Jeg ønsker altid at forenkle mine træningsprogrammer. Det kan være svært nok at samle motivationen til at komme i bevægelse; Jeg har bestemt ikke brug for yderligere grunde (ok, undskyldninger) for at springe over min svedsession og se en anden episode af The Great British Bake Off. Er der ingen cykler tilgængelige i spindingstudiet? Gymmedlemskab for dyrt eller for ubelejligt? Streaming af Pilates-træning kræver udstyr, som jeg ikke har hjemme, eller som vil overtage hele min stue. Imidlertid kan træning i modstandsbånd lægge alle disse barrierer og mere til at hvile, hvilket hjælper mig med at komme i bevægelse.
Jeg elsker træning i modstandsbånd, fordi de er ekstremt enkle og bærbare. Ikke kun kan du smide et bånd eller to i din kuffert for at komme i din træning, mens du rejser, men du kan også lægge en i lommen under en gåtur eller løbe og tilføje nogle kropsstyrkende bevægelser til din træning, når du kommer til en parkere. Hvis du bor i et lille rum eller bare ikke vil rodde dit hjem med masser af omfangsrige træningsudstyr, er bånd også en god mulighed for hjemmetræning. Plus, de er langt mere overkommelige end håndvægte og de fleste andre styrketræningsindstillinger, der koster omkring $ 10 pakke på to eller $ 20-35 for et helt sæt bands.
Modstandsbånd er også super alsidige, og de tilbyder unikke styrkelsesfordele i forhold til traditionelle vægte. Fordi modstanden øges, jo længere du strækker båndet, kæmper dine muskler med en varieret arbejdsbyrde over bevægelsen. Dette kan hjælpe med at befæste dine led, ledbånd, sener og muskler mod skade, fordi du træner din krop til at stabilisere og styrke over hele bevægelsesområdet. Som en person med hyppige ledsmerter elsker jeg også, at modstandsbånd stadig kan give en styrkende træning uden yderligere belastning og komprimering af mine led.
Det ser ud til, at jeg næsten kan vokse poetisk om alle fordelene ved modstandsbånd, men det er vigtigt at huske på, at træning af modstandsbånd er bedre til toning og skulptur i stedet for at opbygge muskler (vægte er bedre til det). Du skal også være sikker på at få kvalitetsbånd og kontrollere dem hvert par uger for revner. Når du taler af erfaring, glemmer du ikke følelsen af at bande klikker på dig. Endelig er der forskellige farver, der korrelerer med forskellige modstandsniveauer, men det er stadig ikke så klart, hvor meget du rent faktisk løfter med bånd.
Når du begynder at træne med bands, skal du øge antallet af reps, du kan udføre på en given øvelse, indtil du kan udføre 15-20 relativt komfortabelt. Derefter er det tid til at gå op til næste modstandsniveau eller fordoble dine bånd.
Et enkelt sløjfebånd er stjernen i den samlede kropstræning nedenfor, men modstandsbånd kan bruges lige som bare støtteaktører i mange træningsprogrammer. Prøv dem i mobilitetsøvelser, når du varmer op til en træning, og for fleksibilitet kan du arbejde og strække dig, når du sveder dig efter sveden. Du kan også bruge dem i alternative sæt under en træning med vægtløftning. For eksempel kan du bruge ankelvægt på fem pund til en sidelæning af benet og derefter spænde løkkenbåndet til et andet sæt. Det er sjovt at tilføje variation, og at skifte ting holder kroppen udfordret.
Gå gennem tre runder af modstandsbåndsøvelserne nedenfor fra Tone It Up Girls til en træning, der vil tone hver tomme af din krop.
Band Shuffle
Målret mod dine gluten, ydre lår, hofter og kerne.
- Loop båndet lige over dine ankler.
- Stå med en svag bøjning i knæene og fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Tag to kæmpe trin til venstre, derefter to til højre, når så langt du kan til siden for hvert trin, mens du opretholder god form.
Gennemfør 10 reps på hver side (20 reps i alt).
Bortførelse af kneben
Målret mod dine glutes, hofter og lår.
- Begynd med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, med båndet placeret lidt over dine ankler.
- Sænk ned i en squat, og sørg for, at dine knæ forbliver bag tæerne.
- Når du retter dig ud, skal du løfte det ene ben til siden og derefter sænke det ned igen.
- Gentag squat, og skift derefter ben.
Gennemfør 10 reps på hver side (20 reps i alt).
Tilbageslag
Målret dine glutes og hamstrings.
- Begynd at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, med en let bøjning i knæene og din kerne engageret.
- Med kontrol kan du sparke dit højre ben bag dig.
- Sænk benet tilbage til startpositionen.
Fuldfør 20 reps på hver side.
Sørg for at presse dine glutes, når du strækker dit ben bag dig, og hold din kerne tæt for at forhindre, at du forlænger ryggen.
Plank Toe Taps
Målret mod dine hofter, ydre lår, glutes, kerne og skuldre.
- Begynd i en plankeposition med dine håndled lige under dine skuldre og din kerne engageret.
- Forlæng det ene ben til siden, tryk på gulvet med tåen, og vend tilbage til startpositionen.
- Alternative sider med hver rep.
Gennemfør 10 reps på hver side (20 reps i alt).
Ben bortførelse + crunch
Målret mod dine ydre lår, hofter og mavemuskler.
- Start på ryggen med fødderne sammen og strækkes lige op i luften.
- Når du knuser op, skal du sprede dine ben åbne til siderne og nå op og frem mellem dem.
- Sænk langsomt din overkrop ned igen, og sæt dine ben tilbage i startpositionen.
Gennemfør 20 reps.
Smart Workout Hack, der tonede mine arme på 3 uger
