt bekymrende. Måske foreslog en ven at tilføje vægte; en anden siger at holde sig til at løbe. En anden velmenende ven siger, at problemet er, at du løber den samme afstand, og din krop er vant til det. Træning kan føles ekstremt kompliceret. For at hjælpe med at fjerne tågen talte vi med fitnesseksperter for at lære, hvordan du skulle træne ud fra dine ønskede resultater.
Først skal du tænde for det
Hvis du oplever et plateau, skal du justere alt, hvad du laver, siger Hannah Daugherty, en certificeret personlig træner, der tjener i rådgivningsudvalget for Fitter Living. At foretage ændringer i alt fra træningsintensitet, til antallet af reps og sæt, du laver, til længden af din træning og antallet af dage om ugen, du træner, kan hjælpe med at undgå skader og kedsomhed - og kan tage din træning til et andet niveau, siger Daugherty.
Spring kun cardio-træningsprogrammer for at bygge muskler
Ifølge Joey Thurman, en certificeret personlig træner og Kuudose-grundlægger, gør cardio faktisk det modsatte for en bemærkelsesværdig definition. "At løfte vægte / styrketræning hjælper os med at regulere humant væksthormon og testosteronproduktion, hvilket hjælper med at tilføje muskelvæv og er muskelbeskyttende," siger Thurman. "På den anden side, lange former for cardio vil regulere cortisol og fortælle din krop at opbevare mere fedt som energi-så løft og lang cardio kæmper mod hinanden. ”
Det betyder dog ikke, at du skal videregive al cardio fuldstændigt, da det stadig er vært for hurtige tabsfordele, hvilket vil hjælpe med at afsløre muskeldefinitionen. Leighanne Stephens, en online fedt-tab-træner med base i London, anbefaler 30 til 40 procent cardio og 60 til 70 procent styrke.
Fokuser primært på diæt til fedt tab, men inkorporer HIIT
Den vigtigste faktor for tab af fedt er at spise en sund diæt, der har fået tilsat sukker, forarbejdede fødevarer og transfedt, men motion kan også spille en rolle, siger Melissa Morris, en ACSM-certificeret træningsfysiolog.
Blanding af styrke og cardio i en træning er en fantastisk måde at hjælpe med at fremskynde fedt tab, da cardio har en tendens til at forbrænde flere kalorier, når du træner, mens styrketræning giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier i op til 48 timer efter træningen (din kroppen bruger den ekstra energi til at reparere disse muskler), siger Stephens. En kort intens cardio-træning, såsom HIIT eller andre intervaltræningsmetoder, giver dig mulighed for at få den nødvendige indsats brugt på kort tid. Men det er også vigtigt at give din krop mindst en eller to dages hvile for at undgå at udbrænde dig selv og have negativ indvirkning på din præstation i din træning - og nogle gange endda en højere risiko for skade på grund af manglende energi for at opretholde en god teknik .
Til generel sundhedsforbedring
Gør mere styrke end cardio, men se ikke helt bort fra det. En kort burst af cardio to-tre gange om ugen sammen med styrketræning eller daglig øget fysisk aktivitet gennem ting som at gå og mindre siddende kan også hjælpe, når tiden er kort, siger Stephens. Søvn er også utrolig vigtigt, siger Joy Puleo, en certificeret Pilates-træner og Balanced Body Education Director. Søvn giver din hjerne en mulighed for at helbrede, behandle og støtte det intellektuelle og mentale arbejde, du udfører hele dagen. Det hjælper også din krop med at helbrede og støtte det fysiske arbejde, du har udført, siger Puleo.
En ideel træning til at afbalancere din krop, hjælper med fedt tab ud over styrke, ville være en fem- eller seks-dages træningsuge med lav til medium intensitet med en eller to dages aktiv restitution (stretching eller mobilitetsarbejde), siger James Taylor, en funktionel træner i London. "Du kan kombinere dine sessioner og udføre styrketræning og cardio på samme dag; dog skal du først udføre din vigtigste type træning, så du er mindre træt," siger Taylor. "For eksempel, hvis dit primære mål var at opbygge muskler, ville du først udføre din styrketræning efterfulgt af din cardio-træning."
Men gør ikke alt på samme dag
Cardio og styrke har deres plads i et fitnessregime, men du skal ikke lave intens cardio de samme dage, du træner en styrketræning, især hvis du er nybegynder, siger Tami Smith, ejer af Fit Healthy Momma, og en certificeret personlig træner. "Du ønsker ikke at overbeskatte dine muskler og risikere skade, og din krop har brug for tid til at komme sig," siger hun. Det samme gælder for styrketræning og arbejde med de samme muskler på ryg-til-ryg-dage, Smith siger. Det er bedre at blande din rutine ved at fokusere på muskelspecifikke grupper (overkrop, underkrop, ryg / bryst, kerne, ect.) På forskellige ugedage.
Ligegyldigt dit mål, overtræn ikke
Det er et fænomen, der ikke ofte tages i betragtning, siger Gina Kim, en fysioterapeut og ejer af en ortopædisk fysioterapipraksis i Columbus, Ohio. "Når folk konstant går hårdt eller går hjem med overdreven træningstid, volumen eller intensitet uden tilstrækkelig restitutionstid eller hviledage, kan overtræningssyndrom komme i spil," siger Kim. Disse symptomer inkluderer: nedsat fysisk præstation, generel træthed, utilpashed, tab af kraft, søvnløshed, appetitændring, irritabilitet, ængstelse, tab af motivation og mangel på mental koncentration. Problemet? Forskere kender ikke mekanismen til OTS, og de ved heller ikke, hvor meget der er for meget træning pr. Person. Hvis du prøver at tabe dig, kan du se den snigende fare for at springe hviledage over, ikke få ordentlig ernæring og ikke tillade tilstrækkelig bedring. Den nemmeste måde at forhindre dette på er ved blot at tage en fridag hver uge, siger Kim.
Tone It Up Girls viser os den mest effektive cardio-ab-rutine
